自重トレーニング 実践編(腹筋のサーキットトレーニング)

サーキットトレーニングとは・・・。

 

 

こんにちわ、豊中市緑丘のなないろ整骨院・整体院のブログ担当の村山です。

 

 

毎日トレーニングとロードバイクの通勤のおかげで、体力も筋力も徐々についてきたのですが、10月のはじめ位に肉離れをして、治りかけている頃にもう一度軽くぶり返した左のふくらはぎがまだ本調子ではありません。

 

 

早くちゃんと治して、ランニングをしたいと思っていますが、焦って中途半端に治っている今から走り始めたら、又ケガしてしますので、様子をみながら徐々に戻していきたいと思っています。

 

 

さてさて今回は前回に書く予定だった、自宅で簡単にできる自重トレーニングシリーズの腹筋編の総まとめとして、「自重で行うサーキットトレーニング」をご紹介していきたいと思います。

 

 

まず、サーキットトレーニングとは何ぞや???と思われる方もいていると思いますので、「サーキットトレーニング」について説明していきたいと思います。

 

 

「サーキットトレーニング」というものは複数のトレーニングを取り入れ、あまり種目間の休憩をとらずにトレーニングを行う方法のことを言います。

 

 

トレーニング自体は以前の記事でも買いましたが、「無酸素運動」です。

 

 

以前の記事はこちらから。トレーニングのこと以外も書いていますよ・・・「なないろ整骨院・整体院のブログページ

 

 

もっと色々な情報はホームページで!!!・・・「なないろ整骨院・整体院のホームページ

 

 

「無酸素運動」ではしっかりとした消費カロリーは望めませんが、「サーキットトレーニング」にすることによって、同じ筋肉ばっかりをトレーニングする事を無くし、順番に色んな筋肉を使ってトレーニングする事になるので、必然的に1回のトレーニング時間は全体的に見れば短くなるのですが、休憩が短いことから、「トレーニングの継続時間」で見ると長くなり、ランニングなどのような「有酸素運動」と同じように消費カロリーも見込めるトレーニングになります。

 

 

さすがにランニングなどの「有酸素運動」までは消費カロリーは上がりませんが、それでも普通にトレーニングするよりも、時間効率もいいし、消費カロリーも見込めるので、是非「サーキットトレーニング」をしてみてください。

 

 

なないろ式 腹筋のためのサーキットトレーニング

 

 

<鍛えられる部位>

 

 

●腹直筋

 

●腹斜筋

 

●腹横筋

 

●腸腰筋

 

●大殿筋

 

●大腿四頭筋

 

など腹筋と体幹筋肉全般に効果的です!!!

 

 

<やり方・メニュー構成>

 

 

 

1、クランチ

 

 

 

 

2、レッグレイズ

 

 

 

 

3、ニートゥチェスト

 

 

 

 

 

4、フロントブリッジ

 

 

5・6、プランククランチ(片方の足だけやり、20秒後に反対側を行う)

 

 

 

 

7、バイシクルクランチ

 

 

 

 

 

上記の順に間の休憩はとらずに各20秒ずつ行います。

 

 

<注意点>

 

 

●一つずつ動作を確実に行う。

 

●はじめは全部できないと思うが、20秒はそのトレーニングの内容の姿勢でいるようにする。

 

●時間が来たら素早く次のトレーニングに移る

 

●呼吸もちゃんと考えて行う

 

●プランククランチのみ片側ずつするメニューなので気をつける

 

●順番はちゃんと守る

 

 

 

まとめ

 

 

今回ご紹介した「なないろ式サーキットトレーニング 腹筋編」でとりあえず、自宅で簡単にできる自重トレーニングの腹筋編は終了とします。

 

 

次回以降は違う部位を重点的にやっていきます。

 

 

足にするか、胸にするか、肩にするか、背中にするか???

 

 

まだ決めていません。

 

 

今回ご紹介した「なないろ式サーキットトレーニング 腹筋編」は、トレーニングや運動をしたことがない方は絶対にいきなりしないでください。

 

 

まず何度も過去の記事でも書いていますが、トレーニングに重要な事は「正しい姿勢で行う」という事です。

 

 

よく言う「ポディション」です。

 

 

正しい姿勢の維持には「筋肉量」が必要です。

 

 

正しくない姿勢でトレーニングを行っても、効率よく筋肉はつかないだけではなく、他の筋肉を代用してトレーニングを行うようになるため、最悪怪我に繋がります。

 

 

怪我や疲れの出ない身体作りをするためのトレーニングなのに、トレーニングをすることによってケガをしてしまうのは、本末転倒です。

 

 

ですので、トレーニングや運動をされていない方はいきなり「サーキットトレーニング」から始めるのではなく、以前の記事に書いてあるような、一つ一つのトレーニングから始め、筋肉量の増加やしっかりした正しい姿勢を覚えてから、「サーキットトレーニング」をやるようにしてください。

 

 

全部で2分20秒で終わるトレーニングですが、ちゃんと出来れば、腹筋から体幹にかけての筋肉に色々な刺激が入って、とても効果的なトレーニングになります。

 

 

トレーニングの負荷もかなり高くなってきますので、全部できなくても、ちゃんと次のトレーニングのメニューが来るまで「休まず」に頑張ってください。

 

 

このサーキットトレーニングをしても全然平気なようになれば、次のステップとしてマシーントレーニングや、フリーウエイトに移行すればもっと筋肉が増えていくようになります。

 

 

そこまでやってもいいし、自重トレーニングで現状を維持するようにしてもいいと思います。

 

頑張ってトレーニングをしていき、綺麗で健康な体を作っていきましょうね。

 

 

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最後までお付き合いありがとうございました。

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なないろ整骨院 院長 濱井 康憲

施術年数16年、施術延人数は10万人を超えています。健康について、どのようなことでもお答えできると思っています。どんなことでもご相談ください。 趣味:ロードバイクでの長距離サイクリング 家族:妻・子供2人(長女・長男)
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