初心者のトレーニングの実践
こんにちは、豊中市緑丘のなないろ整骨院・整体院ブログ担当の院長の浜井です。
前々回の記事「初めてトレーニングをする方へ」への最後で、次回はトレーニングの解説をしていきますと書いたのですが、前回は予定を変更して、なないろ整骨院・整体院で行っている「酸素トリートメント療法」で使用している高濃度酸素オイル「O２クラフト」について書きました。
前回の記事は「高濃度酸素オイルについて」はこちらから
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前々回の記事「初めてトレーニングをする方へ」はこちらから
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今回はちゃんと前々回にご紹介した初心者の方向けのトレーニングメニューの解説をしていきたいと思います。
以前にご紹介した初心者向けのトレーニングメニューは
１）スクワット
２）ベンチプレス
３）デッドリフト（公園でやる場合は懸垂）
４）腹筋
上記の４種類でした。
懸垂については施術所内でできないので、今回ははぶかしていただきます。
スクワット
スクワットはほとんどの方がやったことがあるのではないでしょうか。
学校の授業やクラブ活動、もしかしたら何らかの罰ゲームでやらされたことがあるかと思います(笑）
スクワットにもいろいろ種類があります。
普通のスクワット・ワイドスクワット・ブルガリアンスクワットなどいろいろなスクワットがありますが、ここで紹介するのは「普通のスクワット」です。
まずは基本姿勢です。今回は自宅でできるように自重で行うスクワットをご紹介します。
＜やり方＞
肩幅より少し広いくらいに足を開きます。
手は写真のように前に出し、肩と同じ高さになるくらいまで上げておきます。
背中を丸めずにお尻を落としていき、太腿と床が並行になるくらいで立ち上がり、スタートの基本姿勢に戻ります。
＜注意点＞
１）背中を丸めない
２）視線は常に前を向く（鏡の前で行うと視線は下を向きません）
３）お尻を落とす高さは、太ももと床が平行になるよりも深くお尻を下げてもいいですが、初めての場合は怪我のリスクがありますので、床と平行になるところでいいです。
４）お尻を落としていく時や、立ち上がる時はなるべくゆっくりと動作をしましょう。
５）足首が固くて太ももと床が平行になるまでお尻を落とせない方は、かかとの下に本などを挟んで行っても大丈夫です。
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（上の写真ではダンベル用のプレートを挟んでいます）
＜回数・セット数＞
回数は15回・セット数は３セットを行いましょう。
初めてトレーニングする方は少ししんどいかもしれませんが、頑張って15回・３セットを行いましょう。
ベンチプレス
ベンチプレスはバーベルとベンチ台（トレーニング用の椅子）がなければできませんが、ジムには必ずありますので、初心者のトレーニングで行う場合は、ベンチプレスを行うと、胸の筋肉・腕の筋肉・腹筋など、多くの筋肉を使えますので、とてもいいトレーニングメニューです。
もしご自宅でトレーニングをするのであれば、腕立て伏せがとても有効です。
腕立て伏せの解説は今回行いません。次回以降どこかで「腕立て伏せ」の解説をしたいと思います。
＜やり方＞
上の写真のように、ベンチ台に仰向けに寝て、肩甲骨をしっかりと寄せ、脇を広げずに胸の上に持ち上げます。
肩甲骨をしっかりと寄せた状態をキープしたまま、胸をしっかりと張り、その状態で足で体を固定させます。
このスタートのポディションを作る際に脇が広がっていると怪我の原因になりますので、気をつけてください。
スタートポディションから真っすぐしたに下ろしていきます。
バーを下ろす位置は上の写真のように、ミゾオチの少し上のところに下ろしましょう。
それより上に降ろしてしまいますと、脇が広がり、肩の怪我につながりますし、胸の筋肉にあまり効きずらくなります。
そして、スタートポディションに戻します。
＜注意点＞
１）スタートポディションでは肩甲骨をしっかりと寄せ、トレーニング中も肩甲骨を寄せた状態をキープしながら行う。
２）スタートポディションを取る時から、脇を広げずにトレーニングを行う
３）胸はしっかりと張った状態でトレーニングを行う。
４）バーを降ろす位置は胸の上ではなく、ミゾオチの少し上に降ろす。
＜回数・セット数＞
15回・３セットできる重量で行う。
セット間の休憩は３〜４分取ると、同じ重量でも３セット続けれると思いますので、重さから逃げずにしっかりとした負荷で行うようにしてください。
男性に多いのですが、重量を追い求めすぎて、フォームが崩れてしまっている方をよく見ます。
一回だけの自分の中でのMAXを更新するために行うのであれば良いのですが、普段から間違ったフォームで行うと、怪我の原因になりますので、初心者の方は重量を追い求めるのではなく、しっかりとしたフォームを身につけるようにしましょう。
デッドリフト
デッドリフトはトレーニングしたことがない方は、どんなトレーニングか知らない方が多いのではないでしょうか。
「スクワット」「ベンチプレス」「デッドリフト」の３つのトレーニングを「ビッグ３」と言います。
「ビッグ３」は効率よく全身をトレーニングできます。
ぜひ初心者のトレーニングにデッドリフトを取り入れてみてください。
特に背中、お尻、太腿などによく効くトレーニングです。
＜やり方＞
スタートポディションは床にバーベルを置き、肩幅くらいに足は開きます。
背中は丸めずに、背筋を伸ばします。
バーベルを体の近いところを通るように引き上げていきます。
この際にも背中が丸くならないように注意してください。
背中をしっかりと伸ばし、上げ切る前にできるだけ肩甲骨を寄せます。
そしてスタートポディションに戻します。
競技で行う場合は下ろす時は手を離して投げれますが、ジムなどではバーベルを投げるとマナー違反になりますので、ゆっくりと下ろすようにしてください。
＜注意点＞
１）背中を丸めない
背中を丸めた状態で行うと腰を痛めてしまいますので、必ず背中はしっかりと伸ばした状態で行うようにしましょう
２）体の近い位置でバーベルを持ち上げる
なるべく体に近い位置でバーベルを持ち上げるようにしてください。
太ももを沿わせながらあげても大丈夫です。
３）トレーニングを行う時はしっかりと腹圧をかける
腹筋に力を入れて行わないと腰を痛める原因となりますので、しっかりと腹筋に力を入れて行いましょう。
トレーニングベルトを使用すればトレーニングの効率、安全性が上がりますので、できれば、トレーニングベルトを使用した方が良いです。
＜回数・セット数＞
15回・３セットできる重量で行いましょう。
腹筋
今回紹介する「腹筋」は特に腹筋の前側に効くトレーニングです。
トレーニングを今までしてこなかった方は「腹筋」がとても弱い方が多いです。
怪我のリスクのとても少ないトレーニング方法を書いていきます。
仰向けになり、床に寝て、両膝を立てます。
手は太ももに置くようにします。
腹筋に力を入れ、背中を少しあげます。
ここがスタートポディションです。
大きく息を吸った後に、ゆっくりと口から吐きながら、腹筋の力で背中を持ち上げていき、上がるところまででいいので、背中を持ち上げます。
写真のように手を太ももに添わして行うと良いです。
上げ切ったところで、息を吐き切るまで吐きます。
息を吐き切ったら、スタートポディションに戻るのですが、この際は鼻からゆっくりと息を吸いこみます。
＜注意点＞
１）呼吸法を気をつける
息は「鼻から吸い」「口から吐く」で行います。
背中を持ち上げる際に息を吐きながら行いますが、一気に口から吐くのではなく、イメージとしては、ストローから息を吐くくらいの、ゆっくりとしたペースで息を吐くようにします。
スタートポディションに戻す時も同様で、一気に吸い込むのではなく、ゆっくりと息を吸い込むように行ってください。
２）反動をつけて行わない
ゆっくりと起き上がり、ゆっくりとおろすを心がけます。
反動をつけて行わないようにしてください。
＜回数・セット数＞
初心者の方は３回くらいで限界が来る人が多いと思います。
限界の数を３セット行うようにしてください。
まとめ
今回は「スクワット」「ベンチプレス」「デッドリフト」「腹筋」の初心者用の４種類のトレーニングの解説を行いました。
今回のトレーニング全体の総括としまして、
１）15回・３セット行える重量で行う
２）ひとつひとつの動作をしっかりと行い、フォームを意識して行う
３）重量を追い求め止めるよりも、しっかりとしたフォームを身に着ける
４）呼吸法をしっかりと意識しながら行う
怪我をしないようにトレーニングをしていくことが一番重要です。
しっかりとしたフォームを意識しながら行うようにしましょう。
ご自分ではトレーニング方法などわからないという方は、一度、豊中市緑丘のなないろ整骨院・整体院にご連絡ください。
なないろ整骨院・整体院ではパーソナルトレーニングも行っています。
お体の不調を良くするだけでなく、二度と不調の出ない体を作る上でもトレーニングはとても重要です。
気になった方は一度下記の「メディカルトレーニング」みてください。
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最後までお読みくださりありがとうございました。今後も皆様に有益な情報を届けれるように、ブログを書いていこうと思います。
なないろ整骨院 院長 濱井 康憲
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