[ストレスホルモン]コルチゾールとは

 

 

 

こんにちは豊中市緑丘のなないろ整骨院・整体院のブログ担当の院長の浜井です。

 

 

なないろ整骨院・整体院のある大阪府豊中市はとても暑くなってきました。

 

 

 

皆さんの住んでいる場所はどうですか?

 

 

 

今年も暑くなりそうですね。

 

 

 

コロナもなかなか終息が見えてこないけど、こんな時こそ元気を出して頑張りましょう!!

 

 

 

さて、今回は「[ストレスホルモン]コルチゾール」というテーマで書いていきたいと思います。

 

 

 

 

 

コルチゾールとは??

 

 

 

 

専門的な分野で働いていたり、勉強している方以外の、普通に生活している方で「コルチゾール」とは何??と質問されて、答えられる方はいないんではないでしょうか。

 

 

 

ストレスホルモンと呼ばれる「コルチゾール」ですが、どのようなものかを書いていきたいと思います。

 

 

 

コルチゾールは副腎皮質から分泌されるホルモンで、ストレスを受けたときに分泌が増えることから、「ストレスホルモン」と言われています。

 

 

肉体的なストレス、精神的なストレスなど、肉体的・精神的ストレスのどちらでも分泌されます。また、自然な分泌として、朝一番が分泌量が多く、1日の終わりにかけてだんだんと分泌量が減っていきます。

 

 

<肉体的ストレスの例>

・長時間のトレーニング

・過度なトレーニング

・長い時間の空腹

・睡眠不足

 

 

<精神的ストレスの例>

・嫌な上司との接見

・満員電車

 

 

 

 

 

コルチゾールの主な働きとしては、

 

・肝臓での糖の新生

 

・筋肉でのたんぱく質代謝

 

・脂肪組織での脂肪の分解などの代謝の促進

 

・抗炎症および免疫抑制など

 

 

上記のような働きをしていて、生体にとっては必須のホルモンです。

 

 

炎症を抑える働きがあることから、ステロイド系の抗炎症薬として医療現場での治療にもよく使われています。

 

 

体に何らかのストレス反応が起こると、分泌が促進され、体を守る働きをしているのが、「コルチゾール」というホルモンだと思ってくれればいいかと思います。

 

 

 

 

コルトゾールとトレーニングの関係

 

 

 

体に何らかのストレスがかかると、分泌が促進されるコルチゾールは、ストレスに対応するために必要なホルモンですが、先ほどの章の働きのところで書いた、「肝臓での糖新生」「筋肉でのタンパク質代謝」という項目については、トレーニングをしている方には、あまりいい方向には働かないです。

 

 

「肝臓での糖新生」「筋肉でのタンパク質代謝」は簡単に書くと、同じ意味を持っていて、トレーニング中は体の中の「グルコース」というものを使ってエネルギー源にしています。

 

 

 

グルコースは溜めておく事ができず、「グリコーゲン」というグルコースがいくつか集まった形で、肝臓や筋肉中に蓄えていて、グルコースが不足した際は、グリコーゲンを分解し、新たにエネルギーを作り出すのですが、そもそもトレーニングなどの無酸素運動や有酸素運動を行う際にはとても短い時間ならともかく、1時間以上のトレーニングや有酸素運動を行うと、体の中のグリコーゲンも無くなってしまいます。

 

 

 

では、体の中に蓄えていたグリコーゲンも無くなったときに何をエネルギー源にするかというと、先ほど書いたように、コルチゾールが分泌され、「肝臓での糖新生」というもので、筋肉を分解してエネルギーを作り出すようになります。

 

 

 

筋肉を分解するということは、必然的に筋肉量が減るということです。

 

 

せっかくトレーニングや運動をしていて筋肉を大きくしていても、過度なトレーニングや運動をすると、体内に蓄えられているエネルギー源がなくなり、コルチゾールが分泌され、筋肉を分解しエネルギーを作り出して、その結果、筋肉量の減少ということが起こります。

 

 

では、どのようにしてトレーニング中のコルチゾールの分泌を抑えるかというと、何個か方法がありますが、簡単に出来る2つの方法を書いていきます。

 

 

1)トレーニング時間を短くする

トレーニング時間が長いと必然的に必要なエレルギー量が多くなってしまいます。そのためコルチゾールの分泌による「糖新生」が起こり、筋肉量の減少が起こりますので、出来ればトレーニング時間は1時間位を目安に行うといいでしょう。

 

 

2)トレーニング中の栄養補給

トレーニング中に糖分を含んだ飲み物などを適時摂取しながら、トレーニングを行うことにより、エネルギー不足に陥らないようにし、コルチゾールの分泌を抑えます。マルトデキストリンや、クラスターデキストリンなどを水分に溶かしてトレーニングを行うと、エネルギーへの変換も早いのでとても効果的です。

 

 

また、コルチゾールの分泌は朝が一番多く、時間が経つにつれ分泌量が減ってきますので、出来るのであれば朝にトレーニングを行うことはやめて、コルチゾールの分泌量が減ってきている、お昼以降にトレーニングを行うことをお勧めします。

 

 

 

 

 

コルチゾールの分泌を抑えるためには

 

 

 

肉体的・精神的なストレスを感じると分泌されるコルチゾールですが、我々の体を守るために分泌されるホルモンなので、悪いことばかりではありませんし、必要なものとも言えます。

 

 

しかし、自分に何らかのストレスを感じると分泌が起こるということは、言い換えれば、ストレスをなくすという事が一番だと考えれます。

 

 

コルチゾールの分泌を抑える方法は、トレーニング中のことは先ほど書きましたので今回は書きませんが、

 

・食間が6時間空いてしまい、空腹が続くとコルチゾール が分泌されるので、3〜5時間おきには何か栄養を摂取する

 

・睡眠不足、特に徹夜などはコルチゾールの分泌がとても多くなります。規則正しい生活習慣を身につけましょう

 

・精神的なストレスは、現代社会において全てなくすということは、なかなか難しいとは思いますが、嫌な上司となるべく会わない、満員電車を避けるなど、自分で出来ることをするしかないかなと思います。

 

 

 

 

 

まとめ

 

 

 

・コルチゾールは肉体的・精神的なストレスを感じると分泌される

 

・朝一番の分泌量が多く、1日の終わりになるにつれだんだんと分泌量が減っていく

 

・ストレスから体を守るために分泌されているが、筋肉量の減少にも繋がる

 

・トレーニング時間はなるべく短くする

 

・空腹にならないように3〜5時間おきには何か栄養を摂取する

 

・規則正しい生活習慣を身につける

 

・嫌な人、嫌な場所にはなるべく会わない、行かない

 

 

 

今回は「[ストレスホルモン]コルチゾール」というテーマで書かしてもらいました。

 

 

肉体的・精神的なストレスを感じたときに分泌されるコルチゾールですが、自分を守るために働いていて、ストレスが多い現代社会では、とても必要なホルモンと言えます。

 

 

しかし、トレーニングをしている方にとっては筋肉量を減少させてしまうという性質も持っています。

 

 

ストレスとうまく付き合っていかなければいけない、現代社会においてはなかなかコルチゾールの分泌量を抑えることは難しいかと思いますが、規則正しい生活習慣を身につけ、なるべくストレスの無い生活をして、コルチゾール が分泌しなくても良い日常を手に入れましょう。

 

 

 

 

最後にストレスホルモンであるコルチゾールとは反対の、「幸せホルモン・オキシトシン」というの以前の記事を貼っておきます。気になった方はお読みください。

 

幸せホルモン【オキシトシン】

 

 

 

 

 

トレーニングもストレス発散にはとても効果があります。自宅で出来るトレーニングを紹介していますので、ご参考までに!!

 

 

 

 

 

 

 

 

体がしんどくても「ストレス」は溜まります。身体的なストレスを解消することもとても重要です。

 

 

 

「根本的に良くすること」を目的としたなないろ整骨院・整体院独自の施術である「根本改善施術」を受けてもませんか?

 

 

 

 

 

 

 

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最後までお読みくださりありがとうございました。今後も皆様に有益な情報を届けれるように、ブログを書いていこうと思います。

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なないろ整骨院 院長 濱井 康憲

施術年数16年、施術延人数は10万人を超えています。健康について、どのようなことでもお答えできると思っています。どんなことでもご相談ください。 趣味:ロードバイクでの長距離サイクリング 家族:妻・子供2人(長女・長男)
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