自重トレーニング 実践編（プッシュアップ）
ピッシュアップについて
こんにちは、豊中市緑丘のなないろ整骨院・整体院のブログ担当の村山です。
前回の記事でも書きましたが、オーバーワークにより左ふくらはぎを肉離れをしてしまい、現在はだいぶ治ってきて日常生活には差し支えない程度にはなってきました。
ですが、まだランニングなどのメニューは出来ないので、今週からは通勤を自転車に変えました。
トレーニングはちゃんと続けていますよ。
ロードバイクは約8年前に買ったものがあったのですが、サイズが合っていなくて、非常に乗りずらかったので、今回新たに新調しました。
やっぱりサイズがあっているのか、前に買った時から約8年たっているので、技術の進化なのかはわかりませんが、ものすごく今回のロードバイクは乗りやすいです。
しかし、乗りやすいことと、通勤が「楽」というものは別物で、私の家から、緑丘のなないろ整骨院・整体院までは往路はほぼ上り坂なので、「めちゃくちゃしんどい」です。
しかし復路はほぼ下り坂なので、あまりスピードが出すぎないように気をつけて帰っています。
怪我をしてしまったらどうしようもないですもんね・・・。
さて、今日は簡単に自宅で出来る自重トレーニング実践編として、「プッシュアップ」をご紹介します。
以前までの自重トレーニングの記事には自重トレーニングのやり方や、基本的な考え方などが色々載っているので出来れば先にそちらの記事をお読みください・・・「なないろ整骨院・整体院のブログページ」
「プッシュアップ」というと、どんなトレーニングだろうと思われる方もいるかもしれませんが、日本語で言うと、「腕立て伏せ」です。
ほとんどの方が学校や部活、罰ゲームなどで、一度はやったことのあるトレーニングだと思うのですが、ちゃんとした「フォーム」を意識することで、効果が上がってきます。
トレーニングを指導してもらったことのないような方は初めにしっかりとした「フォーム」を覚えて下さいね！！
以前の記事にも書いたのですが、トレーニングには「フォーム」がとても重要です。
＜鍛えられる部位 ＞
●胸筋(上部)
●上腕三頭筋(二の腕の部分)
＜基本姿勢＞
①手幅は肩幅よりほんの少し広めにとる
※指は広げても閉じてもいいです。
②足を軽く開き、肩から足首まで一直線をキープ
※1 横から見た際に一直線になるようにしてください。
※2 女性や高齢者、筋力が弱い人は膝をついてやってもらっても構いません。その時でも肩から膝までは一直線になるようにしてください。
＜やり方＞
①肘を曲げて、上体を倒します
②床に胸が付くギリギリまで、倒したらゆっくりと元に戻していきます
＜回数・セット数＞
20回を1セットとし、3セット以上
＜インターバル（セット間の休憩）＞
30秒～1分間。あまりインターバルが長くなると効果が薄くなる。
＜注意点＞
①基本姿勢を崩さないように気を付けてください。姿勢が崩れたままトレーニングを続けると、左右非対称の胸筋になってしまいます
②肩幅よりも少し外側に両手を置くと、胸に効きやすくなります
③吸って、吐くの腹式呼吸も忘れずに行ってください。
④翌日の筋肉痛に備えて、少しずつ負荷を上げていきましょう。いきなり回数やセット数を多くしてしまうと、翌日の筋肉痛がひどくなったり、最悪ケガの原因にもなりますので、20回3セット以上は目標ですが、初めは回数は少なくても構いません。セット数は3セット続けれるように回数で加減するようにしてください。
まとめ
今回ご紹介した「プッシュアップ（腕立て伏せ）」は大胸筋という胸の筋肉にとても効きます。
男性ならば、分厚い胸板に憧れたことがあるのではないでしょうか。
女性にわかりやすい効果としては、「バストアップ」の効果があります。
胸の筋肉のトレーニングになるので、鍛えられていくと、胸を上に持ち上げてくれるので、「バストアップ」効果になります。
女性の胸が垂れてしまう原因がこの大胸筋が弱くなってくることが一番の原因になりますので、「バストアップ」に興味がある方は是非やってみてください。
以前から自重トレーニングの記事を書いてきていますが、一番大事なことは「継続」です。
騙されたと思って、3ヵ月続けてみてください。
効果が出始めるまでには約3ヵ月位はかかりますが、効果が出始めれば、自分でも楽しく継続できると思います。
はじめはしんどいですが、頑張って「継続」してくださいね。
また、今回ご紹介した「プッシュアップ」についてはものすごくノーマルのものになります。
色々な派生したやり方もありますので、少しだけご紹介しますね。
●足を床ではなく、段差の上にあげて「プッシュアップ」をする。
●「プッシュアップバー」を使って「プッシュアップ」を行う
などなど色々なやり方があります。
どの派生した「プッシュアップ」も「ノーマルのプッシュアップ」よりも負荷が高いので、まずはノーマルの「プッシュアップ」を20回×3セットできるようにしてから行うようにしてください。
トレーニング中はしっかりと「大胸筋」を意識してトレーニングを行ってください。
意識する事によって、トレーニング効果が変わってきますので、しっかりとした「意識」もとても重要です。
また、トレーニング中の姿勢で、しんどくなってきたら、お尻が上がってくる方がよく見受けられます。
お尻が上がった状態で「プッシュアップ」を行うと、肩周りの「三角筋」に効いてしまい、「大胸筋」には効果が得られなくなりますので、しっかりと「基本姿勢」を守ってトレーニングを行ってください。
「基本姿勢」の欄でも書きましたが、床に足をつけてトレーニングを行うのがきつすぎる方は、膝をついてトレーニングを行ってください。
負荷が減るので、やりやすくなると思います。
膝をついて出来るようになれば、「基本姿勢」でのトレーニングに変更してください。
何度も何度も書いていますが、トレーニングに一番大切なことは「継続」です。
無理に考えすぎることはありませんが、気負わずに続けてがんばってください。
トえーニングの方法など解らないことがあればいつでもご相談ください。
色々な情報が載っているので、ホームページも一度見てください・・・「なないろ整骨院・整体院のホームページ」
ご予約はこちらまで・・・「なないろ整骨院・整体院の予約ページ」
最後までお読みくださり、ありがとうございました。
なないろ整骨院 院長 濱井 康憲
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