自重トレーニング 実践編(バックキック)

筋肉が年齢を取るにつれてどれくらい減っていくのか??

 

 

こんにちは、豊中市緑丘のなないろ整骨院・整体院のブログ担当の村山です。

 

 

だいぶ朝夕が涼しくなってきましたね。

 

 

今年は9月が雨が多かったこともありあまり残暑もありませんでしたね。

 

 

2週前に左ふくらはぎを肉離れを起こし、運動会のリレーのアンカーを辞退したのですが、最近になってようやく違和感も消えたので、昨日に軽くランニングをしてみようと思い、走ってみたところ、1.5㎞で、また軽く違和感が出てきてしまい、歩いて下り返して帰ってきました。

 

だいたい肉離れの治癒までに3週間かかるのに、自分の回復力は子供並に若いはずだと勝手に思い、2週間でランニングをしてしまったことを激しく後悔しいています。

 

ちゃんと治してから復帰しようと思います。

 

 

さて、今日は章の題名にあるように、「筋肉が年齢を取るにつれてどれくらい減っていくのか??」について書きたいと思います。

 

 

皆さんは筋肉が年齢を重ねていくごとに減っていくことは知っていると思います。

 

 

誰でも年をとれば筋骨隆々ではなくなっていきますし、ご高齢になってフルマラソンを走っている方はほぼいていないのは想像できると思いますし、ご自身でも、加齢とともに体力がなくなっているのを、実感されている方もいらっしゃると思います。

 

 

では、実際にどの位筋肉は減っていくのでしょうか?

 

 

答えられますか???

 

 

 

筋肉量が一番多いのは20代の頃で、衰え方に個人差はありますが、筋トレなどをしていない人で、30歳~50歳までは、年に0.5%~0.7%位の筋肉が落ちていきます。

 

 

50歳からは衰え化に拍車がかかり50歳~80歳までは年に1.0%~2.0%位の割合で筋肉が減り続けていきます。

 

 

その結果、20歳位の時の筋肉量を100%ととすると、50歳では80%、80歳では約半分の50%位まで落ちてしまします。

 

 

何もしなければ、80歳の時には20歳の時の半分しか筋肉量がなくなってしまっているので、当然動くのもしんどくなりますし、転倒などの事故も増えてしまいます。

 

 

しかし、トレーニングをしていれば、ある程度ですが、筋肉量の減少にストップをかけられるので、出来れば思い立った時からちゃんとトレーニングをしていくことをお勧めします。

 

 

ちなみにアメリカの女性でのボディービルダーの最高齢は80歳の「アーネスティン・シェパード」さんという方で、ものすごい綺麗な身体をされています。

 

 

画像は肖像権の関係で載せれないので、よかったらリンクを貼っておきますので、一度見て下さい・・・「アーネスティン・シェパード

 

 

 

バックキックについて

 

 

さて、今日の本題である自宅で簡単にできる自重トレーニング実践編としまして、今日は「バックキック」をご紹介します。

 

 

<鍛えらる部位>

 

 

●大殿筋(お尻の一番大きな筋肉)

 

 

●ハムストリングス(太ももの裏の筋肉)

 

 

 

<基本姿勢>

 

 

 

 

床に手と膝を肩幅位に開き、四つん這いになります。

 

 

<やり方>

 

 

①膝を伸ばしながら、片方の足を後方に蹴り上げます。

 

 

 

 

 

 

②膝が床につく手前までゆっくりと降ろします。

 

 

 

 

 

①と②を繰り返す。

 

片方のあしが終わったら、反対の足を行う。

 

 

<回数・セット数>

 

 

20回を1セットとし、3セットを目標に!!

 

 

<インターバル(セット間の休憩)>

 

 

30秒~1分間を目安にしましょう。あまりインターバルが長いと効果が薄れてしまいます。

 

 

<注意点>

 

 

●常に大殿筋(お尻の筋肉)に意識を集中させましょう。

 

 

●バランスを保つために、腹筋にも力を入れましょう。

 

 

●背中の筋肉も緊張させることで、お尻を安定的に鍛えましょう。

 

 

●上げた足を戻す時に膝を床につけると、大殿筋への負荷が弱くなってしまいます。膝は1セット終わるまでは床に卸さないようにしましょう。

 

 

 

まとめ

 

 

今日ご紹介した「バックキック」は前回ご紹介した「ヒップリフト」と共に、「美尻」を作るために絶対に必要な「大殿筋」を鍛えられます。

 

 

前回の記事でも書いたのですが、お尻の一番大きな筋肉である「大殿筋」が衰えることによって、お尻は垂れ下がってきますので、今回ご紹介した「バックキック」を前回ご紹介した「ヒップリフト」と共に行い、綺麗な、持ちあがった「美尻」を手に入れて下さい。

 

 

前回の記事・・・「自重トレーニング 実践編(ヒップリフト)

 

 

自重トレーニングのその他の記事・・・「なないろ整骨院・整体院のブログページ

 

 

併せて「スクワット」もすると「美尻」効果が上がりますの、出来れば、いや、絶対に一緒にトレーニングをしてください。

 

 

男性でも「大殿筋」は衰えてくると、お尻が垂れ下がってしまい、後ろから見た姿がものすごくみすぼらしくなってしまうのと、外見上以外にも、年齢を重ねた際の転倒でのケガなどの防止の予防のためにも、しっかりとトレーニングして頂きたいです。

 

 

トレーニングやお身体の事なら、どんな些細な事でも豊中市緑丘のなないろ整骨院・整体院へご相談ください。

 

 

豊中市緑丘のなないろ整骨院・整体院のホームページにはい今回の自重トレーニング以外にも色々な情報を載せていますので、ぜひ一度覗いてみてください・・・「なないろ整骨院・整体院のホームページ

 

 

ご予約はこちらまで・・・「なないろ整骨院・整体院の予約ページ

 

 

最後までお読みくださりありがとうござい。

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なないろ整骨院 院長 濱井 康憲

施術年数16年、施術延人数は10万人を超えています。健康について、どのようなことでもお答えできると思っています。どんなことでもご相談ください。 趣味:ロードバイクでの長距離サイクリング 家族:妻・子供2人(長女・長男)
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