自重とレーニング 実践編(レッグレイズ)

レッグレイズについて

 

 

こんにちは、豊中市緑丘のなないろ整骨院・整体院のブログ担当の村山です。

 

 

最近は自転車通勤に変えたと何回か前の記事でお伝えしていたのですが、先日、ロードバイクにのペダルを変えました!!

 

 

まだロードバイクを買って約2週間ですが、早々とパーツを交換しました。

 

 

交換したパーツはペダルです。

 

 

ビンディング用のペダルに変更しました。

 

 

院長も茨木の自宅から片道10㎞の道のりを自転車通勤しているのですが、私が購入する1日前にビンディングペダルト、シューズを買っていて、やっぱりだいぶ楽になるというので、私も購入に踏み切りました。

 

 

 

ロードバイクを購入した時にはほとんどの場合はペダルは別売りになっていて、ママチャリのように初めからついていることはありません。

 

 

私は今まで足が固定されてしまうので、ビンディングペダルは怖そうだと思って、使ったことが無かったのですが、今回使ってみて、上り坂がとても楽に上がれるようになったので、購入して本当に良かったです。

 

 

意外と難しそうだなと思っていたビンディングのつけ外しも簡単だったので、ビビらずに初めから購入していたらよかったと思いました。

 

 

さて、今日は自宅で簡単にできる自重トレーニング実践編として「レッグレイズ」について書いていきたいと思います。

 

 

以前の記事でも色々自重トレーニングについて書いていますので、よかったらお読みください・・・「なないろ整骨院・整体院のブログページ

 

 

<>鍛えられる部位>

 

 

●腹筋下部

 

 

●腸腰筋

 

 

●大殿筋

 

 

●大腿四頭筋

 

 

 

<基本姿勢>

 

 

 

①マットなどをひき、仰向けに寝る。

 

 

②両手を自然に広げる。

 

 

 

<やり方>

 

 

①両足を床から軽く浮かせ、かかとをくっつける。

 

 

 

 

 

 

②かかとをくっつけたまま、太ももと床が90度になるまで足を上げる。

 

 

 

 

③90度の位置で、2秒間停止する

 

 

④その後足を下ろしていく

 

 

➄足を下したの時、床から足は浮かせておく(床に足をつけない)

 

 

 

 

⑥この動作を15回繰り返す。

 

 

※結構きついので、女性や筋力の弱い方は1セットの回数を15回ではなく、少し減らしてやっても大丈夫です。

 

 

 

<回数・セット数>

 

 

1セット15回を3セットを目標に。

 

 

<インターバル>

 

 

セット間のインターバルは30秒。

 

 

<注意点>

 

 

●上半身をしっかりと固定する

 

 

●足は常に浮かせた状態を作る

 

 

●腰ではなく、お尻の筋肉を使って持ち上げる

 

 

●下ろす時に大腿四頭筋を意識する(太ももの前の筋肉)

 

 

●かかとは常にくっつけておく

 

 

●上げる時に息を吐いて、取り込みながら下げていく

 

 

ステップアップ編(ハンギングレッグレイズ)

 

 

「レッグレイズ」が簡単にできるようになった方は、自宅ではなかなか出来ませんが、鉄棒などを使った「ハンギングレッグレイズ」をやってみてください。

 

 

このトレーニングはプロのアスリートなども行っているトレーニングで、「腹筋下部」と「股関節まわりの筋肉」がとても鍛えられます。

 

 

負荷がかなり高いので、自宅で簡単に「レッグレイズ」が出来るようになり、筋肉痛も出なくなった方のみチャレンジしてみてください。

 

 

いきなり「ハンギングレッグレイズ」から始めても、筋力が足らずにフォームが定まらず、効果的なトレーニングにならないので、まずは「レッグレイズ」から始めるようにしてください。

 

 

<基本姿勢>

 

 

鉄棒などのバーを両手で掴んでぶら下がる。

 

 

 

<やり方>

 

 

①ぶら下がった時、背筋を丸めないようにする

 

 

②足を伸ばしたままゆっくりと足を上げていく

 

 

③上半身と90度になるくらいまで上げたら、少しだけキープ

 

 

④その後、ゆっくりと下ろす

 

 

➄この動作を10回繰り返す

 

 

<回数・セット数>

 

 

1セット10回とし、3セットを目標にする。

 

 

<インターバル>

 

 

セット間のインターバルは30秒

 

 

<注意点>

 

 

●背中を絶対に丸めない

 

 

●腹筋を収縮させるイメージで行う

 

 

●膝を胸に引きつけるように上げる

 

 

●身体を前後させないよう、体幹トレーニングと併用して行う

 

 

●呼吸しながらトレーニングする

 

 

●体幹を安定させて下半身のみ動かすこと。

 

 

まとめ

 

 

今回ご紹介した「レッグレイズ」は腹筋下部の筋肉に特によく効果があるトレーニングです。

 

 

シックスパックのような腹筋を作りたいのであれば、このトレーニングでは腹筋下部にしか効果が薄いので、腹筋の上部に効かすためのトレーニングを併用して行わなければなりません。

 

 

このトレーニングでは先ほども書いた「腹筋下部」と「腸腰筋」に効果的なトレーニングです。

 

 

骨盤周りについている「腹筋下部の筋肉」「腸腰筋」を鍛えることにより、骨盤の安定性が良くなります。

 

 

どうしても年齢を重ねると、腹筋などの骨盤周辺の筋肉が弱くなりがちになります。

 

 

骨盤の安定性が弱くなってきたら、猫背の原因になったり、首ではストレートネック、女性では高齢者になった際に膝の変形、外反母趾などに繋がりますので、健康面からもしっかりとトレーニングをして、骨盤の安定性の確保をすることをお勧めいたします。

 

 

トレーニング以外の色々な情報が載っていますので一度ホームページも見てください・・・「なないろ整骨院・整体院のホームページ

 

 

ご予約はこちらからどうぞ・・・「なないろ整骨院・整体院の予約ページ

 

 

最後までお読みくださりありがとうございました。

 

 

次回も自宅で簡単に出来る自重トレーニングについて書いていこうと思います。

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なないろ整骨院 院長 濱井 康憲

施術年数16年、施術延人数は10万人を超えています。健康について、どのようなことでもお答えできると思っています。どんなことでもご相談ください。 趣味:ロードバイクでの長距離サイクリング 家族:妻・子供2人(長女・長男)
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