ダイエットチャレンジWEEK 11:水と体の関係

 

 

 

こんにちは、豊中市緑丘のなないろ整骨院・整体院のダイエットチャレンジ中のスタッフの村山です。

 

 

 

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経過報告

 

 

 

 

  1月6日(開始時) 3月11日(前回) 3月25日
体重 81.0kg 78.1kg 77.2kg
BMI 27.4kg/m2 26.4kg/m2 26.1kg/m2
体脂肪率 19.8% 16.5% 15.7%

 

 

 

 

 

 

こんな感じです。

 

 

ちなみに今回も前回に引き続き、コロナウイルスのせいで、ジムにはいけていないので、自宅での計測になります。

 

 

ジムに置いている体組成計よりははるかにいい加減ではありますが、一応載せておきます。

 

 

 

食事を見直して、少しずつ成果が出てきたかなと思います。

 

 

 

この調子で頑張っていきたいと思います。

 

 

 

 

水の働き

 

 

 

今回は体と水の関係について書いていきたいと思います。

 

 

 

皆さんは水の体の中での働きはわかりますか?

 

 

 

水の主な働きは3つです。

 

 

1)溶解作用( さまざまな物質を水に溶かす)

 

2)運搬作用(老廃物の排泄や栄養物質)

 

3)保温( 体温を一定に保つ)

 

 

人の体は50〜60%は水分で占められていて、水分がなくては生きてはいけません。

 

 

 

運動をすると体が熱くなりますが、これは運動をすると、筋肉の中でエネルギーが発生します。

 

 

 

このエネルギーは運動に使われるものは少しで、ほとんどは熱になります。

 

 

 

だから運動をすると体が熱くなるのです。

 

 

 

運動中に発汗量などをはっきりと把握することは難しいですが、いろいろな症状で、水分不足を自覚することはできます。

 

 

 

汗は体温の調節を行うためにかきますが、一気に大量の汗をかくと運動機能や、体温の調節機能が低下してしまします。

 

 

 

どのくらいの水分を汗で失うと運動機能や体温の調節機能の低下になるというと、体重の約3%の水分を失うと起こります。

 

 

 

そのため運動中には2%以上の水分不足にならないように、喉が乾く前に水分を補給する必要があります。

 

 

 

喉が渇いたと自覚した時には、もうすでに水分不足になっている状態ですので、喉が渇いたと思う前にしっかりと水分補給を行わなければなりません。

 

 

 

2%の脱水状態でも、筋肉の痙攣や、持久力の低下、血液の凝固などが起こります。

 

 

3%以上の脱水状態になると、体温調節や運搬作用・溶解作用に使う水分が不足し、この状態ですと、体を維持するために常に働いている生理作用が正常に働かなくなり、発汗を一時的にやめてしまい、体温が急上昇しとても危険な状態になります。

 

 

 

 

運動中に水分が不足して起こる症状

 

 

 

<筋肉の痙攣>

 

大量の発汗により、水分と塩分が失われると、筋肉中の電解質のバランスが崩れ、ふくらはぎや、太ももに痙攣が起こることがあります。

 

 

 

<むくみ>

 

大量に汗をかくと水分が体の中で少なくなるために、体の外に水分を出さないようにするために抗利尿ホルモンが分泌され、水分を体の中に留めておくように働きます。

この抗利尿ホルモンは一度分泌されると、半日から2日くらい分泌されますので、この間に飲んだ水分は体外に排出されずに、体内に止まることとなり、むくみが発生します。

 

 

 

 

水分補給の目安

 

 

 

夏など気温の高い時期に汗が出ている場合は、水分が失われていることが実感できると思いますが、冬などの気温の低い時でも水分は何もしていなくても失われています。

 

 

 

皮膚から汗として失われる水分以外にも、呼吸でも水分は失われています。

 

 

 

常温で安静時に健康な成人で1日約900mlの水分が失われます。(皮膚から600ml・呼吸から300ml)

 

 

 

1時間で体重1kgあたり5ml水分が失われますので、これを補給してあげなければいけません。

 

 

例えば体重60kgの方が6時間運動した場合、1.5kgの水分が失われます。

 

 

冷たい水分を飲み過ぎると、血中塩分濃度が低下し、水分を補給しても逆に疲れます。

 

 

運動中には塩分を含んだ温かいものをゆっくりと補給したほうがいいです。

 

 

 

運動中の水分補給では水分と塩分(ミネラル)を同時に補給しなければなりません。

 

 

発汗で失うのは水分だけではなく、塩分(ミネラル)も同時に失うからです。

 

 

 

手軽に水分とミネラルを同時に補給できるものとしてはスポーツドリンクがとてもよくできています。

 

 

スポーツドリンクは浸透圧が体液とほぼ同じように設定されていて、吸収が早く、胃腸にも負担がかかりにくい飲み物になっています。

 

 

 

さらに疲労回復に必要なクエン酸や、ブドウ糖、ショ糖なども含まれており、商品によってはアミノ酸やビタミンも含まれているものもあります。

 

 

 

ただしスポーツドリンクはそのままで飲むと少し濃過ぎるので、一般の方が飲む場合は水で半分くらいに薄めてから飲むのがいいでしょう。

 

 

 

濃いままで飲み続けると、体内での濃度が高くなり過ぎ、糖質の吸収率が低くなり、持久力が低下します。

 

 

 

 

まとめ

 

 

・1日に何もしなくても900mlの水分が失われている

 

・汗だけではなく呼吸からも水分は失われる

 

・水分と同時に塩分(ミネラル)も同時に失われるので、水分補給の際は水分・塩分を同時に補給する

 

・運動時はスポーツドリンクでの水分補給がとてもいい

 

 

 

今回は体と水について書きました。

 

 

水分は自由に飲むのではなく、意識的に計画的に飲むのがいいです。

 

 

1日で900ml水分が失われていることを考えれば、必ず意識的に水分を取らなくてはいけません。

 

 

患者様と話をしていて、特にご高齢の方に多いですが、なかなか900ml以上水分をとっていないという方もいらっしゃいます。

 

 

水だけではなく、食べ物にのもちろん水分が含まれてはいますが、意識的に定期的に時間を決めて水分を補給してあげるようにしましょう。

 

 

あまり一気に取り過ぎるのは体に良くはないですが、多少多くとった水分は、体にためておくことをせずに尿として体外に排出しますので、できるだけ多くの水運を補給しましょう。

 

 

 

 

 

 

 

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最後までお読みくださりありがとうございました。今後も皆様に有益な情報を届けれるように、ブログを書いていこうと思います。

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なないろ整骨院 院長 濱井 康憲

施術年数16年、施術延人数は10万人を超えています。健康について、どのようなことでもお答えできると思っています。どんなことでもご相談ください。 趣味:ロードバイクでの長距離サイクリング 家族:妻・子供2人(長女・長男)
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