知っておかないとダイエットは成功しない!体重が落ちる仕組み!!

体重と体脂肪について

 

 

こんにちは、豊中市緑丘のなないろ整骨院・整体院のブログ担当の村山です。

 

前回からみなさんに知っておいていただきたい、健康にまつわることをテーマに書いています。

 

今回は「これを知っておかないとダイエットは成功しない!!体重が落ちる仕組み!!」というテーマで書いていきたいと思います。

少しボリュームが多いのですが、大切なことなのでしっかりと読んでくださいね。

 

ダイエットをしようと思っている方や、ダイエット中の方、ダイエットに失敗した方、リバウンドしてしまった方など、ご自身だけではなく、家族、親戚、友人など、ダイエットが必要な人は近くに一人くらいはいるのではないでしょうか??

しっかりと体重が落ちる仕組みを理解せずにダイエットをしてもなかなか良い結果には繋がらないです。

しかし、しっかりと頭の中で理解をしてダイエットを行うことにより、ダイエットの成功率は格段に上がります。

今回の記事でしっかりとしたダイエットの知識を知っていただきたいなと思います。

 

前回の記事の栄養素のことも関係してきますので、できれば先に読んでいただくと、より良い知識を得られると思いますので、下記のリンクからお読みください

 

 

前回の記事

人の体は食べた物から出来ている!!

 

 

施術所に来院される方に聞いていても「体重」と「体脂肪」について聞いてみると、意外と皆さんちゃんとした定義をわかっていないんだなと思いましたので、この章では「体重」と「体脂肪」についての説明します。

 

 

◉体重

これをわからない方はまずいないとは思いますが、体重とは自分の体全体の重さですね。

 

 

◉体脂肪

ここを結構な方が間違っていたのでちゃんと理解していただきたいところです。

体脂肪とは体重から筋肉、骨、内臓、血液、水分などを全て取り除いた脂肪分のことです。

 

 

 

 

代謝について

 

 

人間の代謝量(消費カロリー)は

◉基礎代謝

◉生活活動代謝

◉食事誘発性熱生産(DIT)

 

上記の合計からなっています。

 

 

 

詳しく解説すると

 

◉基礎代謝

何もしなくても消費されるカロリー。寝ているだけでも消費されます。主に筋肉の活動により消費量が決まります。

 

 

◉生活活動代謝

1日の中で動くことによって消費されるカロリーです。これも主に筋肉が使われます。運動の量によって消費量はかなり幅が出てきます。

 

 

◉食事誘発性熱生産(DIT)

食事誘発性熱生産というものは、食事をした後に内臓で食べ物を消化・吸収する時に内臓が動くことよって使われるカロリーのことを言います。自分では調整出来ない消費カロリーです(※食事の回数である程度は上げることができますが、今回はそのことは書きません)。

 

 

この代謝量の内訳を見ていきましょう。

 

基礎代謝:生活活動代謝:食事誘発性熱生産=7:2:1

 

 

だいたいこのような比率になります。先ほども書きましたが、生活稼働代謝は運動量によって変わってきますので、よく運動をする方などは少し比率が変わってわってきますが、普通の生活をする方は概ねこの値に近いところに収まるはずです。

 

食事誘発性熱生産に関しては3食ちゃんと食べることを前提として、大きく変わることはありあません。食事を食べた後の消化・吸収で内臓が動く時に使う消費カロリーになりますので、自分の意思では変えることはできません。

 

 

この中で変えれるものは「基礎代謝」と「生活活動代謝」です。

 

 

生活活動代謝は運動量を上げれば消費カロリーが上がるので、身近なことから始めて、少しでも代謝量をあげるようにしましょう。

 

例えば、通勤の時に一駅前で降り一駅分歩く・エスカレーターを使わずに階段を使う・買い物に行くのに自転車や車を使わずに歩いていくなどです。

 

このわずかなことの積み重ねが生活活動代謝量を少しづつ上げていきます。普段の生活の中でできることから取り組むのが良いでしょう。

 

しかし、先ほど書いたように1日の消費カロリーの大半の約7割りをしめる「基礎代謝」を上げることが一番のダイエットになります。

 

基礎代謝は先ほども書きましたが、「筋肉量」によって決まります。

基礎代謝をあげようと思うと、筋肉量を増やせば良いわけです。

筋肉1kg増やすと、基礎代謝が約50kcal上がると言われています。

 

 

筋肉量を増やそうと思うと、しなければいけないのが、「筋トレ」です。

ここで書く筋トレとはジムに行ったりするのではなく、いつもより少し筋肉を使いましょうということです。

筋肉を使うということは「動く」ということと同じです。

 

 

 

現代社会では移動手段も便利になっていますので、車・自転車・バイク・電車など歩く機会が減っています。先ほどの生活活動代謝量を増やそうと書いたところとも重複しますが、いつもより少し多く「動く」という意識で初めはいいと思います。

 

 

慣れてくれば、しっかりとした筋トレもしたほうがいいです。

 

 

 

 

有酸素運動と無酸素運動について

 

 

「動く=運動」には2種類の運動があります。

「無酸素運動」と「有酸素運動」です。

 

 

「無酸素運動」とは読んで字のごとく、息をほとんどしないで行う運動のことです。皆さんも自分の力いっぱいでしか上げられないものを持ち上げゆおとするときは、息を止め、力を入れて物を持ち上げますよね。それと同じことです。他には短距離のダッシュなどもそうです。息を普通にして入れないほどの強度の強い運動のことを無酸素運動と言います。

 

 

 

「有酸素運動」とはランニングやスイミングなど、比較的負荷の軽い運動のことを指します。

 

 

この無酸素運動と有酸素運動では消費カロリーが高いのは「有酸素運動」になります。もちろん運動をする時間によっても消費カロリーは変わってきますが、有酸素運動は負荷が少なく、長時間行えるので、消費カロリーが多くなります。

 

しかし、有酸素運動では筋肉量はあまり増えません。

むしろ正しい知識がなく有酸素運動ばかりを行うと、筋肉量は減ってしまします。

 

 

筋肉量を増やすのは「無酸素運動」です。

 

 

 

例えを上げるなら、「マラソンランナー」と「短距離ランナー」で考えてください。

マラソンランナーでムキムキマッチョはいませんよね。短距離ランナーは皆さんムキムキマッチョです。

 

 

筋肉量をしっかりと増やそうと思えば「無酸素運動」をしましょう。

 

 

 

 

除脂肪体重について

 

 

体重と体脂肪については先ほど書きましたが、もっとしっかりと見ていかなければいけないものがあります。

 

 

それは「除脂肪体重(LBM)」です。

 

 

除脂肪体重とは「体重から体脂肪を引いた数値」です。

 

 

 

計算方法は

「体重ー(体重×体脂肪率)=除脂肪体重」です。

 

 

 

例を挙げて計算してみましょう。

体重60kg 体脂肪20%の方だと

「60kgー(60kg×0.2)=48kg」になります。

 

 

除脂肪体重に含まれるものには

「筋肉」「内臓」「骨」「血液」「水分」などがあります。

 

 

 

この中で代謝に直接関わるものは「筋肉」と「内臓」です。

 

 

内臓に関しての代謝は先ほどから書いている「食事誘発性熱生産」ですので、今回は気にしないでいいです。

 

先ほどの章で書きましたが、基礎代謝量を上げることが、ダイエットに失敗しないコツです。

 

 

基礎代謝量は筋肉の量で決まると書きました。その筋肉量を増やすためにはトレーニング(=運動)が必要とも書きました。

 

 

筋肉量が増えれば基礎代謝量も増え、体脂肪は減っていきます。

 

 

そこで先ほど書いた「除脂肪体重」の計算が必要になってきます。

 

 

筋肉量が増えれば、除脂肪体重は増えます。

そうすることによって、ダイエットができていき、尚且つ、筋肉量(=基礎代謝量)も増えていきますので、リバウンドしにくい体になっていきます。

 

 

体重や体脂肪のみを見て一喜一憂するのではなく、除脂肪体重も頭に入れてダイエットすることがとても重要です。

 

 

 

 

見た目の変化について

 

 

体重のみ落ちて一見ダイエットに成功しているように見えても、実際には体重(=体脂肪)のみが落ちているのではない場合もよく起こります。

 

 

先ほど書いたように有酸素運動ばかりで体重を落とすと、除脂肪体重も減っている場合があり得ます。

 

 

体重は減ったが、一緒に筋肉も減ってしまっている状態です。

 

脂肪と筋肉では同じ重さでも、大きさは全然違います。

 

よく脂肪より筋肉の方が重たいと言われていますが、本当です。

 

 

同じ重さでは筋肉の方が小さいので、例えば同じ体重でも男性で体重60kg 体脂肪率25%の人と、体脂肪10%の人では、見た目は全然違ってきます。

 

 

体脂肪10%の方が圧倒的にスマートに見えるでしょう。体脂肪10%なら腹筋が割れて見えますが、25%の方はお腹に少し脂肪がのった見た目になります。

 

 

体重や体脂肪率のみを見ていくのではなく、除脂肪体重をしっかりと見てダイエットをされること方がいいと思います。

 

ダイエットをされる方に色々と聞いて、どうしたいですかと質問したときに一番多いのが、「細くなりたい」なのですが、掘り下げて聞いてみるとみなさん「見た目が細くなりたい」と思われている方がほとんどです。

 

 

この記事を読んでいただいている方のほとんどの方が「見た目が細くなりたい」のではないでしょうか??

 

 

しっかりと筋肉量を増やし、体脂肪だけ落としていけば、必ずダイエットは成功します。

 

 

前回の記事の「人の体は食べたものからできている」を参考に食べ物にも気を使いしっかりと「健康的なダイエット」をしましょう。

 

体重・体脂肪率・除脂肪体重を意識し、食事の取り方を間違えなければダイエットは成功します。

 

 

少しの努力の積み重ねでしかダイエットは成功しません。

 

頑張ってダイエットに挑戦して見ましょう。

 

 

なないろ整骨院・整体院ではコンセプトである

「あなたに感動を 体に変化を」 を合言葉に日々施術を行なっています。

何かわからないことなどがありましたらご連絡ください。

 

 

 

長々と最後までお読みくださりありがとうございます。

 

 

 

 

 

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なないろ整骨院 院長 濱井 康憲

施術年数16年、施術延人数は10万人を超えています。健康について、どのようなことでもお答えできると思っています。どんなことでもご相談ください。 趣味:ロードバイクでの長距離サイクリング 家族:妻・子供2人(長女・長男)
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