ダイエットチャレンジWEEK20:体幹トレーニング

 

 

 

 

こんにちは、豊中市緑丘のなないろ整骨院・整体院のダイエットチャレンジ中のスタッフの村山です。

 

 

 

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経過報告

 

 

 

 

  1月6日(開始時) 5月22日(前回) 5月29日
体重 81.0kg 76.6kg 76.2kg
BMI 27.4kg/m2 25.8kg/m2 25.6kg/m2
体脂肪率 19.8% 16.2% 16.4%

 

 

 

 


 

 

 

こんな感じです。

 

 

 

食事は少しは見直してできてきましたが、最近お酒をよく飲むようになっています。

 

 

外出の自粛は解除されましたが、、自宅にいてる時間が多くなって、それに伴い自宅での飲酒量も増えてしまっています。

 

 

ハイボールばかり飲んでいますが、少し減らさないとなぁ。

 

 

私事ですが、先日オンラインアプリのZOOMというもので、初めてオンラインでのセミナーに参加しました。

 

 

色々とセミナーにはいきますが、オンラインでのセミナーは初めてで、どんなものかと思っていましたが、感想は「とてもいい!!」です。

 

 

 

セミナー会場に行く時間や手間が省けるのがとてもいいと思いました。

 

 

 

在宅勤務の方はよくZOOMを使って会議などを行っていると言われていましたが、とても便利だなと思いました。

 

 

 

コロナの影響でセミナーなどの開催も、なかなか実際に会場を借りて行うこともできないだろうし、これからはオンラインセミナーがもっと増えてくるんだろうなと思いました。

 

 

ただ、実際にセミナー会場等に行って話を聞いたり、意見交換などをしたり、セミナー後の懇親会などが好きなので、本当は実際に会場に出向いてのセミナーの方が好きだなぁ。

 

 

 

 

 

 

バランスパッド

 

 

 

今回は「体幹トレーニング」というテーマで書いていきたいと思います。

 

 

 

最近の施術所のトレーニングでウエイトを使ったトレーニング以外に、「バランスパッド」を使った、体幹トレーニングを2日に1回くらい行うようにしています。

 

 

 

バランスパッドとはこんなやつです。

 

 

 

 

高齢者の転倒防止、ふらつきの防止のためのリハビリや、スポーツ選手のパフォーマンスの向上のためのトレーニンングなどに使われる道具です。

 

 

 

 

なないろ整骨院・整体院でもトレーニングや高齢者の転倒予防や、小学生・中学生のスポーツをしている子供の怪我の予防のトレーニングなどに使っています。

 

 

 

小さくて場所もとりませんし、お値段も3000円くらいからありますので、ご自宅に一つあればトレーニングの幅も広がります。

 

 

 

ウエイトを使ったトレーニングでは筋肉量は多くなりますが、全身の「連動性」というのは、なかなかつきにくいです。

 

 

 

私はコロナでジムに行かなくなってから週に3日くらい、バランスパッドを使って体幹トレーニングをしています。

 

 

約2ヶ月間は週3日くらいのペースで体感トレーニングをしていて、始めはできなかった事が、出来るようになり、体の動きがよくなったような気がします。

 

 

 

普段はバランスや体幹を使うサーフィンをしているのですが、今はコロナの影響で行けていなくて、次に行った時に、どの位トレーニングの効果が実感できるか、楽しみにしています。

 

 

 

 

 

バランスパッドを使った体幹トレーニングの実践

 

 

 

ここでは全身運動を行う際の「協調運動」でのパフォーマンスアップに対するトレーニングをご紹介します。

 

 

普段運動をしていないかたでも、日常動作での「協調運動」はとても大事です。

 

 

例えば「歩く」ことをとっても、バランスが悪かったら、すぐに転倒してしましますので、普段トレーニングや運動していない方でもやるといいです。

 

 

 

また、ご自宅にバランスパッドがない方は、床の上でやってもいいですし、座布団を使ってやってもいいです。

 

 

床でやるのが一番難易度が低く、簡単ですが、私の勝手な体感では、バランスパッドの上で行う方が5割増しくらい難しくなります。

 

 

その分、トレーニングになりますので、ご自宅にバランスパッドがある方は、是非挑戦してみてください。

 

 

 

<体幹トレーニングの決まり事>

 

・1つの種目は20秒〜30秒行う

 

・片側が終わったら、休憩を取らずに反対側も行う

 

・1種目3セット行う

 

・なるべくふらつかないように、姿勢をキープする。

 

・途中でバランスを崩して、足をついたりしてしまっても、20秒〜30秒のセット間はすぐに姿勢をやり直し、トレーニング時間が終了するまでは行う

 

 

 

 

 

 

<基本姿勢>

一番始めのトレーニングは基本姿勢の維持から行いましょう。

・足は肩幅くらいで立ち、両手は自然とおろしておく。

・背筋はしっかりと伸ばしておく

 

 

 

 

<片手上げ・片足立ち>

 

 

・片手を上げ、反対側の足をあげます。

・出来るなら腕は肩の高さで、平行になるようにし、膝は股関節と平行になるくらいまでであげましょう。

 

 

 

 

<両手上げ、片足立ち>

 

 

・基本姿勢から両手を肩まで上げ、その後、片足を上げます。膝が股関節と並行になるくらいまで上げましょう。

 

 

 

 

<片足立ち・反対の膝を触る>

 

 

・片足を上げ、反対の手であげた膝を触ります。

・膝は股関節の高さくらいまで上げましょう

 

 

 

 

<両手上げ・後ろ足>

 

 

・両手を上げ、片方の足を後ろに上げます

 

 

 

 

 

<足の前後運動>

 

 

 

 

・手を腰に当て、足を前後に動かします。

 

 

 

 

 

<足の横運動>

 

 

 

 

・両手を肩まで上げ、片足を少し浮かし、横にゆっくり上げて、ゆっくり戻します。

 

 

 

 

 

<膝下の運動>

 

 

 

 

・両手を肩まで上げ、片足を軸足の膝につけます。そのまま横にゆっくりと伸ばし、ゆっくりと戻します。

 

 

 

 

 

 

<膝伸ばし>

 

 

 

・膝を曲げた状態で片足を上げ、前方にゆっくりと出しながら、膝を伸ばします。(写真では少し膝が曲がっていますが、出来れば伸ばし切ってください)

 

 

 

 

 

 

<体倒し・片足上げ>

 

 

 

・片足で立ち、体を少し横に倒します。その後体を倒した反対の足をゆっくりと横に上げます。(写真では撮影の関係上、足が伸ばせませんでしたが、しっかりと膝を伸ばして行ってください。)

 

 

 

 

 

 

<バックキック>

 

 

・両手を胸にあて、片足で立ちます。その状態から足を後ろにゆっくりと伸ばし、ゆっくりと戻します。

 

 

 

 

 

まとめ

 

 

 

・バランスパッドのトレーニングは「協調運動」のトレーニングである

 

・バランスパッドがなくても、床や座布団を使って行っても良い

 

・全身の連動した運動がスムーズにできるようになる

 

・高齢者や、小さなお子様でも行う事ができる

 

 

 

 

 

今回は「体幹トレーニング」というテーマでバランスパッドを使ったトレーニングの紹介をしました。

 

 

ご高齢の方や、小さなお子様でもできるトレーニングとなっています。

 

 

初めて行う場合はなかなか20秒〜30秒間というのはバランスを取り続けるのが難しいかと思いますが、毎日続けて行っていれば、少しずつできることも増えていきます。

 

 

筋肉量が多くなるトレーニングではなく、全身を使った協調運動を行うことによって、軸のしっかりとした体を体に入れる事ができますので、ご高齢の方、小さなお子様、運動をしている方など、どのような方でも行っていただき、日常生活やスポーツ時のパフォーマンスアップにつなげていただければいいと思います。

 

 

バランスパッドがない場合でも、床や座布団、布団の上でも行えます。

 

 

外出がなかなかしづらいかと思いますので、ご自宅でのトレーニングに加えていただき、軸のしっかりした体幹を手に入れ、日常生活の質(QOL=クオリテーオブライフ)を上げてみませんか?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

なないろ整骨院・整体院では整体とトレーニングを組み合わせた施術を勧めており、血行や姿勢の改善とともに、トレーニングでの筋力アップをしていただき、「しんどさ」のでない体作りを一番に考えています。

 

 

 

豊中市緑丘のなないろ整骨院・整体院では栄養指導も含めたパーソナルトレーニングを行っています。

 

 

ご興味がありましたら一度見てください。

 

 

 

 

 

疲労を残さないためにも日々のメンテナンスはとても重要です。

 

マッサージや骨盤矯正などでしっかりとした、体の基礎を作ることもすれば、疲労の抜けるのも早くなり、疲労が溜まるのも緩めることができます。

 

 

 

なないろ整骨院・整体院では体を根本的なところから改善するための施術を行っています。

 

 

 

是非一度体験してみて下さい。

 

 

 

 

 

 

豊中市緑丘のなないろ整骨院・整体院のホームページでは色々な役立つ健康情報を掲載しています。よければ一度見て下さい。

 

 

 

 

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最後までお読みくださりありがとうございました。今後も皆様に有益な情報を届けれるように、ブログを書いていこうと思います。

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なないろ整骨院 院長 濱井 康憲

施術年数16年、施術延人数は10万人を超えています。健康について、どのようなことでもお答えできると思っています。どんなことでもご相談ください。 趣味:ロードバイクでの長距離サイクリング 家族:妻・子供2人(長女・長男)
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