自重トレーニング 実践編(ニートゥーチェスト)

トレーニングの実感とその先のこと・・・。

 

 

こんにちは、豊中市緑丘のなないろ整骨院・整体院のブログ担当の村山です。

 

 

先日の日曜日に勝尾寺まで片道12キロくらいをロードバイクで走ったことは先日のブログで書きましたが、その後、片道6㎞の道のりを通勤でロードバイクで来るのですが、こないだの勝尾寺を登りきったことが自分の中での成功体験や、自信になっているのでしょう、通勤も登り坂ばかりでしんどかったのですが、先日の勝尾寺以降は、「これ位の坂は勝尾寺に比べたら全然大丈夫」と思えるようになり、通勤がものすごく楽になりました。

 

 

 

これはロードバイクだけではなく、普段の日常生活の中での同じではないでしょうか。

 

 

何かをする⇒しんどいと思う⇒やりきる⇒自信などの成功体験を得る⇒以前ならしんどいと思ったことでも全然しんどくない

 

 

どんな事でもそうですが、これをトレーニングに当てはめると、

 

 

筋トレをする⇒しんどい⇒何度か同じ負荷・回数で行う⇒やりきれる自信と筋力を手に入れる⇒同じ負荷・回数での筋トレが楽になる

 

 

上記のようになります。

 

 

しかし、トレーニングはこれだけでは終わらないからしんどいし、けど、楽しいんです。

 

 

筋トレをする⇒しんどい⇒何度か同じ負荷・回数で行う⇒やりきれる自信と筋力を手に入れる⇒同じ負荷・回数での筋トレが楽になる

 

 

この後に続くのが、

 

 

⇒負荷・回数を上げて筋トレをする⇒しんどい⇒何度か同じ負荷・回数で行う⇒やりきれる自信と筋力を手に入れる⇒同じ負荷・回数での筋トレが楽になる

 

 

そうです、永遠に負荷が上がるか、回数が増えるかで、「しんどい」がずっと続くのです。

 

 

しかし、ボディービルダーになるわけではない方はある程度になれば、着いた筋肉の維持の方向にかじを切ればよいので、永遠にしんどいのが続くことはありませんがね!!

 

 

皆さんも頑張ってトレーニングしましょう!!

 

 

トレーニングの方法やお身体のことなど、わからないことがあればいつでもご相談ください。

 

 

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ニートゥチェストについて

 

 

今回ご紹介する自宅で簡単にできる自重トレーニング腹筋編の「ニートゥチェスト」です。

 

 

前回の記事や、以前の腹筋の記事を併せて先に読んでいただければ良いかと思います。・・・「なないろ整骨院・整体院のブログページ

 

 

<鍛えられる部位>

 

 

●腹直筋(特に腹直筋下部)

 

 

●腸腰筋(足をずっと上げて行う場合)

 

 

 

<基本姿勢>

 

 

 

 

 

①仰向けになって床に寝っ転がる

 

 

②お尻の斜め後ろを90度曲げた腕で支える

 

 

③②の時、軽く広背筋を収縮させて胸を張るようにしましょう

 

 

④足を上げて軽く曲げる

 

 

<やり方>

①回数を数えながら、膝を胸に引きつけるイメージで足を上げていく

 

 

②限界まで膝を持ってきたら、一度停止する

 

 

③ゆっくりと足を下げていき、元の位置まで戻す

 

 

 

 

④効かそうと思ったら一度足を延ばし切り、床には付けずに少し浮かしたところで停止し、そこから膝を曲げていき、①から陣版にしていく。

 

 

<セット数・回数>

 

 

10回1セットとし、3セットを目標にしてください。

 

 

<インターバル(セット間の休憩)>

 

 

30秒~1分間

 

 

<注意点>

 

 

●効果を上げるために、上半身はやや斜め後ろ気味に倒す

 

 

●腕に力を入れない(これが大事です。腕に力が入ると、全然腹筋には効きません)

 

 

●膝を胸に引き寄せる時は、上半身を固定する

 

 

●お尻から頭まで一直線を意識しておく

 

 

●足は開かずに、くっつける

 

 

トレーニングの効率の良いやり方

 

 

上の章でやり方をちゃんとマスターした方は、もっと意識を高くして、もっともっと効率よく腹筋下部に効くようにしていきましょう。

 

 

ここではよく効かすためのコツを書いていきます。

 

 

●足は常に上げた状態をキープする

 

 

これは腹筋下部と一緒に「腸腰筋」も鍛えられるので、一緒にトレーニングをするようにした方がよいでしょう!!

 

 

●呼吸法を覚える

 

 

少しできるようになってきたらちゃんとした呼吸法を覚えましょう。

 

 

腹筋の時はだけではなく、他の筋トレでも重要になりますので、しっかりと覚えていてください。

 

 

筋肉を収縮させる時は息を吐く。

 

 

今回ならば、腹筋の収縮運動は足を胸に知被けている時と、一番近くに来てから停止させている時です。

 

 

筋肉の伸長させる時は、息を吸う。

 

 

今回の場合は足を戻していくときですね。

 

 

 

しっかりと腹直筋下部をトレーニングしているという「意識」を持つ

 

 

トレーニング中にはしっかりと「今自分はどこをトレーニングしているんだ」という「意識」を持つことによって、トレーニングの効果が変わることが科学的に証明されています。

 

 

今回は「腹筋」を意識するのではなく、「腹筋下部」と具体的にしっかりとイメージを持ってください。

 

 

●椅子などを使って負荷を上げる

 

 

椅子などに座って行えば、足を延ばした時も床に足が下りないので、負荷が高くなります。

 

 

フラットベンチが一番良いですが、なければご家庭では普通の椅子で行っても構いません。

 

 

ソファは座面が沈んでしまうので、やめてくださいね。

 

 

●上半身は固定しておく

 

 

ニートゥチェストのトレーニングを行う際は、上半身は固定しておきましょう。

 

 

動くのは下半身のみです。胸をしっかりと張っていれば、上半身は動かないので、どうしても上半身という方は、胸がしっかりと張りきれていない方が多いので、一度注意してみてください。

 

 

まとめ

 

 

今回ご紹介した「ニートゥチェスト」は「腹筋下部」によく効きます。

 

 

なかなか筋肉がつきにくい部分でありますので、効率よくトレーニング出来るように頑張ってみてください。

 

 

以前から腹筋のトレーニングを何個かご紹介していて、次回にご紹介する「腹横筋」を鍛えられるものを最後にして、自重トレーニング腹筋編の最終章として、次回か、その次の回に、今までご紹介した自重トレーニングの腹筋編での、「シックスパック」を作るためのサーキットトレーニングをご紹介します。

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

 

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なないろ整骨院 院長 濱井 康憲

施術年数16年、施術延人数は10万人を超えています。健康について、どのようなことでもお答えできると思っています。どんなことでもご相談ください。 趣味:ロードバイクでの長距離サイクリング 家族:妻・子供2人(長女・長男)
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