自重トレーニング 実践編(クランチ・バイシクルクランチ)

トレーニングの効果(実感編)

 

 

こんにちは、なないろ整骨院・整体院のブログ担当の村山です。

 

 

昨日の日曜日はお休みだったのですが、土曜日の夜に寝るのが8時に寝ていたので、夜中の2時に目が覚めてしまい、もう一度寝ようかどうしようかと悩み、スマホで波情報を見たら、鳥取で波が上がりそうとの予報が出ていたので、二度寝せずにそのまま2時間かけて、鳥取までサーフィンをしに行ってきました。

 

 

波は大したことなかったのですが、一番驚いたのが、ダイエットとトレーニングの効果なんでしょうね、昨日時点でトレーニングを開始してから約5週間で、体重は約5キロ程落ちていたのですが、パドリングがメチャクチャ楽でした。

 

 

体重が落ちたのと、肩、胸、腕の筋力がついたので、ものすごくパドリングが楽でした。

 

 

また、お腹がだいぶ絞れたので、サーフィンの板の上に寝そべって、パドリングするのですが、お腹がへこんだ分安定性も出て、パドリングが余計に楽になったんでしょう。

 

 

夕方には家から片道12キロの道のりで箕面の勝尾寺まで、ロードバイクで走ってきました。

 

 

 

 

ロードバイクの方はまだ慣れていないのか、トレーニングの効果はまだわからないので、これからもトレーニングを頑張っていこうと思います。

 

 

上り坂ばっかり12キロは、本当にきつかったです。

 

 

夕食は鳥取の帰り道で売っていた松茸の直売所で買った松茸で、自宅ですき焼きをしました。

 

 

 

 

秋を感じる素敵な夕食でした。

 

 

簡単に出来る自重トレーニング・・・クランチ

 

 

 

今回から数回は自宅で簡単にできる自重トレーニングの腹筋編をご紹介します。

 

 

今回は「クランチ」です。

 

 

腹筋のトレーニングで一番有名で、誰でも一度はしたことがあるんではないしょうか。

 

 

しっかりとした「フォーム」を覚えて行いましょう。

 

 

<鍛えられる部位>

 

 

●腹直筋

 

 

 <やり方>

 

 

①膝を90度に曲げて立て、床に仰向けで寝っ転がる

 

 

 

 

②両手を頭の後ろに回す

 

 

③息を吐きながら、上半身を上げていく

 

 

④③の時、腰は床から離さないようにする

 

 

 

 

 

➄限界まで上げ、ゆっくりと元に戻していく

 

 

 

<回数・セット数>

 

 

20回1セットとし、3セットを目標にする。

 

 

<インターバル(セット間の休憩)>

 

 

セット間のインターバルは30秒

 

 

 

<注意点>

 

 

●全ての動作をゆっくりと行う。

 

 

●おへそを覗くように上半身を上げる。

 

 

●腰は床から離さない。

 

 

●呼吸は安定させる。

 

 

●背筋を伸ばしたまますると、腰を痛める可能性があるので、おへそを覗き込むように頭を上げていく。

 

 

バイシクルクランチ

 

 

 

<鍛えられる部位>

 

 

●腹直筋

 

 

●腹斜筋

 

 

<やり方>

 

①仰向けになって寝転がる

 

 

②膝を90度に曲げて持ち上げる

 

 

 

 

③②の時、上半身も軽く持ち上げ、おへそを覗き込む

 

 

④右膝を胸方向に引きつけながら、左足をまっすぐに伸ばす

 

 

 

➄同時にお腹を右向きに捻って、左肘と右膝を近づける

 

 

⑥今度は逆に左膝と右肘を近づける

 

 

➆この動作を左右20回ずつ行う

 

 

<回数・セット数>

 

20回1セットとし、3セットを目標にする。

 

<インターバル(セット間の休憩)>

 

 

セット間のインターバルは30秒

 

<注意点>

 

 

●手は頭に添えておく

 

 

●伸ばした足は床と平行にする

 

 

●トレーニング中は足を地面につけない

 

 

●回数を数えながら行う(息を吐く)

 

 

●慣れてきたら、足を高く上げて行う

 

 

まとめ

 

 

今回ご紹介した「クランチ」と「バイシクルクランチ」は自宅で簡単に出来る自重トレーニングの腹筋編のメニューです。

 

 

「クランチ」は「腹直筋」によく効くトレーニングで、しっかりとした「フォーム」でトレーニングを行ってください。

 

 

あと、呼吸をしっかりと意識して行う事が重要です。

 

 

「バイシクルクランチ」は「腹直筋」とともに、「腹斜筋」もトレーニングをできます。

 

 

「腹斜筋」は引き締まったよこは横っ腹を作るのに絶対に必要です。

 

 

「バイシクルクランチ」ではとても効果的に「腹斜筋」をトレーニング出来ますので、是非自宅でやってみてください。

 

 

地面と平行にする足については、つま先で押し出すようなイメージでやると、腹筋に刺激が入りやすいです。

 

 

ここを意識するだけでも、効果が変わりますので、一度試してみてください。

 

 

以前の記事でも腹筋のトレーニングは何個かご紹介しました。

 

 

「フロントブリッジ」「プランクレッグレイズ」「レッグレイズ」「ハンギングレッグレイズ」を以前にご紹介しました。

 

 

過去の記事はこちらからどうぞ・・・「なないろ整骨院・整体院のブログページ

 

 

今回また新たに2個のトレーニングをご紹介しましたが、初めにも書きましたが、あと何個かの腹筋のトレーニングをご紹介し、「シックスパックを作る」ためのトレーニングを最後にご紹介したいと思っています。

 

 

トレーニングやお身体のことで気になる事がある方は豊中市緑丘のなないろ整骨院・整体院までご連絡下さい。

 

 

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最後までお付き合いありがとうございました。

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なないろ整骨院 院長 濱井 康憲

施術年数16年、施術延人数は10万人を超えています。健康について、どのようなことでもお答えできると思っています。どんなことでもご相談ください。 趣味:ロードバイクでの長距離サイクリング 家族:妻・子供2人(長女・長男)

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