ダイエットチャレンジWEEK9:タンパク質について

こんにちは、ダイエットチャレンジ中の豊中市緑丘のなないろ整骨院・整体院のスタッフの村山です。

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経過報告

こんな感じです。

新型コロナウイルスの影響で、ジムに行けてなく、体組成計が測れていなくて、経過報告が１週間あきました。

今回は自宅の体重計での計測結果になります。

しっかりとした体組成計とは違いますので、あまりあてにはならないかなとも思いますが、体重にしても、体脂肪にしても、あくまで目安ですので、気にしないでおこうと思います。

早く新型コロナウイルスが鎮静化してくれることを祈っています。

頑張っているとは思っているのですが、なかなか体重が落ちていきませんね。

根本的に見直さなければいけないような気がしてきていますので、少しどうするか考えます。

どう考えても、食べ過ぎ、飲み過ぎですが！！！

コロナウイルスの影響でジムにはいけていませんが、施術所のトレーニングルームを使って、トレーニングはしています。

ウェイトがジムにあるほどは施術所のトレーニングルームには置いていないのですが、置いてあるウェイトでの、しっかりと利かすトレーニングで頑張っています。

あまり重たいウェイトがなくても、しっかりとしたフォームと、適正な回数・セット数で行えば、ちゃんと筋肉には刺激を与えられるし、トレーニングはしっかりとできていると思います。

いつもは重たい重量でトレーニングをしますが、軽い重量でのトレーニングを行うと、しっかりとしたフォームの見直しにもなっていいなと感じました。

さすがにずっと軽いウェイトだけでのトレーニングでは限界があるとは思いますが、昨今のコロナウイルスの状況を考えると、今は致し方ないかなと思っています。

出来ることをしっかりとしていこうと思いました。

タンパク質とは

皆さんも耳にしたことがある「タンパク質」。

タンパク質・炭水化物・脂質の３つの栄養素を「３大栄養素」と言います。

学校の家庭科の授業で教えてもらったはずですよね？！！

今回はこの中の「タンパク質」について書いていきたいと思います。

そもそもタンパク質というものはなんなのかというと、答えられない方もいるのではないでしょうか。

「なんとなく体に必要な栄養素」くらいの認識の方が多いのではないのではないかなと思います。

筋トレをしている方はプロテインを飲まれる方が多いかと思いますが、プロテインはタンパク質を英語にしただけです。

「飲めば筋肉が増えるんでしょ？」「太るんじゃないの？」など、あまり知らない方はいろいろ言われますが、プロテインはただの栄養素であって、飲むだけで何かが起こることはありません。

私たち人間の体の60％は水分で構成されていて、タンパク質は約15〜20％を占めています。

水分を除くと、体の約半分をタンパク質が占めているんです。

かなりの多さですよね？！

では、タンパク質はどのようなものなのかというと、筋肉・臓器・爪・髪の毛・肌を構成し、また、ホルモンや酵素や免疫物質の材料にもなります。

ごく僅かですが、体を動かすときに使うエネルギー源にもなります。

アミノ酸

タンパク質は「アミノ酸」が多数結合してできています。

20種類のアミノ酸が様々な結合をしてタンパク質ができています。

アミノ酸には20種類あると書きましたが、その中で体内で合成することができなく、食事から摂取しなければいけない、9種類のアミノ酸のことを「必須アミノ酸」と呼びます。

残り11種類のアミノ酸は体内で合成することができます。

1日に必要なタンパク質量

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」では、18歳以上の男性は1日60g、18歳以上の女性だと1日50gのたんぱく質摂取を推奨しています。

体格差がありますので一概に言えませんが、簡単に考えると体重１kgあたりタンパク質１gを摂取すれば、60kgの男性であれば、60gのタンパク質をとるということです。

日常的にトレーニングや運動をしている方は、筋肉の分解が普通の方よりも活発なので、体重１kgあたりタンパク質1.５g〜2.３gをとることにより、不足しやすいタンパク質を補うことができます。

日本人の必要なタンパク質摂取量をしっかりと食事からとれている方はあまりいないと言われています。

外食に偏りすぎると「炭水化物」「脂質」の割合が多くなってしまいます。

各食品にどのくらいのタンパク質が含まれているかということを把握している方はほとんどいないのではないしょうか。

食品別のタンパク質含有量

ここではおすすめのタンパク質を多く含む食品を書いていきます。

＜肉類（100gあたり）・・・タンパク質量＞

・鳥ささみ・・・・・・・23.０g

・鶏胸肉（皮なし）・・・22.３g

・生ハム・・・・・・・・24.０g

・ローストビーフ・・・・21.７g

・牛もも肉・・・・・・・21.２g

・豚ロース・・・・・・・19.３g

・ロースハム・・・・・・16.５g

・ウインナー・・・・・・13.２g

＜魚類（100gあたり）・・・タンパク質量＞

・いわし丸干・・・・・・・32.８g

・いくら・・・・・・・・・32.６g

・するめ・・・・・・・・・69.２g

・マグロ（赤身）・・・・・26.４g

・かまぼこ・・・・・・・・12.１g

・魚肉ソーセージ・・・・・11.５g

＜卵類（100gあたり）・・・タンパク質量＞

・生卵・・・・・・・・12.３g

・ウズラ卵水煮缶・・・11.0ｇ

＜大豆製品（100gあたり）・・・タンパク質量＞

・納豆・・・・・・・・・16.５g

・きな粉・・・・・・・・35.５g

・がんもどき・・・・・・15.3ｇ

・厚揚げ・・・・・・・・10.7ｇ

・こしあん・・・・・・・9.8ｇ

・豆腐・・・・・・・・・6.6ｇ

・豆乳・・・・・・・・・3.6ｇ

＜乳製品（100gあたり）・・・タンパク質量＞

・パルメザンチーズ・・・・・・44.0ｇ

・プロセスチーズ・・・・・・・22.7ｇ

・カマンベールチーズ・・・・・19.1g

・クリームチーズ・・・・・・・8.2g

・植物性生クリーム・・・・・・6.8g

・ヨーグルト・・・・・・・・・4.3g

・牛乳・・・・・・・・・・・・3.3g

上記は全て100gあたりのタンパク質含有量になりますので、一つの製品でないことを覚えておいてください。

上記以外にも色々な食品にタンパク質が含まれていますので、ご自分でも調べるといいですね。

まとめ

・タンパク質は水分以外の構成要素の約半分を占める

・筋肉・臓器・爪・髪の毛・肌を構成し、また、ホルモンや酵素や免疫物質の材料にもなる

・20種類のアミノ酸からなり、そのうち９種類は体内では作ることができず、食事から摂取しなければいけない「必須アミノ酸」と呼ばれる

・普段の食事では意識的にタンパク質をとらないと「炭水化物」「脂質」が多くなってしまう

・運動を特にしていない人で、1日あたり、体重1kgあたり1.０g、日常的に運動をしている人は体重１kgあたり、1.５g〜2.３gを目安に摂取する

「タンパク質」を意識的にとり、「炭水化物」「脂質」とのバランスの良い食事に気をつけることは、毎日の積み重ねになりますが、「健康」にとってとても重要になります。

日々「バランスの良い食事」と「運動」を気にしておけば、病気などにもかかりにくくなりますし、健康診断の結果もいいものに変わっていきます。

ずっとタンパク質のことばかりを考えるのもどうかと思いますが、少しずつでもいいので、日々の食事を見直してはどうでしょうか。

「高タンパク・低脂肪」が体にはいい食事だとはわかっていても、なかなか実践できていない方が多いと思うので、今回書かしてもらいました。

皆さんも少しだけタンパク質を気にした食事を心がけましょう。

豊中市緑丘のなないろ整骨院・整体院では栄養指導も含めたパーソナルトレーニングを行っています。

ご興味がありましたら一度見てください。

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最後までお読みくださりありがとうございました。今後も皆様に有益な情報を届けれるように、ブログを書いていこうと思います。

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なないろ整骨院 院長 濱井 康憲

施術年数16年、施術延人数は10万人を超えています。健康について、どのようなことでもお答えできると思っています。どんなことでもご相談ください。 趣味：ロードバイクでの長距離サイクリング 家族：妻・子供２人（長女・長男）

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