自重トレーニング 実践編（ブルガリアンスクワット）
自重トレーニングと有酸素運動の違いについて
おはようございます、豊中市緑丘のなないろ整骨院・整体院のブログ担当の村山です。
週末は以前から書いていた、地区の運動会がありました。
地区の運動会のリレーを走る為に始めた筋肉トレーニングとランニングと坂道ダッシュだったのですが、お恥ずかしい話、運動会4日前に左のふくらはぎを軽い肉離れをしてしまいまして、当日は応援のみとなってしましました。
リレーは私が出場しなくても、優勝したのでよかったです。
柔整師という仕事をしていて、トレーニングと休息についてはしっかりと指導しているのに、自分がオーバーワークで怪我をしてしまって、本当に情けなかったです・・・。
気をつけていたんですが、甘かった！！！
皆さんも、オーバーワークにならないように、トレーニングをしましょうね。
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さて、章の題にあるように「自重トレーニングと有酸素運動」について書いていきましょう。
自重トレーニングやマシーントレーニングの筋トレは「無酸素運動」に分類され、「有酸素運動」とは、ジョギングや、スイミングなどのように、息切れしない程度の心拍数を保って運動する事をいいます。
心拍数の数値を説明するとはかなり難しくなりますので今日のところは置いておいて、「しんどくて続けられなくはないが、息がハァハァなる位」と覚えていてくれればいいかと思います。
「無酸素運動」は長時間続けられないので、カロリーの消費量はあまり見込めません。
逆に「有酸素運動」はしんどくて続けられないほどではないので、長時間続けられるので、多くのカロリー消費量が見込めます。
カロリーの消費と「ダイエット」には密接な関係がありますので、「ダイエット」についてはまた違う時に説明させて頂きます。
この章で覚えておいてほしいことは、筋トレは「無酸素運動」であり、かなりしんどいが、「カロリー消費量」は少ない。
ランニングなどの「有酸素運動」は長時間すれば、「カロリー消費量」は多くなる。
ブルガリアンスクワットについて
今日紹介する「ブルガリアンスクワット」は前回紹介した「スクワット」を楽にできるようになってからやるようにしてください。
以前の記事・・・「自重トレーニング 実践編（スクワット）」
自重トレーニングのやり方や考え方も書いてあるので、出来れば先にこちらからまとめて読んでください・・・「なないろ整骨院・整体院 お医者さんに聞けないここだけの話」
「スクワット」よりもだいぶ負荷が大きいので、体力や筋力に自信のある方でもいきなり「ブルガリアンスクワット」から始めず、まずは「スクワット」でちゃんとできるか、筋肉痛はどの位出るのかを、何日か続けて観察して頂き、「スクワット」だけでは少しも筋肉痛が出ないと言える人のみ、このトレーニングをするようにしてください。
目安としては「スクワット」を20回×5セットで、筋肉痛が出ない方が対象です。
ではでは、「ブルガリアンスクワット」について聞いていきましょう。
＜鍛えられる部位＞
①大腿四頭筋（太ももの前側）
②ハムストリングス（太ももの裏側）
③大臀筋（お尻の筋肉）
＜基本姿勢＞
このトレーニングにはベンチなど高さが60㎝くらい必要なので、家にない方は時低めの椅子や、本を重ねたりするなど工夫して行ってください。
ちなみに写真は当院の誇る自称「宇宙一きれいなアサミちゃん」です。
トレーニング中でも余裕の笑顔です(笑)
①ベンチから60㎝～90㎝位離れてベンチの前に立つ。
②ベンチに鍛えない方の足のつま先か、足の甲を乗せ、背筋を伸ばす。
③鍛える方の足を少し前へ出す。
＜やり方＞
①前方に出した方の脚の膝を曲げていき、腰を落としていく（上の写真では左足ですね）
②膝が90度まで曲げたら、ゆっくりと元に戻していく（勢いよく戻すと効果が薄れる・バランスを崩し転倒やケガの原因となる）
③反対側の足も同じように取り組む
＜回数・セット数＞
●1セット10回×3回から始めればよいと思います。
最終的な目標として男性はセット数を8回。
女性は5セットを目標に行ってください。
＜注意点＞
●片脚ずつするのではなく、休みなく交互の足を行うようにしてください。
●上半身を前傾させないようにする（しっかりとした基本姿勢ですること）
●バランスを崩すとコケてしまい、ケガの原因にもなりますので、ゆっくりと行う。
●オーバーワークにならないように、違和感が出たらすぐに中止し様子をみる。
翌日に筋肉痛のみならいいが、「違和感」がある場合は「絶対にトレーニングは行わない」
●筋肉痛がひどいようであればセット数を減らすか、普通の「スクワット」に戻す。
まとめ
今回ご紹介した「ブルガリアンスクワット」は自重で行う「スクワット」の中では一番負荷のきついものになります。
先ほどから何度も書いている通り、オーバーワークにならないように気をつけて下さい。
また、筋肉痛は約24時間～72時間位で出現しますので、慣れないうちは毎日トレーニングをするのではなく、週に2～3回のペースでトレーニングを行うようにして、自分の体がどのように変化するのかをしっかりと見極めたうえで行うようにして下さい。
ご高齢の方は初めからこの「ブルガリアンスクワット」はやろうと思わずに、普通の「スクワット」で十分ですので、チャレンジはしないでくださいね！！
以前の記事でも書いていますが、「ちゃんとした姿勢でするトレーニング」でしか効果というものは出てきませんので、慣れないは鏡などを使って、「基本姿勢」でちゃんと出来きているかを確認しながら行ってください。
今回は「自宅で簡単に出来る自重トレーニング」ではありませんが、普通の「スクワット」の先にはこんなのもあるんだと、いい身体を作っていく際の目標になればいいかなと思い書かしてもらいました。
次回は「自宅で簡単にできる自重トレーニング」について書いていきたいと思います。
最後までお読みくださりありがとうございます。。
なないろ整骨院 院長 濱井 康憲
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