筋トレとメンタルヘルスについて
こんにちは、豊中市緑丘のなないろ整骨院・整体院のブログ担当の院長の浜井です。
皆さんはゴールデンウィークはどのように過ごしましたか？
コロナウイルスの外出自粛でどこへも行かなかったという方が多かったのではないでしょうか。
私は、ロードバイクで100kmほどのロングライドを２回しただけで、あとは自宅に引きこもって、子供と遊んでいました。
もちろんロードバイクでロングライドしたと言っても、誰とも会わず、コンビニなどにも立ち寄らず、携行食と水分を自宅から持っていき、自転車を漕いで帰ってきただけです。
感染のリスクを減らすために、外出の規制は仕方がないと思いますが、人との接触が全くないのであれば、いいかと思っています。
あまり自宅に引きこもってばかりいても、不健康ですしね。
さて今回は「筋トレとメンタルヘルス」というテーマで書いていきたいと思います。
特に男性の方に読んでいただきたい内容となっています。
もちろん女性でも当てはまることも多いので、しっかりとお読みください。
テストステロンとは
筋トレをして分泌量が増えることがわかっている男性ホルモンの中に「テストステロン」というものがあります。
「テストステロン」とは
・男性の精巣で分泌される、男性ホルモンの１種
・女性でも卵巣から分泌されるが、量は少ない
・ポジティブにしてくれる効果がある
・人によって分泌量は随分変わるが、思春期から成人になるくらいまでが一番多く、その後だんだんと減っていく
テストステロンの分泌量が増えると、上記に書いたことが起こります。
筋トレをして、筋肉が増えるためのホルモンである上に、「ポジティブ」にしてくれる働きがあります。
皆さんの周りで、筋トレや運動をしていて、とても活発で、生気に満ち溢れている方はいないですか？
トレーニングをしている方は活発な方がとても多く、男性であれば「テストステロン」の分泌が同じくらいの年齢の方に比べ、とても多くなり、常に前向き、ポジティブ思考になれます。
先ほど書いた20代から分泌量が減ると書きましたが、人によっては70代の方でも、20代の方よりも分泌量が多いとの研究結果もあり、個人個人の分泌量は一概には言えないところもあります。
テストステロンを増やして起こること
＜体力、筋力の向上＞
テストステロンの分泌量が増えて一番いいことと言ったら「筋肉の成長を促進する」ことが挙げられます。
テストステロンの分泌量が多いと、筋肉のつきやすい体になり、見た目が変わっていきます。
＜生活習慣病の予防＞
テストステロンは一酸化窒素を作り、血管を正常な状態に保つ働きがあります。その結果、内臓脂肪を分解し、生活習慣病の予防になります。
もちろんトレーニングを行うわけですから、体重の増加の抑制もでき、筋力も向上し、その効果でも生活習慣病の予防になります。
＜ポジティブ思考になれる＞
テストステロンが分泌される効果として、「筋力・体力がつく」の次に重要なことが、精神的な面です。
テストステロンは「ドーパミン」というホルモンの分泌を促進します。
「ドーパミン」は脳に対して「やる気」を出すための指令を出すホルモンで、テストステロンの分泌が多いと、ドーパミンの分泌も促進され、やる気に満ちた、ポジティブ思考が手に入ります。
＜性機能の向上＞
テストステロンは精巣で分泌され、男性の性欲のコントロールも行っています。
テストステロンが多く分泌されると、性欲の向上、EDなどの性に関する男性特有のお悩みにも効果があります。
テストステロンの分泌量の増やし方
先ほどからも書いているように、テストステロンの分泌量が増えるといいことがたくさんあります。
ではどうやってテストステロンの分泌量を増やすかというと
筋トレです！！！！
「高タンパク・低脂質の食事にする」「しっかりと理想的な睡眠を取る」などの生活の中で改善できることももちろんありますが、一番テストステロンの分泌量を増やせるのは「筋トレ」です。
筋トレ以外のことも書いておきます。
・高タンパク低脂質の食事
バランスの良い食事で、テストホルモンの分泌量が増えるのではなく、栄養の偏った食事をしていると、テストステロンの分泌量が減ります。
バランスの良い食事というのは「高タンパク・低脂質」の食事のことを指し、しっかりと三食の食事をバランスよく取るようにしましょう。
「１汁３菜」の和食が栄養バランスがとてもいいので、塩分に気をつけて積極的に摂りましょう。
・しっかりと理想的な睡眠を取る
理想的な睡眠時間は約７時間と言われていて、テストステロンの分泌が最も多いのは、22時〜02時と言われています。
しっかりとした睡眠を心がけ、分泌量の多い時間に寝ていることが理想ですが、なかなか22時に就寝できる方は少ないと思いますので、しっかりとした質の良い睡眠を取ることを心がけてください。
テストステロンの分泌が減ること
ここでは先ほどとは反対に、テストステロンの分泌が減少してしまうことを書いていきます。
＜過度な飲酒＞
適度な飲酒はテストステロンの分泌を促進しますが、飲み過ぎは反対にテストステロンの分泌を減少させます。
適量は「ビール：500ml」「日本酒：１合」「ワイン：1/4」くらいです。
＜睡眠不足・質の低下＞
睡眠時間が少ないと「コルチゾール」という筋肉の分解をするホルモンが増えることが研究でわかっています。
しっかりとした、最低でも６時間以上の睡眠を取るように心がけましょう。
また、就寝前にスマホを見る方が多くなっているかと思いますが、スマホなどの画面から出る「ブルーライト」は脳を活発にしてしまい、睡眠の質を下げてしまします。
寝る前はスマホは触らずに、ゆっくりと休むようにしまよう。
＜トレーニングのオーバーワーク＞
筋トレはテストステロンの分泌量を増やすのに一番いいと書きましたが、やりすぎると逆効果です。
トレーニングをやりすぎると先ほど書いた「コルチゾール」というホルモンが分泌され、せっかくトレーニングで手に入れた筋肉を分解してしまします。
トレーニング時間は1時間から１時間半くらいにして、しっかりと集中して行うことがとても重要です。
まとめ
・筋トレをするとテストステロンというホルモンが分泌される
・テストステロンは筋力の向上・やる気の向上をしてくれる
・テストステロンの分泌量を増やすのには「筋トレ」が一番有効である
・筋トレを行うことによりテストステロンが分泌され、生活習慣病の予防にもなる
今回は「筋トレとメンタルヘルス」というテーマで書かしてもらいました。
テストステロンというホルモンについて色々と書きましたが、しっかりとトレーニングを行うことにより、テストステロンの効果だけではなく、トレーニングという、しんどい行動をしていることによって得られる「自信」や「忍耐」なども身につき、メンタルヘルスの面から見ても、筋トレはとても効果的です。
自分の見た目も変化し、他者に対しての自信もしっかりと持てると思いますし、しんどいけどあと一回といった、忍耐や我慢強さのような「精神的なタフさ」も手に入れれます。
筋トレを行って実際に分泌されるテストステロンの効果以外にも、色々と精神的に良いことがたくさんありますので、皆さんも自宅で行う筋トレから始めてみませんか。
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最後までお読みくださりありがとうございました。今後も皆様に有益な情報を届けれるように、ブログを書いていこうと思います。
なないろ整骨院 院長 濱井 康憲
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