ダイエットチャレンジWEEK19：ビタミンについて

こんにちは、豊中市緑丘のなないろ整骨院・整体院のダイエットチャレンジ中のスタッフの村山です。

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経過報告

こんな感じです。

お腹の怪我は、こないだの日曜日に80kmほどロードバイク で走りに行った際に、よそ見をしていて自爆してしまった痕です。

ちゃんと前を見て走らないとダメですね。単独事故だったのが唯一の救いでした。

怪我は軽い打撲です。骨折とかはなく、無事でよかった。

それよりも腕の日焼けがひどいなぁ。

減量は、本当にやる気が出ない！！

トレーニングは施術所内で結構楽しくできているのですが、有酸素運動と、食事制限が全然やる気が起こらない。

特に食事がひどいです。

お酒は飲む、油物は食べる、1日の総カロリーも考えずに食べている日もあります。

有酸素運動はコロナで仕方がないとしても、せめて食事だけでも頑張らなくては。

あと自分のことなんですが、わかったことがあります。

足のトレーニングがとても嫌いです。

ジムに行かなくなってから足のトレーニングをあまりやっていません。

ジムではバーベルでのスクワットをして、その後にマシンなどで行っていたのですが、施術所には重いウエイトがなく、軽いダンベルで足のトレーニングをしようとすると、とても時間が掛かり、なかなかやる気が起きません。

カロリー消費には足のトレーニングはいいのはわかっているのに、しっかりとしなければいけませんね。

ビタミンとは

今回は「ビタミンについて」というテーマで書いていきたいと思います。

皆さんはビタミンと言われてどんなものを想像しますか？

・体に必要なもの

・体にいいもの

こんな感じでしょうか。

ビタミンは「水溶性ビタミン」と「脂溶性ビタミン」に分けられます。

水溶性ビタミン：ビタミンB群・C

脂溶性ビタミン：ビタミンA・D・E・K

上記のように分かれます。

水溶性のビタミンは蓄積性がないので、体内で余った分は尿などで排泄されるため、毎日摂取する必要があります。

脂溶性のビタミンは、油に溶ける性質があるため、脂溶性ビタミンを多く含む食品は、油で炒めてやることによって、吸収率が上がります。

ビタミンと言ってもいろいろなものがありますが、今回はトレーニングに関係する、ビタミンA・B群・Dについて書いていきたいと思います。

以前の記事でビタミンCについては個別で詳しく書いていますので、そちらをお読みください。

ダイエットチャレンジWEEk12：ビタミンCについて

水溶性ビタミン

水溶性ビタミンは先ほども書いたように、ビタミンB群とCです。

水溶性のビタミンは、糖質、タンパク質、脂質の代謝に関わるビタミンで、「コラーゲンの生成を助ける」「毛細血管や骨の強化」などに関わっています。

水溶性のビタミンが不足していると、しっかりとした食事をとっていても、良いコンディションを保つことができず、うまく力を発揮できなかったり、疲労の回復が遅くなり、倦怠感が出たりします。

＜糖質とビタミンB１の関係＞

糖質は体を動かすためのエネルギー源です。

ビタミンB1は摂取した糖質をエネルギーに変える働きをします。

しっかりと糖質をとっていても、ビタミンB1が不足していると、エネルギー源は体内に入っても、エネルギーとして使われなく、体脂肪として体内に蓄えられます。

また、トレーニングをした後は筋肉の修復にもエネルギーが必要となりますが、ビタミンB1が不足している状態だと、糖質のみをとっていてもエネルギーに変換されず、トレーニングの効果があまり出ないような状況になってしまします。

糖質とビタミンB1は同時に摂取するようにしましょう。

（ビタミンB1を多く含む食品）

・豚肉

・大豆製品

・玄米

・青のり

・昆布

＜ビタミンB2と脂質の関係＞

脂質をエネルギーに変換する時にはビタミンB1の他にB2も使われます。

脂質をとった際にビタミンB2を意識的にとることで、脂質をエネルギーに変換する際に使うビタミンB1の量を減らし、糖質をエネルギーに変換する際にビタミンB1をより多く使うことができるようになりますので、脂質を取る際は、意識的にビタミンB2を取ると良いでしょう。

また、体脂肪の燃焼にもビタミンB2は関係していますので、ダイエット中の方や、減量中の方は意識的に取ることによって、体脂肪の燃焼を促してくれます。

（ビタミンB2を多く含む食品）

・乳製品

・うなぎ

・まいたけ

・サバ

・卵

・レバー

＜ビタミンB６とタンパク質の関係＞

ビタミンB6はタンパク質を自分の体に作り替える問いにサポートする役割があります。

一般的には主食であるお米に含まれているので、不足することはなかなかありませんが、トレーニングなどの運動した際はプロテインなどで一時的にタンパク質を多量に摂取するかと思いますので、意識的にタンパク質と合わせて取ることをお勧めします。

また、ビタミンB6はお肌や髪の毛を健康的に保つ作用もありますので、女性の方は意識的に取るといいでしょう。

（ビタミンB6を多く含む食品）

・青魚

・鶏肉

・お米

・バナナ

・大豆

脂溶性ビタミン

脂溶性ビタミンであるビタミンA・Dはトレーニング中の、体の酸化防止に働きます。

＜ビタミンA＞

ビタミンAは皮膚・粘膜を健全な状態に保ったり、夜間の視力維持を助けたりする働きをします。

日本ではあまり不足することがないですが、後進国などではビタミンAが不足して起こる「とり目」という、夜間に視力が弱くなる症状が出て、最悪の場合失明してしますこともあります。

トレーニング中は体の酸化作用から守る働きもしますので、トレーニングをする方、運動をする方は意識的にとってもいいと思います。

（ビタミンAを多く含む食品）

・レバー

・ほうれん草

・にんじん

・緑黄色野菜

＜ビタミンD＞

ビタミンDは「カルシウムの吸収のサポート」「筋肉増強」の2つの役割があります。

カルシウムは骨を作る素ですが、ビタミンDがなくては吸収されにくいです。しっかりとカルシウムとビタミンDをとっていれば、骨粗しょう症の予防にもなります。

また、最近の研究で筋肉を増強する働きがあることもわかってきました。

トレーニングや運動をする方はしっかりと意識してとりたいですね。

（ビタミンDを多く含む食品）

・魚貝衣類

・キノコ類

ビタミンDは食品からもしっかりと取れますが、日光浴でも体の中で作り出せます。

直接紫外線を幅に浴びると、皮膚でビタミンDは作り出せます。

この時に注意してほしいことに、日焼け止めなどを塗っていては効果がないということです。

特に女性は日焼けは絶対にダメと思われている方が多いですが、時間にして10〜30分程度でいいので、直接紫外線を浴びることによって、皮膚でのビタミンDを作り出すことができますので、健康のために少しの時間でいいので、紫外線を浴びましょう。

また、補足ですが、骨に負荷がかからないと、骨は丈夫になりません。

一番効率的なのは、直接日光を浴びながらのウォーキングです。

ビタミンDを作り出しながら、骨を丈夫にすることもできますので、特にご高齢の方は日中紫外線を浴びながらウォーキングすることによって、骨粗相症の予防にもなります。

まとめ

・ビタミンには水溶性と脂溶性がある

・水溶性ビタミンは体内にとどめておくことができないため、毎日摂取する必要がある

・エネルギー源となる糖質や脂質のみを摂取しても、エネルギーに変換するために必要なビタミンが不足していると、エネルギー効率が悪くなり、結果、体脂肪の蓄積につながる

・美容にも関係しているので、積極的に運動やトレーニングをしている方は取るようにするのがいい

今回は「ビタミンについて」というテーマで書かしてもらいました。

運動やトレーニングをしても筋肉がつきにくい、疲労が取れにくいなどの症状がある場合は、一度食事を見直し、ビタミン不足になっていないかを考えてみてもいいかと思います。

忙しい毎日で、なかなか食事まで気が回らないかと思いますが、せっかくトレーニング・運動をしているのですから、効率よく筋肉の増強、疲労の回復を目指し、積極的にビタミンを取ることを心がけてみませんか？

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最後までお読みくださりありがとうございました。今後も皆様に有益な情報を届けれるように、ブログを書いていこうと思います。

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なないろ整骨院 院長 濱井 康憲

施術年数16年、施術延人数は10万人を超えています。健康について、どのようなことでもお答えできると思っています。どんなことでもご相談ください。 趣味：ロードバイクでの長距離サイクリング 家族：妻・子供２人（長女・長男）

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