自重トレーニング実践編（フロントブリッジ）
自重トレーニングの重要なこと
おはようございます。豊中市緑丘のなないろ整骨院・整体院のブログ担当の村山です。
前日は大阪市内のパーソナルトレーニングスタジオでトレーニングについて色々なお話と実際にトレーニングをさせて頂き、大変勉強になりました。
教えて下さったトレーナーの先生、ありがとうございました。
また、23.24日の連休の23日は、栄養学のセミナーを受講してきました。
知っている内容も多かったですが、新しい気づきや、忘れていたことを思い出したりと、いい内容のセミナーだったと思います。
講師の先生、ありがとうございました。
参加人数が4人ととても少なかった中で、自分が一番年上のおっさんで、若い人たちがしっかりと勉強をして、知識を増やそうと頑張っている姿を見て、自分もまだまだ頑張らなくてはだめだなと、改めて思えたことが、栄養学のセミナーでの一番の気づきだったかもしれません。
まだまだ、若い人には負けないぞー！！！
さて、本題に入りましょうか。
前回のブログの記事で「自重トレーニングについて・・・」という題名で書いたのですが、今回から何回かに分けて、実際に自宅で簡単に出来る自重トレーニングについて、解説をまじえながら書いていきたいと思います。
前回の記事はこちらから・・・「自重トレーニングについて・・・。」
詳しい内容は前回の記事の中で書いていますのでそちらを見て頂ければ良いと思いますが、自重トレーニングをする際の重要なことをもう一度書き出していきますね。
①回数を多くする
②ゆっくりと行う
③インターバルを短くする
④定期的に行う
この４項目をしっかりと頭の中に入れてトレーニングを行ってください。
では、今回は体幹編ということで、自宅で簡単に出来るトレーニングを紹介していきたいと思います。
フロントブリッジ
今回から数回は体幹編としまして、「体幹を鍛える自重トレーニング」を紹介していきたいと思います。
「体幹」とは腕と足を除いた、胴体の部分のことを言います。
全ての筋肉を成長させるためには必ず「体幹」が必要になってきます。
反対に「体幹」だけあれば、他の筋肉も成長させやすいということでもあります。
上の写真のトレーニングです。
一度はやったことがある方も多いのではないでしょうか。
腹筋から背筋、大殿筋などを幅広く鍛えれるトレーニングになります。
正しい姿勢で行う事が重要なので、しっかりと覚えてください。
＜鍛えられる筋肉＞
①腹筋
②背筋（特に脊柱起立筋）
③大殿筋
＜やり方＞
①うつ伏せの姿勢で、肘を肩の真下に置き、肘を90度にして、両前腕を真っすぐ前に出す。
②足を真っすぐに延ばし、つま先だけで体を支える。
③つま先は肩幅より少し狭くする。
④顔を前に向けてその状態をキープする。
＜トレーニングの目安＞
腹筋とお尻の大殿筋が刺激されているのを、しっかりと意識して、30秒～1分間を1セットとし、３セットを目安にトレーニングしてください。
セット間のインターバルは15秒～30秒にしましょう。
このトレーニングはトレーニング強度はそんなに強くないので、インターバルの時間を開けすぎてしまうと、効果があまり期待できなくなります。
なるべく短いインターバルで行うようにしてください。
また、どんな「マシーントレーニング」「自重トレーニング」に係わらず、どの部分をトレーニングしているかという「意識」を持って取り組まなければ、トレーニング効果が薄れてしまいますので、しっかりと「意識」を持ってトレーニングをするようにしましょう。
＜注意点＞
①腹筋に力を入れて、態勢をキープする。
②顔はしっかりと前を向け、背中を丸めず、背中から足まで一直線に姿勢をキープする。
③両手を握りこまずに、しっかりと延ばす。
④呼吸を安定させる。
まとめ・・・。
「フロントブリッジ」は腹筋、背筋、大殿筋を鍛えられ、普通の腹筋ではなかなか鍛えられない、腹筋下部も鍛えられますので、ポッコリと出たお腹や、俗に言うビール腹などもよく効きます。
女性で痩せていてもポッコリとお腹が出ている方や、中年以降のビール腹になっている男性などにも、とてもおススメです。
時間も、場所も選ばずにできますので、仕事のお昼休みや、家での家事の合間などでもできますので、ぜひ一度「フロントブリッジ」をやってみてください。
自重トレーニングだけではなく、マシーントレーニングもですが、前回の記事や、今回の一番初めの章でも書きましたが、1回やっただけでは効果は全く期待できません。
最低でも週に2回はやって下さい。
筋肉痛が出ない方は、時間を長くするか、セット数を増やしてください。
逆に1分間がしんどい方は、初めは30秒からはじめてくださればいいです。
徐々に時間を長くしていけばいいです。
そして、効果もすぐには出てきません。
実際に効果が見てわかるようになるまでには、個人差はありますが、約2か月かかると思ってくれればいいかなと思います。
なかなか見た目などの変化がなく、続けるのが大変だという人は、スケジュール帳などにトレーニングの予定をあらかじめ書いておき、実際にトレーニングをした時には、なにかしらの印などをつけていけば、心理学的にも、モチベーションが上がることが解っています。
自分なりのモチベーションの維持の方法を見つけて、トレーニングを継続していきましょう。
次回はまた「自重トレーニング 体幹編」の続きを書きたいと思います。
なないろ整骨院・整体院のホームページでも、色々な情報が載っていますので、よかったらご覧ください・・・・「なないろ整骨院・整体院のホームページ」
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最後までありがとうございました。
なないろ整骨院 院長 濱井 康憲
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