肩こり解消のための筋トレ！！

こんにちは、豊中市緑丘のなないろ整骨院・整体院のブログ担当の院長の浜井です。

ゴールデンウィークのお休みをご紹介しておきます。

カレンダーが赤色のお休みの日のみ、なないろ整骨院・整体院でもお休みをいただきます。

ご迷惑をおかけしますが、よろしくお願いいたします。

今回は「肩こり解消のための筋トレ」といテーマで書いていこうと思います。

まず、「肩こり」がある方はどこがしんどいのでしょうか？

以前に肩こりについて書いた記事がありますので、先にこちらを読んでいただいた方が、今回の記事を理解しやすいと思いますので、ぜひお読みください！！！

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肩こりについて

上の記事を読んでいただくと、肩こりになった際のご自身での対処方法を書いていますが、根本的に「肩こり」になる人は

・姿勢の乱れ

・筋力の低下

などが見られます。

姿勢の乱れや、筋力の低下は「筋トレ」をしなければ改善されません。

マッサージや整体などで体を良くしても、そのいい状態をキープするだけの「筋力」が足りていない方がほとんどです。

今回は根本的に「肩こり」が出ない体にするための「筋トレ」を書いていきます。

肩こりにならないための筋トレ方法

上記は以前の記事でも使いましたが、肩周辺の筋肉のチャート図です。

大きな筋肉は大体載っていますが、ここに書かれていない小さな筋肉もたくさんあります。

先ほどの章で書きましたが「肩こり」になる方の多くは

・姿勢の乱れ

・筋力の低下

上記があります。

「姿勢の乱れ」と「筋力低下」を分けて考えるのではなく、「筋力が低下したら、姿勢が乱れる」もしくは、「姿勢が乱れると、使っていいない筋肉が落ちてしまい、筋力低下が起きる」と関連付けて考えてください。

「肩こり」を訴える方で、一番多いのは「僧帽筋」という筋肉の緊張を訴える方が多いです。

まずは「僧帽筋」のトレーニングを解説をしていきましょう。

先ほどの解剖図を見てもらうとわかると思いますが、「僧帽筋」はとても大きく、背中の上の方についていて「上部線維」「中部線維」「下部線維」と３つに分かれています。

あまり詳しい作用を書いても分からないと思いますので、簡単に書くと、僧帽筋は肩甲骨を動かすための筋肉と理解してもらったらいいかと思います。

今回はコロナウイルスの影響もあり、ジムなどで行うトレーニングではなく、自宅で簡単に手に入るもので行うトレーニングを紹介していきます。

＜僧帽筋上部のトレーニング＞

（用意してもらいたいもの）

・ペットボトル（500mlでは軽いのでできれば、2lの物、ダンベルなどがあればそれでも構いません）

・スーパーなどの袋（ダンベルがあれば必要ないです）

（やり方）

立った状態で、袋の中にペットボトルをいれ、肘を伸ばし片手ずつ持ちます。

＊ペットボトルがなかったので、100均で売っている水を入れて使う1kgのダンベルを袋に入れています。

肘は伸ばしたまま、両肩を耳に近づけるように上げ、その状態で3秒キープします。

3秒経過したら、ゆっくりとおろします。

これを繰り返し10回行ってください。

（注意点）

・肘は伸ばしたまま行う

・腕の力で上げるのではなく、「僧帽筋」で肩甲骨を上げるようにする

＜僧帽筋中部・下部のトレーニング＞

（やり方）

・片手でペットボトルの入った袋を持ちます。この時の姿勢は軽く膝を曲げ、腕を軽く前方に垂らし、安定させるために壁やテーブルを持ってください。

＊写真ではトレーニング用の椅子を使っています

・肩甲骨を背骨に近づけるように袋を持ち上げ、その状態を3秒キープします。

・３秒経過したら、ゆっくりとおろし、これを10回行います。

・反対側も同様に行います

（注意点）

・腕の力で持ち上げるのではなく、肩甲骨をしっかりと寄せて袋を引き上げるように上げる

・引き上げるときに肘は自然と少し曲がります。

＜脊柱起立筋のトレーニング＞

脊柱起立筋は背骨の横に骨盤から頭までついていて、姿勢を維持するために働いています。

肩こりになる方は背中が猫背になっている方が多く、脊柱起立筋を鍛えることによって、しっかりとした「いい姿勢」を手に入れましょう。

（やり方）

・床にうつ伏せに寝る

・両手を体側につけ、手のひらは天井に向け、肩甲骨をしっかりと寄せる。

・その状態から、上半身を反り、足も上げる。

＊始めたばかりでしんどい場合は、足は上げず、上半身のみ反るようにする。

反った状態で10秒キープし、ゆっくりと下ろす。

これを10回繰り返す。

（注意点）

・しっかりと肩甲骨を寄せることで、背中にしっかりと刺激が入るので、上半身を反る前に、しっかりと肩甲骨を寄せましょう。

・手のひらを床側に向けてしまうと、肩甲骨が寄せにくくなりますので、手のひらはしっかりと天井に向けましょう。

・足を上げるとしんどい場合は、上半身のみでも大丈夫です。

・反動で上げるのではなく、背中の筋肉をしっかりと収縮して上半身を反らしましょう。

・腰に痛みがでは場合は中止してください。

今回は「肩こり解消のための筋トレ！！」というテーマで書きました。

コロナの影響でなかなか外に出ることが難しいですが、今回は自宅で簡単に手に入る物と、自重で行える、トレーニングの紹介をしました。

肩こりにお悩みの方は一度試してみてください。

トレーニンングは一度しただけでは結果は出ません。

家にいる時間が長い今だからこそ、継続してトレーニングをしましょう。

なないろ整骨院・整体院では整体とトレーニングを組み合わせた施術を勧めており、血行や姿勢の改善とともに、トレーニングでの筋力アップをしていただき、「肩こり」のでない体作りを一番に考えています。

豊中市緑丘のなないろ整骨院・整体院では栄養指導も含めたパーソナルトレーニングを行っています。

ご興味がありましたら一度見てください。

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疲労を残さないためにも日々のメンテナンスはとても重要です。

マッサージや骨盤矯正などでしっかりとした、体の基礎を作ることもすれば、疲労の抜けるのも早くなり、疲労が溜まるのも緩めることができます。

なないろ整骨院・整体院では体を根本的なところから改善するための施術を行っています。

是非一度体験してみて下さい。

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最後までお読みくださりありがとうございました。今後も皆様に有益な情報を届けれるように、ブログを書いていこうと思います。

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なないろ整骨院 院長 濱井 康憲

施術年数16年、施術延人数は10万人を超えています。健康について、どのようなことでもお答えできると思っています。どんなことでもご相談ください。 趣味：ロードバイクでの長距離サイクリング 家族：妻・子供２人（長女・長男）

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