自重トレーニング実践編(スクワット)

トレーニングと休息・・・。

 

 

おはようございます、豊中市緑丘のなないろ整骨院・整体院のブログ担当の村山です。

 

 

以前の記事からたまに書いていたのですが、私は自治会の運動会のために約1ヵ月前からトレーニングとランニングを始めました。

 

 

自治会の運動会は10月7日なのですが、大阪では雨予報のため、中止が濃厚です((笑))

 

 

トレーニングは「自重トレーニング」を中心にしていたのですが、先日パーソナルトレーニングのスタジオにトレーニングを教えてもらいに行ったことをきっかけに、「ウェイトトレーニング」を始めました。

 

 

機材は家に置いておいたらものすごく邪魔になるし、嫁さんにグチグチ文句を言われそうなので、なないろ整骨院・整体院に置いてあります。

 

 

 

 

 

「ウェイトトレーニング」は筋疲労が大きく、毎日やっても効率が悪いので、週2日~3日をめどに行っていきます。

 

 

「休息」もトレーニングのうちなんですね。

 

 

このブログを読んで、「自重トレーニング」を始めた方も、以前の記事でも書きましたが、「違和感」出た場合はトレーニングをせずに、ゆっくりと休んでくださいね。

 

 

軽い「筋肉痛」が出ている位であれば、一度負荷の軽いトレーニングをしてみて、「痛く」なければ、続けてもらっても大丈夫ですが、「違和感」がでるようなら、必ず中止して「休息」に当てて下さい。

 

 

筋疲労」を起こして「休息」をとっている時に「筋肉」は大きくなっていくので、本当に「休息」は大事です!!!

 

 

やればやるほど筋肉はついていくものではないのです。

 

 

よくスポーツ選手などが口にする「休むのも練習のうち」「しっかりと休んで、次はもっと頑張ります」などいう言葉は本当なんです。

 

 

スクワットとは・・・。

 

 

一般の方にもかなりの確率で知られていると思う自重トレーニングの「スクワット」について今回は解説などを交えて書いていきたいと思います。

 

 

 

自重トレーニングについては以前の記事からの続きですので、出来れば先にこちらからお読みください

・・・「自重トレーニングについて・・・。

・・・「自重トレーニング 実践編(フロントブリッジ)

・・・「トレーニングを継続させるためのモチベーション作りについて

・・・「自重トレーニング実践編(プランクレッグレイズ)

 

 

 

「スクワット」は皆さんも一度はしたことがあるのではないでしょうか?

 

 

学生時代の体育や部活。

 

 

テレビなどのメディアでも取り上げられることも多いですし、最近では「スクワットだけやってれば健康になれる」という本も売れていましたね。

 

 

本当に自重トレーニングでの3大有名トレーニングの一つではないでしょうか。

 

 

ちなみに有名な自重トレーニングの残り2つは、腹筋と腕立て伏せです。

 

 

なんとなくわかっていても、ちゃんとしたやり方や効果をしっかりと理解できていない方も多いともいますので、この機会にしっかりとマスターしてください。

 

 

<鍛えられる部位>

 

 

①大腿四頭筋(太もも前の筋肉)

 

 

②内転筋群(太ももの内側の筋肉)

 

 

③大殿筋(お尻の筋肉)

 

 

④ハムストリングス(太もも後ろの筋肉)

 

 

 

 

<基本姿勢(必ずこの姿勢を保ちながらすること)>

 

 

 

 

 

 

 

 

①肩幅に足を広げる

 

 

②足先はやや外側を向ける

 

 

③背筋を伸ばす

 

 

 

 

<やり方>

 

 

 

 

 

 

 

①基本姿勢に身体をセットする

 

 

②手は頭の後ろで組む

 

 

③息を吸いながら、ゆっくりと腰を落としていく

 

 

④太ももが床と平行になるまで落としたら、息を吐きながらゆっくりと元に戻していく

 

 

 

<回数・セット数>

 

 

20回を1セットとし、5セットを目安として行う。

 

 

自分の筋力に応じて行えばよいので、5セットで足がガクガクになって立てないようでしたら、4セットに減らす。

 

 

あまり足に負担が無くまだやれそうならセット数を増やすといったように、自分に合ったセット数で行ってください。

 

 

あまりにも負担が無さ過ぎたら効果が見込めませんので、少し足がプルプルとなるくらいが目安で行っても良いと思います。

 

 

 

 

<インターバル(セット間の休憩)>

 

 

1セット終わったら、30秒間~1分間のインタバールを挟んで行う。

 

 

このインターバルが長すぎると、効果が薄れます。

 

 

 

 

<注意点>

 

 

①腰を落としても、膝がつま先より前に出ないようにする

 

 

②膝を曲げても腰は曲げずに背筋が伸びた状態を保つ

 

 

③膝は、基本的に少し曲げた状態にしておきましょう

 

 

④基本姿勢で行われずに、姿勢が崩れた状態でトレーニングをすると、膝や腰の違和感の原因になりますので、必ず基本姿勢を保持え行うようにしてください。

 

 

 

 

 

まとめ

 

 

今回ご紹介した「スクワット」ですが、自重トレーニングの中でも非常に効率よく体を鍛えられるトレーニングの一つです。

 

 

人間は生活するうえで必ず「立つ」「歩く」という動作をしなければなりません。

 

 

その「立つ」「歩く」という動作に必要な筋肉の中で、必ず必要な「大腿四頭筋」「大殿筋」「内転筋」「ハムストリングス」といった、大きな筋肉を効率よく鍛えれます。

 

 

女性の方は特に年齢の経過とともにお尻の筋力が少なくなってきて、お尻が垂れてきて悩んでいるという方も多いかと思います。

 

 

「スクワット」では「大殿筋」が鍛えられ、ヒップの持ち上げ効果もありますので、そのようなお悩みをお持ちの方には特におすすめです。

 

 

また、高齢者の方は加齢とともに筋力が落ちていき、何もしないと「歩く」事がしんどくなったり、最悪「歩けなくなったり」「立てなくなったり」しますので、回数やセット数は少なくても良いので、「スクワット」を「継続」して頂ければ、とても良いと思います。

 

 

 

皆さんも無理をせずに「継続」出来る範囲で頑張ってトレーニングをしていきましょう。

 

 

豊中市緑丘のなないろ整骨院・整体院のホームページにも様々な情報が載っているので、よかったら一度見て下さい・・・「なないろ整骨院・整体院ホームページ

 

 

 

トレーニング、体のことなど、どんな些細な事でも、恋愛とお金の相談以外ならいつでもお待ちしていますので、一度、ご連絡下さい・・・「なないろ整骨院・整体院の予約ページ

 

 

 

次回も「自重トレーニング 実践編」について書いていこうと思っています。

 

 

 

最後までお付き合いありがとうございました。

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なないろ整骨院 院長 濱井 康憲

施術年数16年、施術延人数は10万人を超えています。健康について、どのようなことでもお答えできると思っています。どんなことでもご相談ください。 趣味:ロードバイクでの長距離サイクリング 家族:妻・子供2人(長女・長男)

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