ダイエットチャレンジWEEK 16:最近の筋トレメニュー

 

 

 

こんにちは、豊中市緑丘のなないろ整骨院・整体院のダイエットチャレンジ中のスタッフの村山です。

 

 

 

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パソコン画面では左の一番下の方・スマホ画面では一番下の辺りに「スタッフのダイエットチャレンジ」という欄にまとめています。

 

 

 

 

 

ゴールデンウィークのお休みをご紹介しておきます。

 

29日(水・祝) 休み
30日(木) 通常営業
5月1日(金) 通常営業
2日(土) 午前診察のみ
3日(日) 休み
4日(月・祝) 休み
5日(火・祝) 休み
6日(水・祝) 休み
7日(木) 通常営業

 

 

カレンダーが赤色のお休みの日のみ、なないろ整骨院・整体院でもお休みをいただきます。

 

 

ご迷惑をおかけしますが、よろしくお願いいたします。

 

 

 

 

 

経過報告

 

 

 

 

  1月6日(開始時) 4月23日(前回) 4月30日
体重 81.0kg 77.0kg 77.2kg
BMI 27.4kg/m2 26.0kg/m2 26.1kg/m2
体脂肪率 19.8% 16.2% 16.3%

 

 

 


 

 

 

こんな感じです。

 

 

全然やる気が出ない!!

 

 

トレーニングは週5日くらいはやっていますが、なかなか追い込むところまではできていませんね!

 

 

 

有酸素運動はロードバイクで週末に走りに行く程度です。

 

 

もう少し頑張らないとなっ!!

 

 

 

早くコロナ騒動が終わって、ジムに行きたい。

 

 

 

ジムに行くと周りの人たちも頑張っているから、必然的にモチベーションも上がるんですが・・・。

 

 

 

施術所で自分一人の筋トレも、待ち時間などがなくできるので、快適なのですが、もっといろいろな器具やマシーンを使ってやりたいなぁ。

 

 

 

 

 

トレーニングルームの器具・設備

 

 

 

 

今回は私、村山が施術所で行っている自分のトレーニングメニューについて書いていきたいと思います。

 

 

 

患者様からも結構聞かれるのと、コロナの影響でなかなか外に出ていくことが難しいと思いますので、ご自宅でのトレーニングの参考にして頂ければいいかなと思い、書かしていただきます。

 

 

まず、施術所にある器具・設備の説明から。

 

 

なないろ整骨院・整体院のトレーニンングルームには、以下のもをがあります。

・ダンベル

・バーベル

・チューブ

・体幹トレーニング用の水の入った器具:ウォーターバック(20kg)

・トレーニング用のイス

 

 

ダンベルを2個繋げたらバーベルにもなるというものを使っていて、重量は全部で26kgです。

 

 

ダンベルとして使用するときは1個10kgまでのウエイトしかありません。

 

 

 

 

器具や設備としては上の写真プラス、チューブと1kgの小さなダンベルのみです。

 

 

 

患者様はほとんどの方がトレーニングをするのが初めての女性なので、この設備でなんの問題もないのですが、私にしてはウエイトがとても少ないです。

 

 

 

トレーニングのビック3と言われる「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」の自分の最高重量は

 

・ベンチプレス・・・120kg

 

・スクワット・・・160kg

 

・デッドリフト・・・180kg

 

大体上記くらいです。怪我が怖いので、どの種目でもMAXのチャレンジはしていませんが、大体この重量は上がっていました。

 

 

 

施術所にあるバーベルのMAX重量は26kgなので、とてもビック3はできませんので、最近の施術所でのトレーニングとしては行っていません。

 

 

 

 

最近のトレーニングメニュー

 

 

 

では、コロナウイルスが流行り始め、3月からジムに行っておらず、施術所でのトレーニングは何をしていたかを書いていきたいと思います。

 

 

今行っているトレーニングは、設備として高重量を扱う種目ができないので、以前ダイエット企画で行っていた、「細胞核オーバーロード」というトレーニングをもとに行おうと、決めました。

 

 

細胞核オーバーロードの検証結果

「細胞核オーバーロード」の検証結果は上のリンクからお読みください。

 

 

 

以前の記事で書きましたが、「細胞核オーバーロード」で上腕が約1ヶ月で筋肥大しましたので、今回の施術所でのトレーニングは「細胞核オーバーロード」を取り入れて行うことにしました。

 

 

 

今回は始めるにあたって、特に体のサイズは測っていません。

 

 

 

細胞核オーバーロードでは毎日1部位を軽い重量でのパンプアップさせる程度のトレーニングを1ヶ月間毎日行うというものでしたので、今回は足と肩以外の部位を毎日行うとしました。

 

 

 

<トレーニングルーティーン>

(毎回行う部位)

・胸

・背中

・上腕

・腹筋

 

 

 

(週1〜2回)

・脚

・肩

上記のようにトレーニングをする部位を決めて行っています。

 

 

細胞核オーバーロードでは、1ヶ月間という期間の決まりがあり、トレーニング期間終了後は同じ部位は3〜4週間開けるとなっていますが、今回のコロナ騒動はとても終わりが見えませんので、トレーニングは毎日ではなく、週5〜6回としました。

 

 

 

重量設定はその日の気分で変えていますが、26kgまでのウエイトしかないので、トレーニングメニューも限られてきます。

 

 

 

 

<実際に行っているトレーニングメニュー>

 

 

(胸)

・10kgのダンベルでのダンベルフライ50回×4SET

・自重でのプッシュアップバーを使ったプッシュアップ20回×4SET

 

 

(背中)

・20kgのウォーターバックでのローイング40回×4SET

・26kgのバーベルを使ったワンハンドローイング20回×4SET

 

 

 

(上腕)

・10kgのダンベルでのアームカール20回×4SET

・10kgのダンベルでのフレンチプレス 20回×4SET

 

 

 

(腹筋)

・気分によって自重で行えるものをしんどくなるまで

 

 

 

上記が週5〜6日の頻度で行っているメニューです。

 

 

 ダンベルフライ

ローイング

フレンチプレス

アームカール

プッシュアップ

ワンハンドローイング・・・と、種目とトレーニング部位を変えながら行うジャイアントセットで行っています。

 

 

 

種目間でも休憩を入れずに行い、息が上がりすぎてきたら少しだけ休憩を入れ、全てのメニューが終わるまで、ほとんど休憩を入れずに行っています。

 

 

 

心拍数が上がった状態でずっといれるので、体脂肪の燃焼効果もあるかなと思い、休憩はあまり入れていません。

 

 

 

終わる頃には、クタクタになっています。

 

 

 

<週1〜2回行うトレーニング>

 

(脚)

・ウォーキングランジ(ダンベル片手10kg)足が震えてくるまで×3SET

・カーフレイズ(ダンベル片手10kg)30回×3SET

 

 

足の日はウォーキングランジは回数や歩数ではなく、しんどくなるまで行い、その後にカーフレイズをしています。

スーパーセットで行い、SET間は4、5分は休憩をとっています。

 

 

 

 

(肩)

・サイドレイズ10kg 15回×5SET

・ショルダープレス10kg 15回×5SET

・リアレイズ10kg 20回×5SET

・ライイングリアレイズ10kg 15回×5SET

・インナーマッスル各動作40回×3SET

 

 

サイドレイズ

リアレイズ

ショルダープレス

ライイングリアレイズを順番にジャイアントセットで行い、SET間は4、5分開けて行っています。

 

インナーマッスルはジャイアントセットが終わった後インターバルを取らずに一気に行なっています。

 

 

 

脚・肩のトレーニングをおこなう時は先に行い、その後に毎日行っている胸・背中・上腕・腹筋のトレーニングを行うようにしています。

 

 

脚と肩のトレーニングでは重量はしっかりと足りているので、インターバルもしっかりとっています。

 

 

肩のトレーニング日にフロントが入っていない理由は、他のトレーニングの時にも使うのと、最近少し痛みがあるので、フロントのトレーニングは休んでいます。

 

 

 

今回は最近行っているトレーニングをご紹介しました。

 

 

 

トレーニングはお昼休みに行っていて、であまり時間が取れませんので、一気に行うことで、約1時間半くらいでは終わる内容になっています。

 

 

 

この方法が正しいとかはわかりませんが、筋力の維持はできているかと思います。

 

 

 

書いていないメニューに気分で変えている日も、もちろんあります。

 

 

腹筋のトレーニングを、体幹トレーニングに代えて行っている時が多いです。

 

 

重量が限られているので、一つ一つのトレーニングのフォームをしっかりと見直し、正しい負荷の抜けないフォームで行うことがいいかと思い、トレーニングをしています。

 

 

コロナの影響でジムに行けない、外に出れないといった方は、ご自宅でのトレーニングのご参考にして頂ければいいかと思います。

 

 

 

 

 

 

疲労を残さないためにも日々のメンテナンスはとても重要です。

 

 

 

マッサージや骨盤矯正などでしっかりとした、体の基礎を作ることもすれば、疲労の抜けるのも早くなり、疲労が溜まるのも緩めることができます。

 

 

 

なないろ整骨院・整体院では体を根本的なところから改善するための施術を行っています。

 

 

 

是非一度体験してみて下さい。

 

 

 

 

 

 

 

豊中市緑丘のなないろ整骨院・整体院では栄養指導も含めたパーソナルトレーニングを行っています。

 

ご興味がありましたら一度見てください。

 

 

 

 

 

 

豊中市緑丘のなないろ整骨院・整体院のホームページでは色々な役立つ健康情報を掲載しています。よければ一度見て下さい。

 

 

 

 

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最後までお読みくださりありがとうございました。今後も皆様に有益な情報を届けれるように、ブログを書いていこうと思います。

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なないろ整骨院 院長 濱井 康憲

施術年数16年、施術延人数は10万人を超えています。健康について、どのようなことでもお答えできると思っています。どんなことでもご相談ください。 趣味:ロードバイクでの長距離サイクリング 家族:妻・子供2人(長女・長男)

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