ダイエットチャレンジ WEEK3:トレーニングの分割法

 

 

 

こんにちは、豊中市緑丘のなないろ整骨院・整体院の村山です。

 

 

ダイエット企画を始めて、毎日の食事制限とトレーニングをしているのですが、ジムに行った際にトレーニング終了後に有酸素運動を30分〜60分するのですが、その時間がとても辛いです。

 

 

 

有酸素運動は基本的にはエアロバイクをしているのですが、行っているジムには2台しかなく、空いていない場合はトレッドミル(ウォーキングマシン)で走っています。

 

 

 

元サッカー部で走ることには慣れていますし、特に嫌いではないのですが、トレーニングで脚をした日にトレッドミルを走ることになると、とても疲労感が大きく、本当に嫌になります。

 

 

 

しかし、ダイエット企画でちゃんと衆人監視のもとダイエットを行っているので、気合で毎日頑張っています。

 

 

 

 

それでは、今回も私のダイエットチャレンジの経過報告を書いていきたいと思います。

 

 

 

 

 

経過報告

 

 

 

  1月6日(開始時) 1月15日(前回) 1月23日
体重 81.0kg 80.2kg 79.6kg
BMI 27.4kg/m2 27.1kg/m2 26.9kg/m2
体脂肪率 19.8% 17.8% 17.6%

 

 

 



こんな感じです。

 

 

 

減量初期としては体重の落ち幅が少ないかなと思いますが、食べて、飲んでをしていての結果ですので、こんなものかなと思っています。

 

 

 

今週は1回、新年会が入っていて、食べ物も、お酒も気にせずに好きなだけ飲んで、食べてをしてしまいました。(反省!!)

 

 

土日も家族で出かけ、少し気にしながらでも、お酒を飲み、ハイカロリーの物を食べてしまいました。(先週に引き続き猛省です!!)

 

 

 

トレーニングも筋肉痛が酷かったので、16(木)、17日(金)の2日間休んでいました。

 

 

 

 

 

トレーニングの分割方法

 

 

 

 

今回は私がやっているトレーニングの分割方法を書いていこうと思います。

 

 

 

トレーニング初心者や今からトレーニングを始めるという方はこの方法でやるよりも、違う方法でおこなった方がいい場合もあります。

 

 

 

どうやってトレーニングを始めればいいかわからない方は、パーソナルトレーニングを受けるのが一番わかりやすいと思いますので、一度ジムなどで受けてみて、トレーニングメニューを組んでもらうのもいいかと思います。

 

 

 

なないろ整骨院・整体院でも「メディカルトレーニング」でお一人お一人にあったトレーニングの指導も行っていますので、良ければ一度ご相談ください。

 

 

 

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今回は私の分割方法について書いていきたいと思います。

 

 

 

基本的な分割方法として

(1)胸・肩(三角筋前部)・腹筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋

 

(2)脚・肩(三角筋中部)・腹筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋

 

(3)背中・(三角筋後部)・腹筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋

 

 

上記のように3分割で行っています。

 

 

腹筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋は毎日行っています。

 

 

 

たまに違うこともしている日もありますが、基本このようなルーティーンでメニューを組んでいます。

 

 

 

ではなぜ、3分割なのかというと、筋肉はトレーニング終了後48〜72時間位は筋肉が大きくなるための、筋合成が活発になります。

 

 

 

トレーニングをしっかりとしている方の分割方法を聞くと、週に1回だけ1つの部位を行うという方が多いように思いますが、筋肉の合成が72時間くらいで終わってしまいますので、筋肉をしっかりとつけようとすれば、一つの部位に対して、中2〜3日くらいでトレーニングを行う方が、筋肥大に対して効率が良いだろうと思います。

 

 

逆に同じ部位を毎日同じようなトレーニング強度で行うと、筋肉の損傷が大きくなり、修復が間に合いませんので、あまり効率的とは言えないのではないでしょうか。

 

 

 

もちろん疲労感の抜け方や、個人個人の置かれている環境などでトレーニングをできる時間というのは変わってくると思いますし、私のやっているトレーニングの分割方法が絶対に正しいとは思っていません。

 

 

 

また、ご自宅などで自重をメインにトレーニングしている方などは、ずっと自重でトレーニングを行っていると、トレーニングでの「負荷」が足りなくなってきますので、筋肥大という面で見れば、少し物足りなくなってくると思います。

 

 

 

トレーニングを行うに対して、お一人お一人で目的が違うと思いますので、一概に筋肉を大きくすることがいいとは思いません。

 

 

 

健康維持のため、ダイエット目的、リハビリ、筋肥大など、個人個人での目的があると思います。

 

 

 

その目的のためのトレーニング方法がそれぞれありますので、今回の私の「筋肥大」という目的と同じようにトレーニングをする必要はないと思います。

 

 

 

私のトレーニングメニューで、腹筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋が毎日行うとなっていますが、これは最近トレーニング業界で少しはやっている「細胞核オーバーロード」というトレーニング方法を実験的に行っているためです。

 

 

 

実験結果はまたブログでご報告したいと思います。

 

 

 

 

 

まとめ

 

 

 

1)トレーニング終了後72時間位は筋肉の合成が活発になっている

 

2)個人個人の目的に合わせてトレーニングメニューを組む

 

3)毎日同じ部位を行うと筋肉の損傷が大きくなり、修復が間に合わないので、筋肉をつけるためには最低でも48〜72時間トレーニング間隔を空ける

 

 

 

 

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最後までお読みくださりありがとうございました。今後も皆様に有益な情報を届けれるように、ブログを書いていこうと思います。

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なないろ整骨院 院長 濱井 康憲

施術年数16年、施術延人数は10万人を超えています。健康について、どのようなことでもお答えできると思っています。どんなことでもご相談ください。 趣味:ロードバイクでの長距離サイクリング 家族:妻・子供2人(長女・長男)

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