ダイエットチャレンジWEEK13:疲労回復と食事

 

 

 

 

こんにちは、豊中市緑丘のなないろ整骨院・整体院のダイエットチャレンジ中のスタッフの村山です。

 

 

 

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経過報告

 

 

 

 

  1月6日(開始時) 4月1日(前回) 4月8日
体重 81.0kg 77.0kg 77,2kg
BMI 27.4kg/m2 26.1kg/m2 26.2kg/m2
体脂肪率 19.8% 16.0% 16.2%

 

 

 


 

 

 

こんな感じです。

 

 

 

減量を始めてからだいぶ時間が経ちましたが、なんかスイッチが入ったような気がしています。

 

 

 

 

頑張って夏に向かって頑張っていきたいと思います。

 

 

 

 

夏に向かってダイエットを始める方はそろそろ始めないと、薄着になる時期に間に合わないようになりますので、ダイエットをしようと思う方は、今すぐ始めましょう。

 

 

 

 

ダイエットは「食べながら、体脂肪を落とし、筋肉はしっかりと残す」ことをしなければいけません。

 

 

 

以前の記事でもダイエットのことを書きましたが、体脂肪を1kg落とすのは7000kcalを消費しなくてはいけませんので、体脂肪はなかなか落ちません。

 

 

 

 

食事制限とトレーニングをし、体重を落とすのではなく、体脂肪を落とすことを目的にダイエットを落とすようにしてください。

 

 

 

 

 

疲労回復と食事

 

 

 

 

 

今回は「疲労回復と食事」というテーマで書いていきたいと思います。

 

 

 

少し専門的な言葉などもでてきますが、しっかりとついてきてくださいね。

 

 

 

 

まず、「疲労」とはどう言ったことを言うのでしょう。

 

 

 

疲労には2種類あり、「身体的疲労」と「精神的疲労」があると言われます。

 

 

 

2つの疲労はお互いにリンクしており、身体的な疲労を感じている時に、精神的にしんどいことがあると、精神的な疲労もたまりやすくなり、逆もまた然りです。

 

 

 

今回は精神的な疲労に関しては今回ははぶいて、「身体的疲労」について書いていきたいと思いますが、先ほども書いたように身体的疲労と、精神的疲労はお互いがリンクしていますので、身体的に疲労感がある方はしっかりと疲労を抜くことにより、精神的疲労も軽くなると思いますので、今回の記事をよく読んでいただき、「疲労」を軽くするようにしてください。

 

 

 

身体的疲労というと一番皆さんの身近な自覚ある症状であげられるのは、筋肉の疲労だと思います。

 

 

 

今回は筋肉の疲労にフォーカスして書いていきます。

 

 

 

筋肉が疲労を起こす原因は「使い過ぎ」です。

 

 

 

人の持っている筋肉量は違います。

 

 

 

フルマラソンを走れる人もいれば、1km走るだけでしんどくなる人もいます。

 

 

 

筋肉に疲労がたまると、体が重たく感じたり、だるく感じたりすると思います。

 

 

 

ちなみに、よく動いた翌日などになる「筋肉痛」はなんでなるのか、理由はわかっていません。

 

 

 

筋肉の疲労というと使いすぎが原因と書きましたが、トレーニングなどで疲労を起こしてしまうことは、ある程度までなら仕方ありません。

 

 

 

やり過ぎてしまって、筋肉疲労が抜けていない状態でのトレーニングで、怪我をしてしまっては意味がないですが・・・。

 

 

 

では筋肉に疲労が溜まった状態でトレーニングをすると怪我の原因になると書きましたが、トレーニングなどの運動をした後に疲労を持ち越さないようにするにはどのようにしたらいいのでしょうか。

 

 

 

以前書いたアクティブレストを運動後しっかりとしてもらうことで、翌日以降の疲労の持ち越しは、ずいぶん楽になります。

 

 

以前のアクティブレストの記事はこちら

ダイエットチャレンジ WEEK7:アクティブレストについて

 

 

 

アクティブレストは直接筋肉に作用して、翌日以降の疲労の持ち越しを緩和してくれますが、食事もしっかりとしなければいけません。

 

 

 

突然「食事」と言われても、なんのことかわからないと思います。

 

 

 

トレーニングや運動をした際にエネルギー源となるものは「グルコース」というものです。

 

 

このグルコースというものは普段は筋肉中や肝臓に「グリコーゲン」として貯蔵されています。

 

 

 

グリコーゲンのもとになるのは「糖質」です。

 

 

 

糖質=炭水化物と考えていただいて結構です。

 

 

 

体内にはエネルギー量で換算すると約1600kcal分のグリコーゲンしか貯蔵されていません。

 

 

 

トレーニングや運動を行うとまずは貯蓄されているグリコーゲンをグルコースに変えて、運動を行う際のエネルギーとします。

 

 

 

トレーニング時の運動量が多いと貯蓄されているグリコーゲンがなくなってしまします。

 

 

 

とても多くのエネルギーを消費する運動を行う際は、運動前にも糖質をしっかりと補給してから行わなければいけません。

 

 

 

多くのエネルギーを消費する場合、体内に貯蓄されている量以上のエネルギーを使うと、自分の筋肉を分解してエネルギーを作り出しますので、運動をしているのにもかかわらず、筋肉量は落ちていきますので、消費カロリーが多い運動をする場合は、消化・吸収まで考えると、運動の2時間前くらいには炭水化物の多い食事をとっておく必要があります。

 

 

 

または運動中に吸収の早いものを取りながら運動をするのもいいでしょう。

 

 

 

 

では運動、翌日に疲労を持ち越さないようにするためには、どうすれば良いでしょうか。

 

 

 

グリコーゲンを使い果たした体は、筋肉の疲労が抜けにくくなっている状態です。

 

 

 

そのため運動後はできるだけ早いタイミングでの糖質の摂取が、翌日の疲労の回復に直結します。

 

 

 

ですので、いつも運動をした翌日に疲労が残ってしまっているという方は、運動後に素早いリカバリーのために糖質の摂取をしなければいけないのです。

 

 

 

特に消費カロリーの多い運動をされる方は、しっかりと運動前、運動中、運動後の糖質の摂取をしなければ、翌日の「疲労」の残り方が随分変わってきますので、意識的に糖質をとるようにしてください。

 

 

 

 

 

 

まとめ

 

 

 

・疲労には「肉体的疲労」と「精神的疲労」があるが、お互いがリンクしている

 

・グリコーゲンとして筋肉や肝臓に蓄えられているカロリー量は1600kcalくらいしかない

 

・体内に糖質が不足すると、自分の筋肉を分解してエネルギーを作り出す

 

・グリコーゲンが枯渇した状態だと「疲労」は抜けにくい

 

・運動後速やかに糖質の補給を行う

 

 

 

 

今回は「疲労回復と食事」について書かしてもらいました。

 

 

マラソンやロードバイクのような長時間の有酸素運動を行う方は、自分が思っている以上のカロリーを消費しますので、できる限り運動中の糖質補給をしっかりと行ってください。

 

 

 

トレーニングだけ行っている方も、体内のグリコーゲンがなくなってしまうと、自分の筋肉が痩せていってしまいますので、適度な補給を行うようにして下さい。

 

 

 

世間的に某パーソナルトレーニングジムの「糖質制限ダイエット」が注目され、糖質をとるとダイエットできないと思われている方がとても多いように感じます。

 

 

 

今回書いたように運動としっかりとした栄養の補給を行うことによって、体脂肪を落とし、筋肉量は残した、見た目にも綺麗・カッコイイ体を作ることができますので、糖質=悪ではなく、翌日以降のリカバリーのことも考え、しっかりと糖質を補給するようにして下さい。

 

 

 

 

 

 

疲労を残さないためにも日々のメンテナンスはとても重要です。

 

 

 

マッサージや骨盤矯正などでしっかりとした、体の基礎を作ることもすれば、疲労の抜けるのも早くなり、疲労が溜まるのも緩めることができます。

 

 

 

なないろ整骨院・整体院では体を根本的なところから改善するための施術を行っています。

 

 

 

是非一度体験してみて下さい。

 

 

 

根本改善施術(なないろ式調整法)

 

 

 

 

豊中市緑丘のなないろ整骨院・整体院では栄養指導も含めたパーソナルトレーニングを行っています。

 

ご興味がありましたら一度見てください。

 

 

 

 

 

 

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最後までお読みくださりありがとうございました。今後も皆様に有益な情報を届けれるように、ブログを書いていこうと思います。

 

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なないろ整骨院 院長 濱井 康憲

施術年数16年、施術延人数は10万人を超えています。健康について、どのようなことでもお答えできると思っています。どんなことでもご相談ください。 趣味:ロードバイクでの長距離サイクリング 家族:妻・子供2人(長女・長男)
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