自重トレーニング　実践編（プランククランチ）

トレーニングのこと・・・。

 

 

こんにちは豊中市緑丘のなないろ整骨院・整体院のブログ担当の村山です。

 

 

 

慣れて来たのか、筋力がついたからなのか、通勤の時間が少し短縮しました。

 

 

今までは25分位かかっていたのですが、最近は23分くらいで来れるようになりました。

 

 

帰りは下り坂ばっかりなので、メチャクチャはやく、15分もかからずに帰れてしまいます。

 

 

もう少し遠回りして帰った方がいいのかもしれませんね。

 

 

下り坂ばかりだし、15分しか、かからないし、ほぼ消費カロリーがないでしょうから。

 

 

 

もともと左のふくらはぎを肉離れをして、それまで行っていたランニングが出来なくなってしまい、このままだと有酸素運動が出来ないと思い自転車通勤に変えたので、帰りももう少し走って、有酸素運動の時間をとろうと思います。

 

 

毎日のトレーニングも頑張ってますよ。

 

 

トレーニングは以前の記事にも書きましたが、毎日同じ部位をしては効果が薄れてしましますので、２，３日おきに同じ部位をやるようにしてください。

 

以前の記事・・・「なないろ整骨院・整体院のブログページ」

 

＜トレーニングメニューの例＞

月曜日・・・肩回り

火曜日・・・腹筋周辺

水曜日・・・下肢

木曜日・・・肩回り

金曜日・・・腹筋周辺

土曜日・・・下肢

日曜日・・・休日

 

 

こんな感じでトレーニングをやっていくと、筋肉の増え方としては一番効率がいいです。

 

 

でも、この間隔でやる場合は、とことんやる部位を追い込まなければなりません。

 

 

そこまで追い込んでいない場合は、この通りよりも間隔が短くても大丈夫です。

 

 

基本的にこのブログで書いているトレーニングは「自宅で簡単に出来る自重トレーニング」なので初めは筋肉痛もでるかとは思いますが、1,2カ月くらい続けていけば、そんなに筋肉痛も出ないようになると思うので、そうなれば、間隔を短くするか、回数かセット数を増やして、負荷を大きくするかになってきます。

 

 

そこまでいって、まだ筋肉をつけたいという方は、ジムに行くか、ダンベル等のトレーニング器機を自分で購入してウェイトトレーニングをやっていくかになっていくと思います。

 

 

なないろ整骨院・整体院でも、「パーソナルトレーニング」のメニューを開発していて、個人個人の目標や出来る事などのすり合わせによって、お一人ずつのトレーニングメニューの作成と、トレーニングの指導をやることになっております。

 

 

もう少しメニュー化するには時間がかかりますので、お待ちくださいね！！

 

 

プランククランチ

 

 

今日は前回も書きましたが、「シックスパック」を作るための自重トレーニング　腹筋編ということで「プランククランチ」をご紹介していきたいと思います。

 

 

今回ご紹介する「プランククランチ」で、とりあえず、自重トレーニングの腹筋編は終了とし、次回は今までのトレーニングと使った、サーキットトレーニングのやり方を教えたいと思います。

 

 

 

ではでは、「プランククランチ」についてです。

 

 

＜鍛えられる部位＞

 

 

●腹直筋

 

 

●腹横筋

 

 

 

＜基本姿勢＞

 

①ストレッチマット等の上に膝立ちで座る

 

 

②両手を前について、四つん這いの形を作る

 

 

③足を伸ばして、両手とつま先で体を支える

 

 

 

＜やり方＞

 

①左足を肩の位置まで上げる

 

②左膝を左肘に近づけると同時に体を軽く丸めます

 

③足を元の位置まで伸ばしたら、顔を前に向ける

 

 

 

＜回数・セット数＞

 

 

10回1セットとし、3セットを目標にする。

 

 

逆の足も同じ回数をする。

 

 

＜インターバル（セット間の休憩）＞

 

 

30秒～1分間

 

 

＜注意点＞

 

 

●安定させた状態で取り組む

 

 

●肩甲骨を寄せない

 

 

●膝を肘に近づける時に、しっかりと体を丸める

 

 

●肩からかかとまで一直線にする

 

 

●スピードを安定させる（ここが一番重要です）

 

 

 

まとめ

 

 

 

今回ご紹介した「プランククランチ」は本来は「ハイプランク」と「クランチ」という別々のトレーニングを組み合わせたトレーニングで、腹直筋と腹横筋に効果があるトレーニングです。

 

 

なかなか腹横筋をトレーニングしようとしてもできないので、お腹の横のたるみが気になる方は是非一度この「プランククランチ」をしてみてください。

 

 

先ほどの章の注意点でも書きましたが、一番重要な事はスピードを安定させることです。

 

 

早くなりすぎたり、ゆっくりしすぎたりしてもダメで、常に一定のスピードで行うようにしてください。

 

 

また、腰が痛いや、体勢をちゃんとキープできない方はこのトレーニングはやらないでください。

 

 

今回で自宅で簡単にできる自重トレーニング腹筋編の紹介を終わらさせてもらいます。

 

 

次回は自宅で簡単にできる自重トレーニング　腹筋編の総まとめとしまして、今までにご紹介したトレーニングを使った「サーキットトレーニング」をご紹介していきたいと思います。

 

 

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なないろ整骨院 院長 濱井 康憲

施術年数16年、施術延人数は10万人を超えています。健康について、どのようなことでもお答えできると思っています。どんなことでもご相談ください。 趣味：ロードバイクでの長距離サイクリング 家族：妻・子供２人（長女・長男）

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