筋肉の維持の方法!!

 

 

 

こんにちは、豊中市緑丘のなないろ整骨院・整体院のブログ担当の院長の浜井です。

 

 

ブログの更新がとても長い期間開いてしまいました。

 

 

少し忙しくて、なかなかブログを書く時間ができませんでした。

 

 

 

出来ればこまめに更新したいと思っているのですが、なかなか難しいものですね!!

 

 

 

さて、今回は「筋肉の維持の方法」というテーマで書いていきたいと思います。

 

 

トレーニングをしている方や、30代以上の方はしっかりとお読みください。

 

 

 

特に高齢者の方や、身近に高齢者がいる方はしっかりと理解していただきたい内容になっていますので、ぜひ最後までお読みください!!!

 

 

 

 

 

筋力の低下はなぜ起こる??

 

 

 

まず筋肉の維持の方法の前に、なぜ筋力は低下していくかということを書いていきましょう。

 

 

「筋肉」には3種類あり、心臓を動かすための筋肉である「心筋」、内臓を動かすための筋肉である「平滑筋」、骨を動かすための筋肉である「骨格筋」があり、3種類の中で意図的にコントロールできる(増やしたり、減らしたり、動かしたりできる)ものは骨を動かすための「骨格筋」のみであり、今回のテーマでいうところの筋肉は「骨格筋」についてとお考えください。

 

 

トレーニンングによって「心筋」は結果的に筋肥大させることは可能ですが、今回は「骨格筋」についてのみ書いていきたいと思います。

 

 

 

基礎的な疾患、例えば、筋萎縮性側索硬化症(ALS)、甲状腺機能亢進症・低下症、悪性腫瘍(ガン)などの内科的疾患等で筋力低下が起こっている方は、今回は当てはまりません。

 

 

 

筋力低下の原因としてぶっちぎりで一番多いのは「加齢」による筋力低下です。

 

 

筋肉はトレーニングなどの運動をしていなく、普通の生活(家事など)をしているだけだと、30代から年間で0.5%〜1%位落ちると言われています。特に高齢者では顕著に現れ、運動をしない、日常生活のみでは70代以上では年間2%くらいの筋力低下が起こると言われています。

もちろん日常生活といっても、家族と同居などをしていて、家事等の負担の軽い方で運動されていない方や、家の中でソファなどにずっと座って1日を過ごすような生活をしている方は2%以上の筋力の低下が起こることもあります。

 

特に女性の方が筋力低下が起こりやすいです。ホルモンのバランスや、筋力維持に関するホルモンの分泌量が、もともと男性よりも少ないのが原因なので、仕方がないところではあります。

 

 

よく40歳や50歳など、「節目の年齢になると体力が落ちる」と言われたり、聞いたりした事があると思いますが、10年間日常生活のみをしていて、運動をしていない方は、10年前よりも筋肉量が5〜10%も落ちていますので、日常生活の中でもしんどいと思う場面が増えるのは仕方がないことだと思います。

 

 

 

この説明を患者様にしたときによく言われるのが、「体重は変わっていない」ということを言われるのですが、体重は変わっていなくても、体の中の体組成は変わっていることがほとんどです。

運動をしていない方は、筋肉量は落ちているが、その分脂肪がついているのですが、体重が変わっていないという方がほとんどです。

 

 

 

運動をしていなくても体重は変わっていないという方は、写真などで10年前と現在を見比べてみると、体型が少し緩くなっているのがわかると思います。

 

 

 

 

筋肉の維持の方法

 

 

 

先ほどはなぜ筋力の低下が起こるかということを書きましたが、ではどうすれば「筋肉は維持できるか」というところを書いていきたいと思います。

 

 

 

簡単に結論を言うと、「筋肉を維持する方法」は

 

 

 

トレーニング!!!しかありません。

 

 

 

いくら医学・薬学が発達して、いい薬、手術方法、手技療法、サプリメントなど、いいものがどんどん出てきても、筋肉の維持にはサプリメントやマッサージなどでは絶対に筋肉の維持はできません。

 

 

 

極端な言い方をしますが、自分自身で動かなければ筋肉の維持ということは、絶対にできないのです。

 

 

 

よくサプリメントの広告などでこれを飲むだけで歩けるようになる、といったものがありますが、絶対に筋肉の維持や増加は、トレーニングをしなければ、出来ません。

 

 

 

 

 

先ほども書いた通り、筋力の低下の一番多い原因は「加齢」と書きましたが、「運動をしていない方」とも書きました。

 

 

 

人間の筋肉というものはとても素晴らしいもので、成長ということにかけては、例えば髪の毛や、骨、内臓などの体のどの部分よりも成長できる期間が長く、基礎的疾患、内科的疾患などがない方に関しては、死ぬまで筋肉は成長させることがわかっています。

もちろん、高齢になると、加齢から来る筋力の低下と、トレーニングなどの運動による筋肉の増加を天秤にかけたときには、加齢に伴う筋力低下の方が大きくなってしまいますが、筋肉自体はトレーニングと正しい食事、休息をとることによって死ぬまで筋力は増加させることが可能です。

 

ちなみに髪の毛の成長は10歳前後、骨の成長は女性で23歳、男性で25歳位で成長が終わり、そのあとは老化していくだけです。すぐに老化してしまうということではなく、しばらくの間は成長したピーク時をキープしていますが、そこからは老化していくだけとなります。

 

 

 

では、実際にどのようなトレーニングをするといいのかというと、私達専門家がお勧めするのは、「筋トレ」です。

 

 

有酸素運動のような軽い負荷で長時間行うトレーニングよりも、重い負荷をかけ、短時間で行うトレーニングの方が、筋肉の維持にはむいています。

 

 

人によって、重い・軽いの重量は変わってきますので、一概にどの筋トレがいいのかということは、人それぞれなので言えません。

 

 

個人個人にあった筋トレをすることがとても重要です。

 

 

 

 

まとめ

 

 

・筋力低下の1番の原因は「加齢」

 

・運動をしていない人は30代以上では年間0.5〜1%ほど筋肉が落ちる

 

・サプリメントやマッサージでは筋肉は維持できない

 

・筋肉の維持にはトレーニングが必要

 

・有酸素運動よりも筋トレなどの無酸素運動の方が、筋力維持には効果的

 

・筋肉は何歳になっても成長する

 

・トレーニング内容は個人個人で違う

 

 

 

 

今回は「筋肉を維持する方法」というテーマで書かしてもらいました。

 

 

 

トレーニングと言っても、メチャクチャしんどい筋トレをしなさいという意味ではないです。自分にあった負荷で、トレーニンングをすることがとても重要です。

先ほどから書いているように、日常生活を送るだけでは筋肉は落ちていきます。

10年後、20年後も今と変わらない生活を送るには、日常的にトレーニングを習慣化することがとても重要です。

 

 

先日厚生労働省から発表があった、日本人の平均寿命は女性88歳、男性82歳でしたが、健康的に生活できている、いわゆる介護のいらない、自立した生活を送れる「健康寿命」は女性72歳、男性70歳でした。

女性で17年間、男性で12年間は何らかの健康上の問題を抱えて生活していかなければいけないということです。

 

 

もちろん、高齢者になると内科的な疾患も増えてきますし、一概に筋肉が不足しているから、健康寿命が短くなっているとは言えませんが、筋力低下が一因になっていることも間違いありません。

 

 

健康的な生活をいつまでも続けていく上では、個人個人にあったトレーニングがとても重要になりますので、皆さんも頑張って運動をしましょう。

 

 

 

トレーニングを一人でやり続けるとういうのはとても難しいです。なかなか一人でのトレーニングは続きません。

そんな時には、私たち体の専門家を頼ってみてもいいと思います。

トレーニンングの個別メニューの作成から、体のメンテナンス、自宅でのエクササイズのやり方、食事の栄養指導、睡眠や休息の方法など専門家ならではのアドバイスができると思います。

 

 

 

トレーニングはしんどいです。誰かと一緒になって行う方が、効率よく、長続きしますので、一度専門家を頼ってみることも考えてみてはいかがでしょうか??

 

 

 

 

 

 

 

 

 

なないろ整骨院・整体院では整体とトレーニングを組み合わせた施術を勧めており、血行や姿勢の改善とともに、トレーニングでの筋力アップをしていただき、日常の中での疲れの出ない体に変化していただきたいと思っています。

 

 

 

豊中市緑丘のなないろ整骨院・整体院では栄養指導も含めたパーソナルトレーニングを行っています。

 

 

ご興味がありましたら一度見てください。

 

 

 

 

 

疲労を残さないためにも日々のメンテナンスはとても重要です。

 

 

 

マッサージや骨盤矯正などでしっかりとした、体の土台を作れれば、疲労の抜けるのも早くなり、疲労が溜まるのも緩めることができます。

 

 

 

なないろ整骨院・整体院では体を根本的なところから改善するための施術を行っています。

 

 

 

是非一度体験してみて下さい。

 

 

 

 

 

 

豊中市緑丘のなないろ整骨院・整体院のホームページでは色々な役立つ健康情報を掲載しています。よければ一度見て下さい。

 

 

 

 

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最後までお読みくださりありがとうございました。今後も皆様に有益な情報を届けれるように、ブログを書いていこうと思います。

 

 

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なないろ整骨院 院長 濱井 康憲

施術年数16年、施術延人数は10万人を超えています。健康について、どのようなことでもお答えできると思っています。どんなことでもご相談ください。 趣味:ロードバイクでの長距離サイクリング 家族:妻・子供2人(長女・長男)
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