ダイエットチャレンジWEEK 17:自重トレーニング

 

 

 

 

こんにちは、豊中市緑丘のなないろ整骨院・整体院のダイエットチャレンジ中のスタッフの村山です。

 

 

 

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パソコン画面では左の一番下の方・スマホ画面では一番下の辺りに「スタッフのダイエットチャレンジ」という欄にまとめています。

 

 

 

 

 

 

 

 

経過報告

 

 

 

 

  1月6日(開始時) 4月30日(前回) 5月8日
体重 81.0kg 77.2kg 77.0kg
BMI 27.4kg/m2 26.1kg/m2 26.0kg/m2
体脂肪率 19.8% 16.3% 16.1%

 

 

写真は今回撮り忘れていました!!

 

 

 

こんな感じです。

 

 

ゴールデンウィークは皆さんどうされていましたか?

 

 

 

私は自宅での筋トレとロードバイクでの100kmほどの長距離を2回走った以外は、実家(すぐ近くです!!)に子供たちと帰って、自重のトレーニングと、家の中で遊んでいました。

 

 

 

特に実家ではすることは少なく、ブログでも書き溜めておこうと3個ほど、今後の経過報告での記事を書いていました。

 

 

お楽しみに!!!

 

 

 

ちなみにGWの仕事風景はこちら!!!

 

 

 

 

15時くらいからこんな感じで、記事を書いていました。GWは「JACK DANIEL’S」がお供でした。ろくでもない生活だな(反省!!)

 

 

 

 

 

 

 

自重トレーニングのルーティーン

 

 

 

今回はゴールデンウィークに自宅で行っていた、「自重トレーニング」について書いていきたいと思います。

 

 

前回書いた「ダイエットチャレンジWEEK 16:最近の筋トレメニュー」が思いのほか反響がありましたので、二番煎じで、今回はゴールデンウィーク中に行っていた「自重トレーニング」について書いていきたいと思います。

 

 

 

前回の記事はこちらからどうぞ

ダイエットチャレンジWEEK 16:最近の筋トレメニュー

 

 

 

 

 

 

 

トレーニング環境

 

 

 

今回のゴールデンウィークは4日間実家に帰っていたので、トレーニング設備は全くありません。

 

 

ダンベル もなければ、バランスボール、アブローラーなどもありませんので、トレーニングは全て自分の体と、近くにあるのを使用して行ったので、ご自宅にトレーニング器具やグッズがない方にも参考になるかと思います。

 

 

 

 

自重トレーニングの実践

 

 

 

 

【胸】

<プッシュアップ:20回×3セット>

普通の腕立て伏せですが、下ろす時に3秒、おろし切ったところで2秒キープし、あげるときは爆発的に、一気に上げる。

 

 

*写真は以前の使い回しです

 

 

 

<デクラインプッシュアップ:15回×3セット>

ソファーに足を乗せ、子供(25kg)を背中に乗せてのプッシュアップです。

 

*写真は以前の使い回しです

 

 

 

 

 

【肩】

<逆立ちショルダープレス:10回×3セット>

壁に逆立ちをしてのショルダープレスです。

この種目が、今回の自重トレーニングの中で一番しんどかったです。


 


 

 

 

【背中】

<バックエクステンション:1分×4セット>

普通のバックエクステンションです。

 

 

*写真は以前の使い回しです

 

 

 

 

【脚】

<スクワット:20回×5セット>

子供を背負っての、スクワット。

下ろす時にゆっくりと4秒でおろし、下ろしたところで3秒キープし、上げるときは一気にあげます。

 

 

 

 

 

 

【上腕】

<フレンチプレス:20回×5セット>

ウイスキーのボトルを持ってのフレンチプレス です。実家に片手で持てる一番重そうなものがこれだった。

しかし、あまりにも負荷が弱すぎたので、意味が無いなぁ。

 

 

 

 

本当はナロープッシュアップの方がいいとは思っていたのですが、なんとなく、GW中飲んでいたジャックダニエルと、トレーニングをしたくてこのメニューにしました。

 

 

<アームカール:20回×4セット>

子供(25kg)を抱きかかえた状態で行う、アームカールです。

子供の頭の位置を、1セットづつ変えて行います。

 

 

 

 

 

【腹筋】

<クランチ:しんどくなるまで×3セット>

普通のクランチですが、あげる時に息を吐き切るまで吐いて、戻す時にゆっくりと息を吸い切るまで吸います。

ストローで息を吐いて、吸ってを行うくらい、細く、長く呼吸をしながら行い、その間は腹筋の力を抜かないようにします。

スタートのポディションはお腹に力を入れ、少し背中を浮かした状態からはじめ、戻すときもスタートポディションに戻します。

トレーニング中は背中を床に全部つけることはないです。

 

 

*写真は以前の使い回しです

 

 

 

今回はゴールデンウィーク中に自宅で行っていた「自重トレーニング」について書きました。

 

 

 

トレーニングをたことがない方でも、普段ジムに通っている方でも参考になる内容となっていると思います。

 

 

 

コロナでジムは閉鎖のところも多いですし、自宅に器具がなくてもできる内容となっていますので、是非試してみてください。

 

 

 

子供と一緒にすれば、子供も遊びの延長で楽しめますので、やってみてください。我が家には、女の子の子供が二人いてるのですが、二人とも「次は私を持ち上げて!!」と言ってきて、とてもモチベーションが上がります。

 

 

 

「パパは頑張って持ち上げてあげるからね!!」と言いながら、子供を持ち上げると、子供は「すごい!力持ち!」と声をかけてくれるので、とてもテンションが上がり、最近は施術所で一人でトレーニングしている私ですが、とてもテンションが上がり、トレーニングできました。

 

 

 

子供もとても楽しそうに、みんな笑いながらトレーニングしていたので、小さなお子様がいている方は、是非試してみてください。

 

 

 

 

 

 

 

 

なないろ整骨院・整体院では整体とトレーニングを組み合わせた施術を勧めており、血行や姿勢の改善とともに、トレーニングでの筋力アップをしていただき、「しんどさ」のでない体作りを一番に考えています。

 

 

 

豊中市緑丘のなないろ整骨院・整体院では栄養指導も含めたパーソナルトレーニングを行っています。

 

 

ご興味がありましたら一度見てください。

 

 

 

 

 

疲労を残さないためにも日々のメンテナンスはとても重要です。

 

マッサージや骨盤矯正などでしっかりとした、体の基礎を作ることもすれば、疲労の抜けるのも早くなり、疲労が溜まるのも緩めることができます。

 

 

 

なないろ整骨院・整体院では体を根本的なところから改善するための施術を行っています。

 

 

 

是非一度体験してみて下さい。

 

 

 

 

 

 

豊中市緑丘のなないろ整骨院・整体院のホームページでは色々な役立つ健康情報を掲載しています。よければ一度見て下さい。

 

 

 

 

なないろ整骨院・整体院オフィシャルホームページ

 

 

 

 

 

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最後までお読みくださりありがとうございました。今後も皆様に有益な情報を届けれるように、ブログを書いていこうと思います。

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なないろ整骨院 院長 濱井 康憲

施術年数16年、施術延人数は10万人を超えています。健康について、どのようなことでもお答えできると思っています。どんなことでもご相談ください。 趣味:ロードバイクでの長距離サイクリング 家族:妻・子供2人(長女・長男)

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