自宅で出来る腕立て伏せ!!

 

 

 

こんにちは、豊中市緑丘のなないろ整骨院・整体院のブログ担当の院長の浜井です。

 

 

 

早いもので2月も半ばになり、暖冬といってもだいぶ寒くなってきましたね。

 

 

 

寒くならないと困る業界の方もたくさんいると思いますが、都心部に住んでいる身としては、暖冬の方がありがたいですね。

 

 

 

自転車通勤なので、寒さは本当にこたえます。

 

 

 

さて前回は初心者に向けたトレーニングの解説をしたのですが、自宅でできるトレーニングの解説をして欲しいと言う要望がございましたので、今回は「自宅でできる腕立て伏せ!!」ということで書いていきたいと思います。

 

 

前回の初心者向けのトレーニングの解説はこちらから

初めてトレーニングをする方へ

 

初心者のトレーニングの実践

 

 

 

 

上記を読んでから今回の記事を読んでいただいた方が、分かりやすいと思いますので、上の記事も読んでみてください。

 

 

それでは「自宅で出来る腕立て伏せ」について解説していきたいと思います。

 

 

 

腕立て伏せの種類

 

 

 

一口に腕立て伏せと言っても何種類もあるのをご存知でしょうか?

 

 

 

今回は腕立て伏せの「種類」と「どこに効くのか」「やり方」を書いていきたいと思います。

 

 

 

 

<プッシュアップ>

 

一般的に皆さんが一番想像されるであろう「腕立て伏せ」です。

学校の授業や罰ゲームなどでもおなじみのトレーニングですね。

 

 

 

 

(効く部位)

・大胸筋

・三角筋

・上腕三頭筋

 

 

 

 

(やり方)

 

 

スタートポディションです。

 

肩幅よりやや広めに手をつきます。

 

横からはこんな感じで、足先から頭までが一直線になるようにします。

 

 

スタートポディションから、背中を一直線に保ったまま、ゆっくりと床に着く手前までおろしていきます。

 

 

一番下までおろしてから、スタートポディションまでゆっくりと上げていきます。

 

 

この際一番下までおろした場所で1秒でもいいので停止すると、負荷がきつくなります。

 

 

 

 

(注意点)

 

・背中を丸めない

 

・ゆっくりと行う

 

・出来るなら降ろしきったところで一度止める

 

 

 

 

 

<ワイドプッシュアップ>

 

このトレーニングもしたことがある方はいるのではないでしょうか。

プッシュアップよりも手幅を広くし、行います。

 

 

(効く部位)

・大胸筋

・上腕二頭筋

・三角筋

 

 

 

(やり方)

 

 

先ほど説明した「プッシュアップ」よりも手幅を広げたプッシュアップとなります。

 

プッシュアップよりも手幅を広げ、背中は足先から頭まで一直線を保ちます。

 

これがスタートポディションです。

 

 

先ほどの「プッシュアップ」と同じように、床に着く手前までゆっくりとおろして、スタートポディションに戻せばOKです。

 

 

これもプッシュアップと同じで、下で一度止めると、負荷が強くなります。

 

 

 

(注意点)

・手幅は広く取らなければいけないが、広すぎると、肩関節にも負担がかかるので、ある程度にしておく

・ゆっくりと行う

 

 

 

 

 

<ナロープッシュアップ>

 

プッシュアップよりも手幅を狭くして行う腕立て伏せです。

 

(効く部位)

・大胸筋

・上腕三頭筋

 

 

 

 

(やり方)

 

 

この腕立て伏せは少し強度が高く、まったくの初心者の方はできない人もいるのではないかと思います。

 

手幅を狭くし、胸に下あたりで手を三角形を作るような形でスタートポディションをとります。

 

 

 

スタートポディションから、体を一直線に保ったまま、胸を床に近づけていきます。

 

 

床に着く前に、切り返して腕を伸ばしていき、スタートポディションに戻したらOKです。

 

 

(注意点)

 

・「プッシュアップ」「ワイドプッシュアップ」よりも運動強度が高いので、初めはできないかもしれませんが、何度も行ううちにできるようになります。出来ない始めのうちは、ゆっくりとおろすだけでもトレーニングになりますので、いきなり出来なくても、スタートポディションからゆっくりとおろすだけでも構いません。

 

・下におろすときに肘を広げすぎないようにしましょう。怪我の原因になります

 

 

 

 

 

 

<デクラインプッシュアップ>

 

 

通常のプッシュアップとは違い、足を台の上に載せて行います。

 

 

 

 

(効く部位)

・大胸筋(特に上部)

・上腕三頭筋

 

 

 

 

(やり方)

 

 

スタートポディションは上記の写真をように、通常の「プッシュアップ」の態勢から、足を上げた状態で行います。

 

 

写真ではトレーニング用のベンチに足を上げています。

 

 

その他の姿勢は「プッシュアップ」と同じです。

 

 

ご家庭で行う場合は、食卓の椅子や、ソファー、階段などが使いやすいかと思います。

 

 

あまり極端に上に上げてしまうと、胸ではなく、肩のトレーニングになりますので、注意してください。

 

 

これは普通のプッシュアップの強度が高い版だと思ってください。

 

 

 

背中を一直線に保ったまま、床ギリギリまで胸を落としていき、下までおろしたら、切り返してスタートポディションに戻して終了です。

 

 

 

 

(注意点)

 

・強度が普通のプッシュアップより高いので、通常のプッシュアップができるようになってから行うようにしてください。

 

・足を上げすぎると、肩のトレーニングになってしましますので、食卓などにある椅子くらいの高さまでで行うようにしてください

 

 

 

 

 

 

まとめ

 

 

 

・各トレーニングの注意点はしっかりと守る

 

 

・全てのトレーニングに共通した注意点は「背中を一直線にキープして行う」

 

 

・回数・セット数に関しては、15回・3セットを目安におこなう

 

 

・早くやると負荷が拔けてしまいやすいので、動作はゆっくりと行い、胸を一番下げた状態で止めると、強度が高くなるので、15回・3セットができるようになってきたら、負荷を上げるためにゆっくりと動作を行うことと、下におろしたときに一度動作を止めてしまうことを行うと、通常の方法で行うよりも強度が高くなりますので、出来るようになれば一度試して見てください

 

 

 

 

 

今回は自宅でできる「腕立て伏せ」についての解説を行いました。

 

 

 

とても基本的な腕立て伏せを解説して見ましたが、腕立て伏せにはまだまだ色々なやり方があります。

 

 

 

運動習慣のない方や、時間のない方でも自宅で始めてからできるメニューを紹介したので、是非一度試して見てください。

 

 

 

トレーニングは以前から何度も書きましたが、一度やっただけでは疲れるだけです。

 

 

 

継続が一番重要なので、楽しみながら継続していきましょう。

 

 

 

 

 

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個人個人のニーズに合わせたトレーニングメニューの作成や、ダイエットなどの食事指導、生活の質を上げるための日々の生活の中での注意点などを細かく指導しています。

 

 

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最後までお読みくださりありがとうございました。今後も皆様に有益な情報を届けれるように、ブログを書いていこうと思います。

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なないろ整骨院 院長 濱井 康憲

施術年数16年、施術延人数は10万人を超えています。健康について、どのようなことでもお答えできると思っています。どんなことでもご相談ください。 趣味:ロードバイクでの長距離サイクリング 家族:妻・子供2人(長女・長男)
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