自重トレーニング実践編(プランクレッグレイズ)

プランクレッグレイズについて

 

 

 

こんにちは、豊中市緑丘のなないろ整骨院・整体院のブログ担当の村山です。

 

 

昨日の台風は大丈夫でしたか?

 

 

 

大阪では前回の台風が凄すぎて、今回は早々に暴風警報などが発令され、電車も早々と運休が決定し、外を歩いている人もほとんどいていないような状態でした。

 

 

我が家は、小学生の娘の体育祭の予定だったのですが、これまた早々に中止が決定しており、今日は、土曜日にも体育祭が中止だったのですが、授業をしていたので、振替休日となり、家にいても暇だというので、私と一緒に施術所に来ております。

 

 

娘の顔を見てみたいと思った方は、なないろ整骨院・整体院まで覗きに来てみてください!!

 

 

かわいい受付さんが今日だけ、2人いてますよ!!!

 

 

 

今日は最近シリーズで書いている「自重トレーニング 実践編」について、書いていきます。

 

 

 

前回までの続きになりますので、まだ読んでいないという方は、こちらから先に読んでください。

 

 

 

前回までの記事はこちらです・・・「自重トレーニングについて・・・。

             ・・・「自重トレーニング 実践編(フロントブリッジ)

             ・・・「トレーニングを継続させるためのモチベーション作りについて

 

 

 

 

本日は自重トレーニング実践編で、「プランクレッグレイズ」について書いていきます。

 

 

 

前回の記事に書いた「フロントブリッジの応用編」になりますので、「フロントブリッジ」は出来るし、少し物足りないという方はこちらの方をやって頂いた方が、効果が出ます。

 

 

 

あくまで「自宅で出来る簡単な自重トレーニング」ですので、無理はしないでくださいね。

 

 

 

 

では、まず「プランクレッグレイズ」とは、どのような姿勢などでやっていくかを書いていきましょう。

 

 

 

 

 

 

 

 

ハイ!!!

 

 

書いて説明もしますが、まずは写真で見て頂いた方がイメージが湧くのではないかと思い、先に写真を載せておきます。

 

 

ちなみにモデルはなないろ整骨院・整体院の看板受付嬢のアサミちゃんです。

 

 

 

ちなみに、前回の実践編の記事の「フロントブリッジ」はこうでしたよね。

 

 

 

 

簡単に書くとその姿勢から、片足を上げたり、下げたりするだけです!!!

 

 

プランクレッグレイズのやり方

 

 

 

<鍛えられる部位 >

 

①腹筋

 

 

②背筋(主に脊柱起立筋)

 

 

③大臀筋

 

 

<やり方>

 

 

①ストレッチマットなどの上に膝立ちになる

 

 

②両手をマットにつけて、四つん這いの形を作る

 

 

③膝を浮かせ、つま先と両手で体を支える

 

 

④顔を前に向けて肩からかかとまでを、一直線にする(ここまでは「フロントブリッジ」と同じ)

 

 

➄左足を上げ、肩の高さまで上げていく

 

 

⑥床ギリギリまでゆっくりと下げる

 

 

この動作を10回繰り返す

 

 

インターバル(30秒)

 

 

逆足も同様に行う

 

 

残り2セット取り組む

 

 

 

プランクレッグレイズの目安は、左右10回×3セット。足を上げる時は、真上に上げるイメージを持ちましょう。

 

 

 

<注意点> 

 

 

①腹筋に力を入れ、体勢をキープする

 

 

②顔は前に向けて、背中を丸めない(肩から足までは一直線にする)

 

 

③両手は握らず、前に伸ばす

 

 

④大殿筋(お尻)の刺激を感じながら行っていく

 

 

➄上げた足と支えている足の膝はなるべく曲げないようにする

 

 

➄呼吸を安定させたまま、リズムカルに足を上下させる

 

 

⑥トレーニングをしていて、たまに腰が痛くなる方がいるので、そういう方は中止してください

 

 

以前の記事でも書きましたが、「自重トレーニング」は負荷が軽いので、インターバルが長くなりすぎると効果が薄れてしまいますので、このトレーニングに関してはインターバルは30秒でしてください。

 

 

まとめ

 

 

今回ご紹介した「プランクレッグレイズ」は前回ご紹介した「フロントブリッジ」の応用編です。

 

 

まずは「フロントブリジ」をしっかりとマスターしてから「プランクレッグレイズ」をするようにしてください。

 

 

また、「プランクレッグレイズ」は「フロントブリジッジ」のように動かずにずっと静止してやるトレーニングではなく、動的なトレーニングなので、腰などに違和感が出るようであれば、中止してください。

 

 

「フロントブリッジ」よりも特に「大殿筋」によく効きますので、特にお尻のたるみなどが気になる方は一度挑戦して頂ければいいかと思います。

 

 

女性のヒップの引き締めや、持ち上げによく効きますので、「フロントブリッジ」では物足りなくなってきた方は「プランクレッグレイズ」に変えてトレーニングして頂ければ良いかと思います。

 

 

また男性の「ビール腹」などの引き締めにも効果的ですので、お腹が出てきて気になるといった男性の方にもおすすめです。

 

 

今回ご紹介した「プランクレッグレイズ」や、前回ご紹介した「フロントブリッジ」でも、トレーニングする際に何よりも重要なことは前の章に書いた<やり方>と<注意点>です。

 

 

「自重トレーニング」や「マシーントレーニング」などでも同様ですが、トレーニング中の「正しい姿勢」が一番重要です。

 

 

 

ブログで書いている「自宅で簡単に出来る自重トレーニング」では、なかなか「正しい姿勢」をチェックしずらいと思いますが、ご家族や友人に写真や、動画を撮ってもらって、「姿勢」のチェックをし、「正しい姿勢」でトレーニング出来るように、マスターしてください。

 

 

トレーニングのことでわからなければどんな事でも豊中市緑丘のなないろ整骨院・整体院までご相談ください。

 

 

ホームページにも色々詳しい事が書いているので興味を持った方は一度覗いてみて下さい・・・「なないろ整骨院・整体院のホームページ

 

 

ご予約はこちらまで・・・「なないろ整骨院・整体院の予約ページ

 

 

最後までお付き合いありがとうございました。

 

 

 

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なないろ整骨院 院長 濱井 康憲

施術年数16年、施術延人数は10万人を超えています。健康について、どのようなことでもお答えできると思っています。どんなことでもご相談ください。 趣味:ロードバイクでの長距離サイクリング 家族:妻・子供2人(長女・長男)
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