ダイエットチャレンジWEEK 22：胸の筋トレ方法

こんにちは、豊中市緑丘のなないろ整骨院・整体院のダイエットチャレンジ中のスタッフの村山です。

過去のダイエットチャレンジはこちらからどうぞ

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パソコン画面では左の一番下の方・スマホ画面では一番下の辺りに「スタッフのダイエットチャレンジ」という欄にまとめています。

経過報告

	1月6日（開始時）	6月12日（前回）	6月26日
体重	81.0kg	77.0kg	76.0kg
BMI	27.4kg/m2	26.0kg/m2	25.6kg/m2
体脂肪率	19.8%	16.5%	16.3%

こんな感じです。

またまた仕事で１週間空いてしまいました。

コロナでの外出禁止も解除になり、患者さんも自宅待機から徐々に戻ってきて、皆さんとてもしんどそうです。

さてさて、ダイエットですが、やる気はあるが、お酒がやめられない！！

大問題です。

意志が弱いなぁ（泣）

家でハイボールを美味しく飲むためにいろんなウイスキーを買い漁ってしまった！！

とても美味しく飲んでしまってます。

いきなり辞めれないから、少しずつ減らしていこう！！！

施術所のトレーニング器具・機材

今回は「胸のトレーニング」について書いていきたいと思います。

実際に最近、私が行っているトレーニンングを書いて解説していこうと思います。

コロナでの外出禁止と、ジムの閉鎖がありずっとジムに入っていません。ジムは再開したのですが、様子を見るために6月末までは休会していて、コロナ騒動から3ヶ月間、トレーニングは施術所でしか最近は行っていません。

なないろ整骨院・整体院のトレーニンングルームには、以下のもをがあります。

・ダンベル

・バーベル

・チューブ

・体幹トレーニング用の水の入った器具：ウォーターバック（20kg）

・トレーニング用のイス

ダンベルを２個繋げたらバーベルにもなるというものを使っていて、重量は全部で26kgです。

ダンベルとして使用するときは１個10kgまでのウエイトしかありません。

胸のトレーニングの実践

私が実際に行っているトレーニングのメニューは以下の通りです。

以前の記事で、ジムに行けないから「細胞核オーバーロード」をすると書きましたが、２週間で飽きて辞めてしまい、今は部位ごとに分けて行っています。

細胞核オーバーロードの検証結果

以前の記事のリンクです。よかったらお読みください。

分割方法は「胸」「背中」「肩・腕」「脚（気が向いた時のみ）」です。「腹筋」は基本的には毎日行っています。

では最近の「胸」のトレーニングの内容を書いていきます。

１）インクラインダンベルフライ

２）インクラインダンベルプレス

３）ダンベルフライ

４）ダンベルプレス

５）プッシュアップバーを使ってのプッシュアップ

以上になります。

種目や回数や重量、セット数はその日の気分次第といった感じです。

しかし、どの種目をやっても必ずしっかりと追い込んで、筋肉に刺激を入れることはしています。

翌日に筋肉痛が出なければダメということはありませんが、重量もあまりない施術所のトレーニング（ダンベル10kg）でも私はほとんどの場合で、翌日に筋肉痛になっています。

トレーニングの種目もいたって普通で、しかも重量も持っていないのに、しっかりと筋肉にきかすために重要なことは、しっかりとした「フォーム」と、「意識」だと思います。

胸のトレーニングで一番よく行っているのが、ダンベルフライです。

施術所においているダンベルは10kgまでしかないので、とても軽いです。

しかし15回×6セットもすれば、翌日には筋肉痛になっています。

では何故軽い重量で、セット数も多くはないのに、筋肉痛になるくらいしっかりと追い込めているのでしょうか。

答えは先ほども書いた通り、「フォーム」と「意識」です。

ダンベルフライのフォームに関しては色々なところに書いていると思いますので、参考にしていただければいいかと思いますが、私の場合はしっかりとストレッチをかけ、大胸筋を収縮させる際には負荷の抜けないところまで一気に収縮させ、そこからゆっくりとスタートポディションである、ストレッチがしっかりとかかったところまで戻すということをしています。

一気に収縮させるということと、しっかりとストレッチをかけることと、ゆっくりとスタートポディションに戻すということもとても大事ですが、一番大事なのは、負荷が一切抜けないようにすることがとても大事だと思います。

続いて「意識」についてですが、先ほどのフォームに対する「意識」も重要ですが、「どの筋肉をどのように使っているか」という意識がとても重要だと思います。

トレーニングには５つの原則というものがあります。

（１）漸進性の原則

（２）全面性の法則

（３）意識性の原則

（４）個別性の原則

（５）反復性の原則

今回は（３）意識性の原則しか説明しませんが、上記のようにトレーニングには5つの原則があり、これをしっかりと守らなければ筋肉量は増えてはいきません。

「意識性の原則」とは今はどの筋肉をどのように動かしてトレーニングを行っているのかをしっかりと理解した上で、そのことを意識しながらトレーニングを行うということです。

胸のトレーニングでダンベルフライを行う場合ストレッチのかかったスタートポディションでは頭の中では「今は大胸筋にストレッチがかかった状態」と意識し、ダンベルを一気に上げる際には「大胸筋がストレッチがかかった状態からしっかりと収縮しきる」という意識をしっかりと持つということです。

どの筋肉使いどのように収縮させているかをしっかりと意識するのと、しないのでは、筋肥大において20〜30％も違いが出てくるとも言われています。

できれば解剖学を学び、どの筋肉が、どのような動きをするのかということはしっかりと意識した上で、トレーニングを行うことをお勧めいたします。

ダンベルフライを行うのでしたら「大胸筋」を、ストレッチがかかった状態から、一気に負荷の抜けないところまで収縮させ、ゆっくりとストレッチがしっかりとかかるところまで下ろしてやるということを「意識」しながらトレーニングを行うことによって、なんとなくトレーニングを行うよりも、20〜30％もトレーニングの効果を上げることができるようになるのです。