ダイエットチャレンジ WEEK8:オートミール

 

 

 

こんにちは、大阪府豊中市緑丘のなないろ整骨院・整体院のダイエットチャレンジ中のスタッフの村山です。

 

 

 

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だんだんとダイエット開始からの日数も増えてきて、日々の体重計測が怖いです。

 

 

 

毎日毎日、自宅で朝一番に体重計に乗り、一喜一憂してもダメだとはわかっているのですが、感情がついてこない時が多いす。

 

 

 

何事にもポジティブにやらないといけないと思っているのですが、毎朝の体重計が少し怖いです。

 

 

 

しかし、「自分史上、最高の体になる!!」をスローガンに頑張っていきたいと思います。

 

 

 

それでは、経過報告に行ってみましょう!!

 

 

 

 

経過報告

 

 

 

  1月6日(開始時) 2月21日(前回) 2月26日
体重 81.0kg 79.2kg 79.0kg
BMI 27.4kg/m2 26.8kg/m2 26.7kg/m2
体脂肪率 19.8% 16.6% 16.8%

 

 

 

 

 

 

こんな感じです。

 

 

 

少し減り方が悪いように思いますので、少し食事を考えていこうと思います。

 

 

 

これ以上、肉体的・時間的にも有酸素運動を増やすのは厳しいので、食事の改善でなんとかしていこうと思います。

 

 

 

3週間前から、白米を食べるのをやめて「オートミール」に主食を変更しました。

 

 

 

色々と体に変化がありましたので、今回は「オートミール」について書いていきたいと思います。

 

 

 

 

 

オートミールとは

 

 

 

「オートミール」とは何かと言われてすぐに答えられる方はかなりの健康オタクではないでしょうか。

 

 

 

名前は聞いたことがあるけど、食べたことがないという方が多いと思います。

 

 

 

なんとなく「体にいい食べ物でしょ!!」と思っている方が多いのではないでしょうか。

 

 

 

まだまだ日本では一般的な食品ではないように思いますが、海外では一般的な朝食のメニューとして認知されています。

 

 

アメリカでは栄養価が高く、調理も簡単なこともあり、各家庭での味付けがあり「家庭の味」と言われていたりもします。

 

 

オートミールとは燕麦(オーツ麦)をシリアル状にし食べやすくした物です。

 

 

最近はスーパーなどでも売られています。

 

 

このような物です。

 

 

 

色々なメーカーから出ていますので、色々試してみてもいいですね。

 

 

 

 

オートミールの栄養価について

 

 

 

オートミールというと「体にいいでしょ」と思われる方が多いと思いますが、他の食品と比べてどのように違うのかを書いていきましょう。

 

 

 

オートミールは全粒穀物食です。

 

 

 

全粒穀物食とは、玄米などと同じで精米みたいなことをせずに、外皮を残したままの食品のことを指します。

 

 

 

白米と比べ、食物繊維が約20倍・玄米より3.5倍あり、鉄分は2倍、カルシウムは5倍入っています。

 

 

 

植物性タンパク質も多く含まれていて、精米された白米より2倍入っています。

 

 

 

水溶性と不溶性の食物繊維の両方が含まれていて、体にとても良いです。

 

 

 

ちなみに水溶性の食物繊維は血中コレステロールを排出し、不溶性食物繊維は便秘の解消に良いとされています。

 

 

 

 

私の3週間の実感として一番思ったことは、ダイエットを始めてから便秘気味だったのが、オートミールに変えてから、便通がとてもよくなりました。

 

 

 

オートミールだけではなく、葉物の野菜も積極的に取るようにしたことも関係していると思いますが、「便通の改善」が私の中で一番実感できたことです。

 

 

 

白米などの日本人が主食とするものに比べ、βグルカンによるコレステロール値の上昇抑制、低GI値による血糖値の上昇抑制、食物繊維の作用による排便の促進などが挙げられ、炭水化物(糖質)の摂取食物として、とても優れています。

 

 

 

 

 

オートミールの食べ方

 

 

 

 

オートミールを食べたことがない方はどうやって食べればいいのか、わからない方が多いと思います。

 

 

 

そのままでも食べることができますが、アメリカで一般的な食べ方は、牛乳をかけてコーンフレークのように食べる方法が一般的です。

 

 

 

オートミールに牛乳をかけ、そこにイチゴなどのフルーツを乗せて食べたり、牛乳で少し煮込んで、少しふやかして食べたりもします。

 

 

 

また、クッキーなどに入れて一緒に焼いて食べたりもします。

 

 

 

基本的にな食べ方としては、オートミールに何かしらの水分を入れて、ふやかして少しお粥のような状態にして食べることが多い食品です。

 

 

 

 

 

簡単なオートミールのレシピ

 

 

 

ここでは私が好きなオートミールのレシピをご紹介します。

 

 

 

もちろんここでご紹介するレシピ以外にもたくさんありますので、ご自分でも色々試してみてください。

 

 

 

(材料)

・オートミール30g

・だしの素

・卵1個

・サバ水煮缶

・カットわかめ

・水

・お好みでネギ、ゴマなどの薬味

 

 

 

(作り方)

 

1)電子レンジで加熱できる耐熱容器にオートミール・だしの素・乾燥わかめ(お好みの量)・サバ水煮缶(汁ごと全部)・卵・水を入れる

※水は最低でも具材が隠れるくらいは入れてください。あとはお好みで、リゾットのような水分が少ないのが好みなら、具材が隠れるくらいでいいですし、お茶漬けのように少し水分があるんがお好みなら、水は多めに入れます。

こんな状態です。私は汁気があるほうが好きなので、水を多めに入れています。

 

 

 

2)電子レンジで「チン」をする

 

※水分の量で時間が変わりますので、様子を見ながらレンチンしないといけません。

最低でも、湯気が出るまではレンチンをしてください。

あとはお好みの固さにオートミールがなっていればいいです。

 

 

 

 

 

 

3)ネギなどの薬味を乗せて完成

 

 

私の場合は水を多めにして汁気を多くしたものが好きなので、レンジでの加熱は500Wで7分位でした。

 

 

 

水は目分量ですので、レンチンの時間はいつも、とりあえず湯気が出るまではやって、そこからは自分の好みかどうかを確かめながら少しずつ加熱していくといった方法で行っています。

 

 

 

お好みで薬味を変えてもいいですし、少し醤油を足してもいいと思います。

 

 

 

このレシピが今のところ一番好きでよく作っていますが、日本人に馴染みのある雑炊みたいな感じで食べれるのと、とても腹持ちがいいので、とても重宝しています。

 

 

 

サバの水煮缶を汁ごと入れるので少し「脂質」が高くなってしまいますが、サバ缶の脂質は中性脂肪を下げる効果のある「不飽和脂肪酸(EPA・DHA)」ですので、あまり多くをとりすぎるとカロリーが高くなりすぎますが、このくらいの量を1日の中であれば、他の食事との兼ね合いを見て食べれば、大丈夫だと思います。

 

 

 

この量でのマクロ(栄養成分)を書いておきます。

 

炭水化物 脂質 タンパク質
23.9g 37.1g 33.1g

 

総カロリー ⇨ ⇨ ⇨ ⇨ 568kcal

 

 

 

少しカロリーが気になる方はサバ缶を半分にする、鯖缶の代わりにノンオイルのツナ缶に換えるなどをすると、カロリー量も抑えられ、とてもヘルシーな食事になります。

 

 

 

一度お試しください。

 

 

 

 

 

まとめ

 

 

 

 

・オートミールは燕麦(オーツ麦)から作られる全粒穀物である

 

 

・食物繊維がとても多く含まれ、白米の20倍ほど入っていて、他にも鉄分・カルシウム・タンパク質も豊富に入っている、とても栄養価の高い食材である

 

 

・食べ方は色々な方法がある

 

 

・日本ではあまり馴染みがないが、海外、特にアメリカなどでは朝食などで一般的な食べ物である

 

 

・白米に比べ、コレステロール値の上昇抑制、血糖値の上昇抑制、排便の促進など、とても優れている

 

 

 

 

今回はオートミールについて書いてみました。

 

 

 

YouTubeやレシピのサイト等にもよくオートミールのことが書かれているのをよく見ます。

 

 

最近は健康的な生活を送りたいという方が多く、健康的な食事を望まれている方も多いと思います。

 

 

少しでもお役に立てればと思い、簡単ではありますが、私の好きなレシピを書かしていただきました。

 

 

参考になれば幸いです。

 

 

 

 

食事だけではなかなか本当の意味での「健康」は得られません。

 

 

「食事」「休養」「運動」がバランスよく合わさって本当の「健康」が得られるようになります。

 

 

 

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最後までお読みくださりありがとうございました。今後も皆様に有益な情報を届けれるように、ブログを書いていこうと思います。

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なないろ整骨院 院長 濱井 康憲

施術年数16年、施術延人数は10万人を超えています。健康について、どのようなことでもお答えできると思っています。どんなことでもご相談ください。 趣味:ロードバイクでの長距離サイクリング 家族:妻・子供2人(長女・長男)
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