リバウンドしないダイエットの為の食事方法！！
こんにちは、豊中市緑丘のなないろ整骨院・整体院のブログ担当の村山です。
前回・前々回はダイエットや栄養素について書きましたが、今回は続きで食事の方法について書いていきたいと思います。
まだお読みになっていない方は先に読んだ方が理解しやすいと思いますので、下記のリンクからできれば先にお読みください。
前回の記事・・・「知っておかないとダイエットは成功しない！体重が落ちる仕組み！！」
前々回の記事・・・「人の体は食べた物から出来ている！！」
ダイエット時の二つの食事方法とは
様々なダイエット方法が世間で言われています。
「〇〇だけ食べればいい」「糖質ダイエット」「ファスティング」など色々みなさん聞いたことがあると思います。
しかし本質的にはダイエットの為の食事方法はものすごく大きく分けて２種類の方法しかありません。（かなり大きく分けてしまっています）
その２種類の食事方法とは
１）ローカーボダイエット
２）ローファットダイエット
この二つです。
ローカーボダイエットとローファットダイエットについて
１）ローカーボダイエット
ダイエット専門のパーソナルトレーニングジムの〇〇〇ップさんが提唱するまで「糖質制限ダイエット」というのはあまり聞いたことがなかったと思います。
ローカーボダイエットとは、はっきりした定義はありませんが、糖質を制限するダイエットです。
どの位糖質を制限するのかというとまちまちではありますが、一番初めに糖質制限ダイエットを提唱したロバートアトキンスというアメリカの医師の提唱する一日の糖質摂取量は20〜40gで、白米一杯の糖質量は約55gなので、20〜40gに抑えるとういうのはかなりきついです。
なぜ糖質を制限するとダイエットになるのかというと、糖質を摂取するとインスリンというホルモンが分泌され、糖質が体に吸収されます。
色々な代謝経路は難しく専門的なので省きますが、体に吸収された糖質はすぐに使えるグルコースというものになり、血液中や肝臓、筋肉などに蓄えられます。
しかし、余剰に摂取した分については、脂肪として蓄えてしまうので、インスリンの分泌を誘発する糖質を制限し、体内への取り込み量を減らし、脂肪細胞にならないようにしましょうというものです。
他の栄養素である、脂質やタンパク質を摂取してもインスリンは分泌されないので、脂質やタンパク質からエネルギー源を確保し、脂肪細胞にならないようにするダイエット方法です。
2000年の前半に糖質以外は何を食べてもいいという触れ込みで糖質制限ダイエットがアメリカではやったのですが、やはり極端な栄養成分の偏りで健康被害も見受けられたそうです。
また、糖質以外になんでも食べていいとの触れ込みから、脂質を多くとりすぎた結果、1日の摂取カロリーを超えてしまい逆に太った方もいるそうです。
２）ローファットダイエット
ファットとは脂質のことで、ローファットダイエットは脂質の摂取量を減らして総摂取カロリー量を減らすダイエットです。
前々回の記事でも書きましたが、タンパク質（P）・脂質（F）・糖質（C）の１gあたりのカロリー量は次の通りです。
タンパク質（P）・・・４kcal
脂質（F）・・・９kcal
糖質（C）・・・４kcal
タンパク質・糖質（炭水化物）は４kcalに対し、脂質は９kcalです。
脂質のカロリーがとても多いのがわかりますよね。
ローファットダイエットは総カロリー量を抑えて行うダイエットですが、３大栄養素の中でカロリーの多い脂質を減らし、1日の総摂取カロリー量を抑え、体重を落としましょうというダイエット方法です。
しかし脂質を制限すると言っても、完全になくしてしまうという極端なものではなく、バランスよく食事を食べ、総カロリー量を計算し体重を落としていこうというダイエット方法です。
脂質も肉やサラダ油などに含まれる不飽和脂肪酸は体にはよくないですが、魚などに含まれるオメガ３脂肪酸は体にいい脂質になります。
あまり細かく書いてもわかりずらくなりますので書きませんが、いい脂質と悪い脂質があるということです。
バランスの良い食事とは
先ほどの章でバランスの良い食事と書きましたが、どのくらいの割合で食べればいいのかと思われた方も多いと思います。
食事の栄養バランスを表したものをPFCバランスと言いますが、
『タンパク質（P）：脂質（F）：糖質（C）＝２：２：６』
上記の割合で計算していけばバランスの良い食事となります。
あくまでの摂取したエネルギー量（kcal）での計算となりますので、食べた重量（g）ではないのを覚えておいてください。
１日に2000Kcalが必要な方が、先ほどの理想的な食事を重量（g）に換算すると下記のようになります。
『タンパク質：脂質：炭水化物＝100g：44.4g：300g』
あまり詳しすぎてよくわからないという方がほとんどだろうし、自分で栄養計算ができる方は少ないと思いますので、どのような食事がいいのかを書いていきたいと思います。
前々回の記事と重複しますが、日本人の昔から食べられている「和食」がとてもバランスの良い食事に当てはまります。
１汁３菜が和食の基本です。
１汁の汁物は多くの場合はお味噌汁ですが、お味噌汁に使うかつおダシにはタンパク質が多く含まれ、味噌は大豆の発酵食品です。中に入れる具材は豆腐や野菜、わかめなどが一般的ですが、ビタミン・ミネラルなども取れ野菜からは食物繊維も取れますし、豆腐であれば、タンパク質も取れます。
３菜のうち１つはお米です。お米は重要なエネルギー源である糖質になります。
残り二つのうち一つは煮物ですが、煮物の多くは野菜ですので、ビタミンや食物繊維がしっかりと取れます。
最後の一品は多くは焼き魚であり、タンパク質と良質の脂質の摂取源になります。
このように昔から食べられている１汁３菜の和食が日本人であれば一番馴染みがあり、バランスのとれた良い食事となります。
リバウンドしないダイエットの為の食事とは
これれまで書いてきたように大きく分けてダイエット為の食事方法には２種類しかありません（ものすごく大きな枠で書いています）
ローカーボダイエット（糖質制限ダイエット）については、極端に糖質を制限してしまうので、健康被害が出る可能性がありますので、なないろ整骨院・整体院ではお勧めいたしません。
また、ダイエット期間中に糖質をほとんど食べないことになりますので、普段の食事での満足感があまりなく、食への欲求がものすごく高くなり、結果、ダイエットに成功した後に食事を戻すと、食べすぎてしまうことが多いです。
そうするとまた体重が増えるリバウンド状態になってしましますので、やはりお勧めできません。
そこでおすすめなのはある程度バランスよく食べながら総カロリー量を調整して体重を落としていく、ローファットダイエットです。
これは普段の食生活の中に取り入れれば、ずっと同じような食事でも欲求が高まることも少なく、体重を落とした後も続けやすく、リバウンドの心配が少ないと思うので、とてもおすすめです。
人間の体脂肪を１kg落とすのに必要なカロリー数は約7000kcalです。
１週間に１kg落とそうと思うと毎日摂取kcalから代謝kcalを引いた値が、−1000kcalにならないと落ちません。
それを1月続けてようやく１月で４kgの体脂肪が減ります。
世の中で言われている１ｶ月で10kg体重が落ちますというような過度なダイエット方法は、あまりにも健康被害が気になりとてもお勧めしません。
ほとんどの場合が栄養不足状態でのダイエットとなり、減量後はリバウンドになる方が多いのではないかと思っています。
やはりしっかりと総カロリー量で計算し、多くても１ヶ月に５kgまでを目安に落とすような、バランスの良い食事をとりながらのダイエットが一番リバウンドしにくい方法ではないでしょうか。
なないろ整骨院・整体院ではダイエットのご相談も受け付けていますが、１ヶ月に10kg落とすような無茶なダイエット方法ではなく、バランスの良い食事と、トレーニングでの代謝kcalの向上でのダイエットをお勧めいたします。
豊中市緑丘のなないろ整骨院・整体院のホームページでは色々な役立つ情報を載せていますので、よければ一度見てください。
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なないろ整骨院 院長 濱井 康憲
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