ダイエットチャレンジWEEK 23:筋トレ5原則

 

 

 

 

こんにちは、豊中市緑丘のなないろ整骨院・整体院のダイエットチャレンジ中のスタッフの村山です。

 

 

 

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経過報告

 

 

 

 

  1月6日(開始時) 6月26日(前回) 7月3日
体重 81.0kg 76.0kg 76.2kg
BMI 27.4kg/m2 25.6kg/m2 25.7kg/m2
体脂肪率 19.8% 16.3% 16.4%

 

 

 

 

こんな感じです。

 

 

さぁ、ダイエットチャレンジもラスト1ヶ月となりました。

 

 

目標である「人生最高のいい体」にはなれそうにないですが、少しでも近づけるように頑張ります。

 

 

 

つい先日の7月1日から休会していた、ジムに行き始めました。

 

 

約4ヶ月間ジムに行っていなくて、どのような変化があったのかを知りたくて、筋トレのBIG3である「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」を限界近くまでやってみましたが、どの種目も重量で10〜20kgくらいは下がっていました。

 

 

 

重量物をずっとあげていなかったので、神経系の促通がうまく働いていないのだろうなと思います。

 

 

 

無理をせずに重量を戻していこうと思います。

 

 

 

でも、ジムでのトレーニングはやっぱり楽しいなぁ。

 

 

 

 

トレーニングの5原則

 

 

 

前回の記事でトレーニング中の「意識」について書きましたが、今回は「トレーニングの5原則」というテーマで書いていきたいと思います。

 

 

 

ダイエットチャレンジWEEK 22:胸の筋トレ方法

前回の記事です。よければお読みください。

 

 

 

筋肉を増やしていくために必ず覚えておかなければいけない「5原則」。

トレーニングを始めたばかりの人や、これから始める人、今もトレーニングをしているけれども、あまり考えたことのない方はしっかりと読んで理解し、トレーニングを行うことによって、効率よく筋肉を増やしましょう。

 

 

 

前回も書きましたが、トレーニングの5原則とは、

 

(1)漸進性の原則

 

(2)全身性の原則

 

(3)意識性の原則

 

(4)個別性の原則

 

(5)反復性の原則

 

 

上記があります。

 

 

 

 

(1)漸進性の原則(「ぜんしんせい」と読みます)

漸進性の原則とは、いつも同じ負荷でトレーニングをするのではなく、少しでも徐々に負荷を増やして行かなければいけないという原則です。

ベンチプレスを50kgを10回×3セットあげれる人が、いつまでも同じ重量、同じ回数、同じセット数のトレーニングをしていても筋肉は増えません。

この重量を何回を何セットできれば、少し重たい重量にして、また目標のセット数をこなせるようになれば、また少し重量を増やす、といった具合に、少しずつ負荷を増やして行かなけてはいけないというものが「漸進性の原則」です。

 

 

(2)全身性の原則

全身性の原則というのは、全身くまなくトレーニングをしましょうという原則です。

例えばサッカー選手のことを思い浮かべてください。サッカーは足を使ってするスポーツですが、トレーニングで足ばかりやっても、バランスが悪くなり、怪我の原因にもなります。

下半身のトレーニンングだけではなく、上半身のトレーニングもしっかりとしないといけないわけです。

バランスの悪い筋肉のつき方になると、怪我の原因や、得意でない部位のトレーニングの時にしっかりと追い込めないなど、色々な弊害が出てきますので、しっかりと全身をトレーニンングするようにしましょう。

 

 

(3)意識性の原則

意識性の原則については前回の記事で書きましたが、どの筋肉を使って、今どのような状態で筋肉を使っているか、しっかりとしたフォームでできているかなどの意識をしながらトレーニングをしましょうということです。

トレーニンングをする人はフォームはしっかりと意識する方が多いですが、トレーニンング中にどの筋肉をどのように使ってトレーニングしているというところまで意識して行っていない方が多いと思います。

どの筋肉をどのように使っているかという意識を持ってトレーニングを行うのと、行わないのでは、筋肉がつくのに20〜30%も違いが出るとも言われていますので、しっかりとしたフォームの意識と、どの筋肉をどのようにして使っているかという意識を持って、トレーニングを行った方がとても効率よくなります。

 

 

(4)個別性の原則

個別性の原則というのは、人間一人一人違うので、どのトレーニングも一律で行ってはダメで、個人個人にあったトレーニングをしましょうというものです。

トップアスリートと一般のトレーニング初心者の方が同じトレーニングを同じ負荷でやっても、効果は出ません。

むしろ負荷がキツすぎて怪我の原因になるでしょう。

個人個人にあったトレーニングをしっかりとしましょうということです。

 

 

(5)反復性の原則

反復性の原則とは、何度も繰り返して同じトレーニングをしましょうということです。

どんなにいいトレーニングを1回しても効果はありません。何度も反復して行うからこそ、いいトレーニンングの効果が現れるのです。

反復して行わなければ、しっかりとしたフォームも習得できません。

特にトレーニング初心者の方は、筋肉と神経の促通がうまく行えません。

例えばベンチプレスをあげようとしても、重たい重量が上がるようになるには、神経と筋肉がうまく連動しないことには、重たい重量はあげれないのです。

神経の促通には個人差はありますが、4〜8週間位かかると言われていて、筋肉が増えていくのは、神経系の促通が終わってからだと思ってください。

神経系の促通がしっかりとできるようにも、反復して同じトレーニングをすることがとても大事です。

 

 

 

 

まとめ

 

 

 

・筋肉を増やすための5原則がある

 

・トレーニングの5原則を守らないと筋肉は増えて行かない

 

 

 

今回は「筋トレ5原則」というテーマで書かしてもらいました。

 

 

特にトレーニング初心者の方はわかっていない方が多いと思いますので、しっかりと理解した上でトレーニングをするようにしましょう。

 

 

闇雲に自分勝手にトレーニングをしていても、効果的とはいえず、効果が出ないと言って、トレーニングをやめた人を何人も見てきました。

 

 

 

せっかく自分の体を健康的にするために始めたトレーニングをやめてしまっては勿体無いです。

 

 

 

しっかりと5原則を理解し、効率的なトレーニングをしてみましょう。

 

 

 

 

 

疲労を残さないためにも日々のメンテナンスはとても重要です。

 

 

 

マッサージや骨盤矯正などでしっかりとした、体の基礎を作ることもすれば、疲労の抜けるのも早くなり、疲労が溜まるのも緩めることができます。

 

 

 

なないろ整骨院・整体院では体を根本的なところから改善するための施術を行っています。

 

 

 

是非一度体験してみて下さい。

 

 

 

 

 

 

豊中市緑丘のなないろ整骨院・整体院では栄養指導も含めたパーソナルトレーニングを行っています。個別でのトレーニングメニューの作成や自宅でのトレーニング方法も含めたパーソナルトレーニングです。

 

ご興味がありましたら一度見てください。

 

 

 

 

 

 

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最後までお読みくださりありがとうございました。今後も皆様に有益な情報を届けれるように、ブログを書いていこうと思います。

 

 

 

 

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なないろ整骨院 院長 濱井 康憲

施術年数16年、施術延人数は10万人を超えています。健康について、どのようなことでもお答えできると思っています。どんなことでもご相談ください。 趣味:ロードバイクでの長距離サイクリング 家族:妻・子供2人(長女・長男)
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