自重トレーニング 実践編（ヒップリフト）
サイクリングと消費カロリーとダイエット・・・。
おはようございます、豊中市緑丘のなないろ整骨院・整体院のブログ担当の村山です。
昨日の日曜日はお休みを頂いていまして、私はいつもはゆっくりと朝は寝ているのに、なぜか朝6時に目が覚め、どうしようかと考えた結果、最近新しく新調したロードバイクで子供たちが起きてくる8時くらいまでサイクリングに行こうと思い立ちました。
結果がこれです。
ハイ、予定していた道を2回間違え、1時間半で帰宅する予定が、1時間過ぎてしまい、家について距離などを携帯で確認したところ、51㎞！！！
そりゃ、ハムストリングスは痛いし、お尻も痛くなるわなぁ、と思いました。
51㎞走ってみてもあまり長いとかは感じず、結構楽しかったですよ。
今日は腰から下が筋肉痛でえらいことになっていますが！！
自転車であまり知らない土地を走っていると、今まで見たことのない景色とかが見えて綺麗で、その都度自転車を止めて写真を撮ったり、眺めていたから、時間は忘れていました。
走っていた途中で出てきたオレンジ色のコスモスだけが河川敷に咲いていた場所です。
とても綺麗でした。
50㎞を自転車で走って、消費カロリーは1100kcalだったので、消費カロリーとしては時間効率は悪いですが、楽しくできたのは良かったでしょう。
ダイエット中なので、これからも頑張っていきます。
皆さんも消費カロリーと摂取カロリーを気にしていけば、体脂肪はちゃんと落ちていきますよ。
ヒップリフトについて
今日の自宅で簡単にできる自重トレーニングは「ヒップリフト」について書いていきたいと思います。
＜鍛えられる部位＞
●大殿筋（お尻の一番大きな筋肉）
●脊柱起立筋（背中の筋肉）
●ハムストリングス（太ももの後ろの筋肉）
●広背筋（背中の筋肉）
＜基本姿勢＞
①自然な状態で手を地面に置き仰向けに寝ます
②肩幅に足を広げます
＜やり方＞
肩甲骨を支点に、太ももとお腹の筋肉を使い、横から見た際に、肩から膝までが一直線になるように骨盤を浮かし静止します。
＜回数・セット数＞
30秒を1セットとし、5セットを目標にしましょう。
＜インターバル（セット間の休憩）＞
15秒～30秒にしましょう。
10秒位の短いインターバルでやっても構いません。
あまりインターバルが長すぎると、効果があまり得られません。
＜注意点＞
①お尻をしっかりと上げてキープしましょう（上げすぎてはだめです。横から見た時に一直線になるように！！）
②姿勢が常に一直線になることを意識してください（このトレーニングではこのフォームが重要です。）
③かかとは上げずに床につけるようにしましょう（踵を上げてしますと、ふくらはぎに力が入り、期待する部位にあまり効かなくなります。）
④床についている手で体を持ち上げないように注意する。
ステップアップ編
「ヒップリフト」をしていてもあまり効かなくなってきた方のために、ステップアップのメニューも書いておきます。
普通に「ヒップリフト」を目標のセット数が出来るようになり、筋肉痛も出なくなった方のみやるようにしてください。
いきなりこのトレーニングをしてしまうと、トレーニングをするのが嫌になってしまったり、ケガの原因にもなりますので、順番にステップアップしていってくださいね！！
＜やり方＞
基本姿勢は「ヒップリフト」と同じです。
①「ヒップリフト」と同じで、肩甲骨を支点に、太ももとお腹の筋肉を使い、横から見た際に、肩から膝までが一直線になるように骨盤を浮かし静止します。
②そこから片足を膝を伸ばし、肩から足先までが一直線になるように伸ばします。
＜特に鍛えられる部位＞
●大殿筋（お尻の一番大きな筋肉）
●ハムストリングス（太ももの裏の筋肉）
このトレーニングでは普通の「ヒップリフト」よりも「大殿筋」と「ハムストリングス」が特に鍛えられます。
まとめ
今日ご紹介した「ヒップリフト」は最近女性に人気が出てきている「ヒップアップ」にとても効果があります。
「大殿筋」が衰えていくと、お尻が重力に負けたように、垂れていきます。
お尻の一番大きな「大殿筋」とそれを支える大きな筋肉である「ハムストリングス」を効率よくトレーニングし、筋肉量がついてきたら、お尻は自然と上がってきます。
最近よく世間ではやっている「美尻」をこのトレーニングで手に入れて下さい。
また、高齢者や筋力が弱い方は、このトレーニングでお尻とハムストリングスを鍛えられれば、普段の歩行がスムーズになったり、不安定感がなくなっていきますので、是非「ヒップリフト」をしてください。
「美尻」効果をもっと、求めるのであれば以前の記事で紹介した「スクワット」と一緒にトレーニングをするのが、とても効果的です。
以前の記事・・・「自重トレーニング 実践編（スクワット）」
お尻を上げようとすると、お尻だけではなく、それを支えている太もものトレーニングもとても重要なので、今日ご紹介した「ヒップリフト」と併せて、「スクワット」もしてください。
その他色々なトレーニングのことなどが書いていますので、以前の記事も併せて読んでくださいね！！
以前の記事のまとめ・・・「なないろ整骨院・整体院のブログページ」
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トレーニングのことや、お身体のことなどどんな事でもご相談に乗りますので、一度ご連絡下さい。
今日も最後までお読みくださりありがとうございました。
なないろ整骨院 院長 濱井 康憲
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