自宅で出来るお手軽トレーニング
こんにちは、豊中市緑丘のなないろ整骨院・整体院のブログ担当の院長の浜井です。
新型コロナウイルスの影響でイベントの中止、学校の休校など、ものすごく大きな影響がありますね。
なるべく早く収束して欲しいですが、こればかりは先行きが見えない状態だと思います。
普段ジムに行っている方も、ジム自体がお休みになっているところも多いのではないでしょうか。
今日は「自宅で出来るお手軽トレーニング」という題名で、普段ジムに通ってトレーニングをしている方でも、自宅で最低限はやっておきたいトレーニングの解説をしていきたいと思います。
普段ジムに通っていない方でも自宅で器具も使わずに出来るトレーニングですので、普段の運動不足解消のためにもなり、筋力アップにもなりますので、是非お試しください。
自宅で出来るお手軽トレーニングの回数・回数について
どの種目も１セット15回・３セットを基準に行うようにしてください。
種目によっては秒数で書いているものもありますので、その種目では秒数とセット数を参考にしてください。
３セットを15回できない場合は負荷がキツすぎる・15回以上できてしまう場合は負荷が軽すぎると思ってください。
負荷がキツすぎて15回できない方は限界の回数まで行ってください。
逆に負荷が軽い方は負荷を増やすようにしてください。
自宅で行う自重トレーニングですので、負荷には限界はありますが、頑張って行いましょう。
胸のトレーニング
自宅の胸のトレーニングと言ったら「腕立て伏せ」はとてもメジャーな方法ではないでしょうか。
今回は3種類の腕立て伏せをご紹介します。
＜プッシュアップ＞
普通の腕立て伏せです。
大胸筋という胸の筋肉に効果があります。
（やり方）
スタートポディションです。
手幅は肩幅より広くとり、背中から足まで意直線になるようにしましょう。
一気に床ギリギリまで胸を落とします。
そしてスタートポディションに戻します。
動作をゆっくりとすることで負荷がしっかりとかかりますので、簡単にできてしまう人は動作をゆっくりと行いましょう。
それでも負荷が足りない方は、リュックサックなどにペットボトルに水を入れて背負って行うと負荷が増えます。
逆に普通に腕立て伏せができない方は、手と足で支えるんではなく、手と膝で体を支えるようにすると負荷が軽くなりますので、初心者の方や、女性で筋力が足りない方は膝をついての腕立て伏せから始めてください。
＜ナロープッシュアップ＞
主に上腕三頭筋にききます。
スタートポディション。
手幅はなるべく狭くする。
その状態から床に胸を近づける。
そこから一気に上腕三頭筋・大胸筋を使って体をスタートポディションに戻す。
＜デクラインプッシュアップ＞
普通のプッシュアップの負荷がきつい版です。
普通のプッシュアップができるようになったら行いましょう。
スタートポディション。
手幅は普通のプッシュアップと同じで、足を椅子やソファなどに上げて背中を一直線にする。
足を上げる高さは、椅子やソファの高さ位にしてください。
あまり高くあげすぎると、胸ではなく肩のトレーニングになってしまします。
ちなみにこれはなないろ整骨院・整体院のスタッフが自宅で行ったデクラインプッシュアップです。
小学１年生を背中に乗せて15回・３セットを行っていたそうです。
子供も楽しめるので、ご自宅に休校になった子供さんがいるご家庭は、一度挑戦してみてはいかがでしょうか。
ちなみに子供の体重は24kgくらいだそうです。
足のトレーニング
自宅で出来る簡単トレーニングの「脚」ではスクワットの解説をしていきます。
＜スクワット＞
普通のスクワットです。
スタートポディションです。
肩幅よりやや広めに足をおきます。
両手は床と平行になるように前に出しましょう。
横から見るとこんな感じです。
太ももと床が平行になるようにお尻を下げていきます。
横から見るとこんな感じです。
下までさげたら、スタートポディションに戻します。
注意事項として、体が前のめりにならないように注意しましょう。
スタートポディションで床と平行に出した手が、ずっと平行を保ったままスクワットをすれば問題ありません。
足首が固くて、太ももと床が平行になるくらいまでお尻を下げれない方はかかとに本などを挟んで足首に角度をつけてあげてもいいです。
写真ではダンベルのプレートを踵にかましています。
背中のトレーニング
自宅ではなかなか器具がないとできない背中のトレーニングですが、「脊柱起立筋」は鍛えることが可能です。
体の厚みをつける「僧帽筋」や、逆三角形を作るためや、背中を広く見せるために必要な「広背筋」は自重ではなかなか鍛えられませんので、ジムに行かずに鍛えたいという方は、公園に行って、鉄棒で「懸垂」をしましょう。
＜バックエクステンション＞
学生の時などに体育の授業などでやらされた方もいるかと思います。
スタートポディション。
床にうつ伏せに寝て、肩甲骨をしっかりと寄せる。
手は写真のように体の横にした方が、肩甲骨を寄せやすいです。
よく頭の後ろに寝てバックエクステンションをしている方がいますが、肩甲骨をしっかりと寄せた方が、背中のトレーニングになりますので、手は体の横にしましょう。
背中に力を入れ、床から胸と足を浮かす。
その状態で30秒キープし、スタートポディションに戻す。
３セットを目安に行いましょう。
腹筋
自宅で出来るお手軽トレーニングの最後は「腹筋」のトレーニングです。
腹筋のトレーニングにはいろいろな方法がありますが、今回は腰への負担が一番少ない腹筋のトレーニングを解説します。
仰向けに寝て足は軽く膝を立て、手は太ももに触ります。
腹筋に力を入れ、少し背中を浮かします。
ここがスタートポディションです。
横から見るとこんな感じで、少し背中を浮かします。
スタートポディションで大きく息を吸い、ストローから息を吐くようなイメージで、細く長く息を吐きながら、腹筋の力を使い、背中を上げます。
横から見るとこんな感じです。
息を細く、長く吐き切るまで力を入れ、スタートポディションに戻していきます。
この時も腹筋の力は抜かずに、ゆっくりと息を吸いながら、スタートポディションである少し背中を浮かした状態のところまで戻します。
これで一回です。
一気に上げるのではなく、ゆっくりと息を吐きながらあげていき、これ以上あげれないところで、息を細く長く吐き切るところがポイントです。
そして、下ろすときには背中を床までオロ知らずに少し背中を浮かしたスタートポディションでとめ、力を入れた腹筋を完全に力を抜かないようにすることも大切です。
常に腹筋に負荷がかかるやり方なので、10回もできないと思いますので、始めは5回、３セットを目標に少しずつ回数を増やしていってください。
今回は「自宅で出来るお手軽トレーニング」ということで、器具を使わずに、自重で出来るトレーニングを解説しました。
ジムに行きたくてもなかなか行けない方や、今からトレーニングを始めようと思っている方は一度試してみてください。
今までトレーニングをしてなかった初心者の方は１週間に2回くらいのペースで今回ご紹介したトレーニングをしていけば、少しずつ体にも変化が出てくると思いますので、頑張ってみてください。
なないろ整骨院・整体院ではパーソナルトレーニングも行っています。
個人個人のニーズに合わせたトレーニングメニューの作成や、ダイエットなどの食事指導、生活の質を上げるための日々の生活の中での注意点などを細かく指導しています。
気になる方は一度ご覧ください。
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最後までお読みくださりありがとうございました。今後も皆様に有益な情報を届けれるように、ブログを書いていこうと思います。
なないろ整骨院 院長 濱井 康憲
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